玄米ダイエットは最近とても人気ですよね。
玄米は栄養豊富で玄米ダイエットによるメリットもたくさんあります。
玄米をメインにするとつらいリバウンドのリスクも低いので、とても魅力的な食品なのです。
今回は玄米ダイエットについて、正しい玄米ダイエットの方法や注意点などをお話していきたいと思います。
玄米とは？玄米の栄養について
まずは、玄米の栄養について詳しくお話します。
玄米とは収穫したお米のもみがらだけを取り除いたものになります。
玄米には白米の主要な栄養素のおおよそ4倍程多く含まれており、玄米のご飯を茶碗1杯食べるのと白米のご飯を1日分食べるのとでは、栄養価がほとんど同じになるくらい得られるほど栄養価の高い食べ物となります。
まず玄米の栄養でも優れているのが、白米の約6倍もの食物繊維が含まれていること。
食物繊維とは、便通も良くなり体内の余分なコレステロールや糖分・発ガン物質などの有害物質の排出もしてくれるので、糖尿病やがんなどや、動脈硬化から原因で起こりやすい脳卒中や心筋梗塞などの生活習慣病を未然に防いでくれるのです。
食物繊維の目標摂取量は1日あたりで20g～25gとなっておりますが、最近の食事では目標の摂取量に対して平均的に5～10gも不足していると言われております。
毎日食べているごはんを白米から玄米に変えるというだけで平均の不足分を補えてしまうのが、玄米の魅力。
その他、ビタミンEとビタミンB1も含まれており、これらが不足するとホルモンの分泌を促して更年期症状や抗酸化作用によって血管の老化、糖質を効率よくエネルギーに変えることが出来ずイライラしたり疲れやすいといった症状になることも防げます。
ダイエットにも効果的でリバウンドが気になる方やつらいダイエットはちょっと・・。という方は白米を玄米に変えてみることをオススメします。
玄米ダイエットのメリットは？
玄米ダイエットのメリットとして、先ほど説明した白米の約6倍も含まれる豊富な食物繊維で便通をよくしてくれることが挙げられます。
ダイエットをしている方は、ぽっこりお腹の原因と言われている便秘を改善するだけでもすっきり感を体感できると思います。
満腹中枢が刺激されれば満足感や満腹感が得られますが、この刺激が伝わるまで約20分程かかるので、噛まずに飲み込んだりしたり、早食いの方は必要以上に食べ過ぎる恐れがあります。
玄米は白米に比べて硬く噛みごたえがありますので、咀嚼回数が自然と増えて食事の時間も長くなるので、いつもよりも少ない量でも満足しやすくなります。
それにより食事量を無理なく減らすことができるのです。
ダイエットに効果的なので、玄米に限らず食事の際は噛む習慣をつけるようにしましょう！
玄米は基礎代謝も上げてくれるのでリバウンドも起きにくくなります。
糖の吸収を抑える働きがありますので、脂肪をエネルギーとして使ってくれます。
普段ではなかなか燃焼しにくい脂肪が燃焼されやすくなりますので、つらいダイエットを無理してやるよりも食事方法や簡単に出来ることからまずはチャレンジしてみましょう！
玄米ダイエットはつらいリバウンドのリスクが少ない？
冒頭でお話しした通り、玄米にはビタミンB1が豊富に含まれているので、血液をサラサラにして中性脂肪を減らす働きがあります。
また食事によって血糖値の上昇が穏やかになる玄米は脂肪を蓄えにくくする効果があることをご存じですか？
これは明確に数値として出ており、GI値という数値で目安にすることが出来ます。
低ければ低いほど脂肪になりにくいという数値です。
白米と玄米のこの数値を比較してみましょう。
白米のGI値が約90。玄米は約55。
カロリー自体はあまり違いがないのですが、GI値は一目瞭然ですね！
これほどまでに差が出るとなると、日々の積み重ねでダイエットの効果が必然的に変わってくるのはお分かりでしょうか？
いつもの食事のごはんを白米から玄米に変えるだけというシンプルなものですが、ダイエットの効果が期待できるのです。
日々の積み重ねで徐々にダイエットに繋がりますのでつらいリバウンドのリスクも非常に少なく、栄養価も高いので同時に美容効果も期待できてしまうのでオススメです。
玄米ダイエットでの注意点について
消化に時間がかかるといったことにより腹持ちがよくダイエットにも効果的ですが、逆を言えば消化が悪く胃腸に負担がかかりやすいとも言えます。
