カロリーは、ダイエットや健康に日々大きく関わってきます。
1日の摂取カロリーと消費カロリーは、ダイエット中の女性にとって、知っておくべきとても大事な数字です。
今回は、1日の摂取カロリーと消費カロリーの目安、基礎代謝を上げる方法などについてご紹介します。
女性の1日の摂取カロリーと消費カロリーの目安はどれくらい？
成人女性の1日の平均摂取カロリーは1800と言われていますが、1日にあまり動かない女性と、立ち仕事や運動をしている女性とでは、500カロリー程の差があります。
摂取カロリーと消費カロリーについてご紹介します。
摂取カロリーとは、食べ物に含まれている糖質やたんぱく質を、体内に吸収することで得られるエネルギーです。
消費カロリーとは、運動や日々の活動で使われるエネルギーです。
生きていくだけで必要な消費カロリーを基礎代謝と呼び、運動や仕事で消費するカロリーを生活活動代謝と呼びます。
この消費カロリーより摂取カロリーが大きくなってしまうと、体内にカロリーが蓄積し、太る原因になってしまいます。
極端に言ってしまうと、1日の摂取カロリーを基礎代謝カロリー内に収めると、何もしていなくても痩せることができます。
女性の1日の平均基礎代謝は、およそ1200カロリーなので、朝昼晩の食事をそれぞれ400カロリーにすることで、何もせずに痩せることが可能です。
しかしこの基礎代謝も人それぞれ違うので、ダイエットをしようと考えている女性は、しっかりとご自身の基礎代謝量を把握すると良いでしょう。
1日の消費カロリーを増やしてダイエットにつなげよう
女性の1日の平均基礎代謝は1200カロリーと書きましたが、消費カロリー数を増やすことにより、より効率よく摂取カロリーを消費することができます。
これはダイエットの他に、食べ過ぎた時に基礎代謝をあげることにもつながります。
では、どのように消費カロリーを増やせばいいのかご紹介します。
・運動
この方法は、最も消費カロリーを増やすメインの方法でもあります。
運動時間や種類により消費カロリー数は変わりますが、たとえば、ご飯1杯200カロリーを消費するには、ウォーキングだと50分ほど、ランニングだと15分ほどで消費できます。
・家事
実は、家事でもカロリーを消費できます。
家事をやりつつ女性らしさも引き出せて、一石二鳥ですね。
カロリーを一番消費する家事は、部屋の片づけです。
30分程で約120カロリー消費します。
その他、拭き掃除、掃除機がけ、風呂掃除も90カロリー以上の消費が望めます。
ダイエットをかねて、1日ご自宅の掃除にあててみるのもおすすめです。
エレベーターを階段に変える、1駅分歩くなど、1日の生活を少し見直すだけでも消費カロリーを増やすことができます。
女性はヒールのある靴を好んで履くこともあると思います。
ヒールの靴で歩いたほうがカロリーを消費できると言われていますが、足に負担がかかるので、歩くときはスニーカーに履き替えましょう。
基礎代謝を上げることは消費カロリーを増やすより簡単？
基礎代謝は、生きていくうえで消費されるカロリーです。
基礎代謝が高い人は、食べても太らなかったり、何もしなくてもスタイルがいい人が多いです。
女性の1日の基礎代謝は1200カロリー、これをさらに上げて健康的にダイエットにつなげましょう。
・筋肉をつける
筋肉をつけると、それだけで基礎代謝量があがります。
筋肉量を増やすためにも、たんぱく質も一緒に摂取してください。
鶏肉、魚、大豆にたんぱく質が含まれています。
しかし、揚げ物など脂っこい料理は禁物です。
・体をあたためる
冷え性や、生理不順に悩む女性は多いと思いますが、基礎代謝の低下もこれらの原因の1つです。
その他に、冷えからくる血行不良により、肌荒れや乾燥など、女性の敵でもあるトラブルもでてきます。
お風呂にゆっくり浸かり、1日の疲れを取りましょう。
同時にマッサージをすることで、デトックスや脂肪燃焼にもつながります。
・食事
食事でも基礎代謝を上げることが可能です。
1日の消費カロリーのうち、1割はこの食事による消費カロリーです。
食べ物を選ぶことで、効率よく基礎代謝を上げましょう。
脂肪燃焼効果を高める唐辛子、たんぱく質が豊富な肉類、体を温める生姜などがおすすめです。
また、食事のときはよく噛むことでも基礎代謝を上げることができます。
辛い物が苦手な女性は、ホットミルクやホットココアもおすすめです。
女性向けの趣味はカロリーを消費しやすい？
ヨガやエステなど、女性向けの趣味で、どれだけカロリーが消費されるのかについてご紹介します。
・ヨガ
1時間あたりの消費カロリーは平均200カロリー前後と、そこまで消費する印象はありませんが、脂肪燃焼にはとても効率的です。
動きが激しくない分、幅広い年齢層の女性におすすめです。
脂肪燃焼の他に、血行の流れをよくし、デトックスにつながります。
1日の終わりに、お風呂前にヨガをするのもおすすめです。
・岩盤浴
岩盤浴の消費カロリーは、1時間で約150カロリーです。
こちらも少ない印象ですが、運動とあわせて活用すると効率がアップします。
デトックス効果もあり、体の内側からキレイになる実感ができるポイントは、女性にも人気の理由です。
・エステ
痩身エステは、通えば痩せると思っている女性もいらっしゃると思います。
しかし、エステでの施術での消費カロリーは微々たるものです。
この痩身エステは、あくまでカロリーを消費「しやすく」、代謝を上げ「やすく」してくれる体作りの手助けをしてくれるものです。
エステに通うだけでは痩せませんしコストもかかりますが、プロが施術してくれるので、運動や食事に気を付けることができれば、素晴らしい効果の実感が望めます。
痩身エステの効果は、1日の消費カロリーの1～2割程度な場合があるかもしれませんが、1日の終わりにリラックスや癒し、自分へのご褒美にいかがでしょうか。
ミドルエイジ女性の1日の消費カロリーを上げる方法
運動量が少ない人や、加齢でも基礎代謝は低下してしまいます。
成人女性の1日の平均摂取カロリーが1800に比べ、50～60代のミドルエイジ女性は1650カロリーに下がります。
しかし、基礎代謝はいくつになっても上げることが可能です。
とはいえ、1日中動き回るのが困難な女性もいらっしゃいますので、あくまでもご自身の無理のない範囲で、ゆっくり時間をかけて改善していきましょう。
食事量が減った女性は、摂取カロリーはオーバーしなくなったかもしれませんが、たんぱく質などの栄養素の摂取も減少してしまうと、筋肉量も落ちてしまいます。
基礎代謝量も下がるうえに、運動量の低下により怪我にもつながります。
たんぱく質の摂取は大豆からにしたり、生姜や白湯で体温を上げるなどして、きちんと栄養補給をしましょう。
運動は無理のない範囲で行いましょう。
例えば、スクワットは効果的です。
1日10回だけでもいいですし、時間をかけてゆっくりと行うだけでも効果があります。
その際は無理をして深くしゃがみこまずに、てすりにつかまって、ひざに負担のかからないようにしてください。
1日の回数は少なくても、継続することにより効果が実感できます。
歳だから、と諦めてしまうより、いくつになってもいきいきした1日を送った方が、生活を豊かにすることができます。
1日1200カロリーに抑える食事方法
運動は続かない、忙しくて暇がない女性は、食事でカロリーを調節してみてはどうでしょう。
食事を1日平均消費1200カロリーに抑えることができれば、太ることを抑えることができます。
極端に言えば、毎食400カロリーに抑えることができれば合計で1200カロリーですが、バランス的には、朝を多めに、夜を少なめにすることで、より効率的にカロリーコントロールができます。
カロリーコントロールをするには、当然食事のカロリーを知ることが大切です。
コンビニなどの商品には、カロリーが記載されているので計算しやすいですが、これを1日、1週間と続けることは困難です。
そのため、日々の食事をレコーディングすることをおすすめします。
ちなみに400カロリーの目安は、
・白米茶碗 1杯
・卵焼き 卵1個分
・トン汁 1杯
・納豆 1パック
と、女性でも難しくない量であります。
美容も気になるという女性は、スムージーや果物を取り入れるのもおすすめです。
果物のカロリーは少ないですが、果糖が多いので食べすぎには注意しましょう。
では、間食はどうでしょう。
14～15時の間は、1日で脂肪の吸収が1番緩やかになるので、その時間に食べるのがおすすめです。
200カロリーまでにとどめましょう。
間食をすると、1日の平均基礎代謝量1200カロリーを、あっという間に超えてしまう場合があります。
カロリーが多めの間食をしてしまったなと思ったら、食事で調節したり運動で消費しましょうね。
1日の摂取カロリーと消費カロリーを知ろう
性別や年齢で摂取カロリーや消費カロリーは変わりますが、健康の維持やダイエットのために消費カロリーを増やすことは、何歳になっても可能です。
基礎代謝が高いほど、メリットはたくさんあります。
健康的にダイエットをするためには、1日の運動量を増やす、食事を1日の摂取カロリー内におさめる、女性向けの趣味で土台作りをするなど、方法は様々です。
ご自身に合った方法を見つけましょう。