ですから胃腸が弱い方は少し注意が必要です。
それから玄米に含まれるフィチン酸という成分が、ミネラルの吸収を抑えてしまいます。ですから、極端にミネラルが不足している方や貧血持ちの方は気を付けましょう。
しかしそんな方でも、つらいダイエットもしたくなくリバウンドも嫌だ！という方もいるかと思います。
そんな時は少し工夫をして食べてみるのも一つの手です。
塩をひとつまみ入れたりすると美味しく炊けたり、最初は白米と玄米を混ぜて食べるのもアリです。
どちらにしろ注意点は、しっかりとよく噛んで食べること！
もし玄米が体質的に合わないという方がいらっしゃいましたら、そうだと感じた時点で食べるのをやめましょう！
あくまで玄米が好き。
好きではないけど体質的にも全く問題なく食べられる。
そういった方がダイエットとして取り入れるのには最適なのでオススメします。
つらいリバウンドを経験したくない！正しい玄米ダイエットの方法は？
玄米ダイエットの本来は食生活の是正です。
なので、白米を玄米に変えたのにもかかわらず、そのほかのおかずを揚げ物や脂身の多いお肉ばかり。
食後にはデザートやおやつ。
これではせっかくの玄米ダイエットの効果が激減してしまい意味がありません。
玄米は「完全食」と言われています。
普段よりおかずの量は少なくてよく、栄養バランスを損なわずに低カロリーの献立ができるのが魅力的です。
むしろ腹八分目程で少し物足りないくらいが丁度良い食事の量なのです。
消化が遅い分、後からお腹も満たされてきます。
ランチには玄米で作ったおにぎりを持っていくのもいいかもしれませんね。
色々な具でバリエーションを付ければ飽きもなく楽しめるでしょう！
このように、出来る限り3食の食事に毎回玄米を摂り入れるようにしていきたいものです。
玄米を使った料理も沢山ありますので、色々なレシピを調べたりして料理を楽しむのも良いですね。
同じカロリーを摂ったとしても、パンと玄米であれば、低GI値の玄米のほうがインシュリンの関係で脂肪を蓄えにくいのでカロリーが低いからという事だけでパンを選ぶといった判断をしてはいけません。
つらいダイエットをしてリバウンドなんてことにならないよう、正しく選択するようにしてください。
リバウンドなしで結果を出すコツは？玄米が美味しくなくて続けるのがつらい方へのアドバイス
つらいダイエットをリバウンドなしで結果を出すためのアドバイスは以下の通りです。
①玄米にすれば噛む回数が自然と増えるような気もしますが、実際には噛む回数は意識しないと増やせません。
白米やパンを食べている感覚と同じように玄米を食べてみると消化不良を起こしてしまいがちです。
噛むことをまずは意識して、最低でも一口で30回は噛むように心がけるのが大切です。
②玄米の栄養成分に「フィチン酸」というのがあります。
フィチン酸とは、玄米が発芽するときに必要になる成分でデトックス作用もあり、がん予防に良い成分とも言われていますが、その反面でカルシウム・リン・亜鉛などのミネラルの吸収を抑制してしまう成分でもあります。
方法としては玄米を一晩水につけておいてから通常通りに炊けば問題ありません。
しかし、フィチン酸は減ってもアブシジン酸は以前より多くなっていることがある市販の玄米には注意してください。
面倒かと思いますが、ご自身で玄米を買って自宅で水につけておくだけなので意外と簡単です。
③味がよくない、パサパサしているから好きじゃない。という玄米においてのご意見が多々あります。
そんな方には玄米炊飯モードのある炊飯器、圧力なべ、土鍋を使いましょう。
あとは炊飯する際に塩を一つまみ入れておくと、玄米のカリウムを塩が中和してくれるので、独特の苦みを中和することができますよ。
1日1食、まずは玄米を摂り入れてみましょう
玄米ダイエットによるメリットはたくさんありますよね。
とても魅力的な食材です。
1日3食玄米にするのは、初めは難しいですので、まずは1日1食玄米を摂り入れてみましょう。
慣れてきたら玄米を摂り入れる回数を2回、3回と増やしてみましょう。
慣れないうちは面倒に感じてしまったり味が美味しくなくて続かなかったりしてしまう可能性も高いので、無理に続けようとせずに、自分に合ったペースで続けてみましょう。
