栄養の宝庫!アボカド1玉のカロリーは?どんな栄養がある?

「森のバター」とも言われるアボカドは、健康と美容に良いとされ、特に女性を中心に人気を集めている果物です。

アボカドのねっとりした食感と、やみつきになる美味しさ。

つい1玉をペロッと食べてしまう方も多いようです。

しかし、いくらヘルシーで美容にいいと言っても、大量に食べ続けるとカロリーも心配ですよね。

そこで今回は、アボカドは1玉あたりどれぐらいカロリーがあるのか、含まれる栄養なども含めてご説明しますね。

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アボカドは1玉何グラムでカロリーはどれぐらいなの?

アボカドは、年間を通して流通しているので、1年中ほとんどのスーパーの売り場で見かけますね。

売っているアボカドの大きさはさまざまですが、一般的に大玉・中玉・小玉の3つに分類します。

それぞれ大きさ別の重さは、

・大玉 約250g
・中玉 約200g
・小玉 約170g

となります。

これは、皮と種を取り除く前の重さになり、可食部は全体の約70%ほどになります。

したがって、皮と種を取り除いた可食部の重さは次のようになります。

・大玉 約175g
・中玉 約140g
・小玉 約119g

次に、アボカド1玉あたりのカロリーです。

アボカドは100gあたり186.9kcalとなりますので、1玉あたりのカロリーは次のとおりです。

・大玉 約327kcal
・中玉 約261.6kcal
・小玉 約222.4kcal

白ご飯お茶碗1杯分(160g)が約270kcalなので、比べてみるとアボカド中玉と、あまり変わらないカロリーがありますね。

ご飯のおかずの一品にアボカドを取り入れると、かなりの高カロリーになってしまうということになるのです。

美容に良い成分もぎっしり!アボカド1玉あたりに含まれる栄養は?

アボカドは、健康や美容に有効な栄養素がたくさん含まれています。

具体的に、どのような栄養成分が含まれているのでしょうか。

ここでは、中玉のアボカドを例にとってご説明しますね。

【アボカド1玉の可食部に含まれる主な栄養成分】

・炭水化物:8.6g
・カリウム:1,008mg
・カロテン:105μg
・ビタミンE:4.7mg
・ビタミンB1:0.14mg
・ビタミンB2:0.29mg
・ビタミンB6:0.44mg
・葉酸:117μg
・ビタミンC:21mg
・一価不飽和脂肪酸:15.2g
・多価不飽和脂肪酸:3g
・食物繊維:7.4g

このように、アボカドには体に嬉しい栄養素がたくさん詰まっているのです。

豊富な栄養成分の中で目立つのは、健康と美容に欠かせないビタミンE。

ビタミンEは抗酸化作用が強く、がんや老化の原因となる活性酸素を防ぐ働きがあります。

また、血管を拡張する働きがあり、毛細血管の血行を高め手足の冷えなどが改善されます。

血行がよくなれば新陳代謝も高まるので、肌の新陳代謝もよくなります。

アボカド1玉で、1日の推奨摂取量の約2倍ものビタミンEを補給することが可能なんです。

また、豊富に含まれるカリウムは、体内の余分なナトリウム排出や高血圧防止に役立ちます。

カリウムは、むくみを解消する働きもあるので、ダイエットにも嬉しい栄養成分です。

そして、食物繊維もゴボウ1本分と同じぐらい豊富に含まれていますので、便秘解消にも役立ちますよ。

アボカドは、まさに栄養分の宝庫と言える果物ですね。

しかし、脂肪分が多くカロリーも高めなのが気になるところですね。

でもご安心ください。

アボカドの脂肪分は良質なものなので、体に有利な働きがあるのです。

その働きについては、次項でご説明しますね。

脂肪分が多くてカロリーが高めだけれど、体に良いのは本当?

アボカドが高カロリーなのは、1玉に含まれる脂肪分が非常に多いからだと言えます。

でもアボカドの脂肪分は実はとても良質なもので、体に有益な働きをしてくれるんですよ。

脂肪分には、肉や乳製品に含まれる「飽和脂肪酸」と、魚類や果物に含まれる「不飽和脂肪酸」があります。

「飽和脂肪酸」は体に脂肪がつきやすく、酸化しやすい脂質です。

摂り過ぎると、動脈硬化の原因となる悪玉コレステロールを増やす恐れがあるので注意が必要です。

それに対して「不飽和脂肪酸」は、酸化しにくい良質の脂質で、皮下脂肪になりにくいのです。

不飽和脂肪酸は、血中の中性脂肪の分解、悪玉コレステロールの減退、代謝促進などの働きがあります。

アボカドに含まれる脂肪分のほとんどは、不飽和脂肪酸の一種である「オレイン酸」と呼ばれるものです。

オレイン酸は、肌に潤いを与えたり、腸内を乳化して便通を促す作用があります。

ダイエット中だからと言って、脂質を極端に減らしてしまい、逆に便秘になってしまったことがありませんか?

健康や美容のためには、カロリーを気にしつつも、良質の脂質を適度に摂ることがとても大切なことなのです。

アボカドは1日何玉までOK?1玉食べるとカロリーの摂りすぎ?

アボカドは、体に良いからといってカロリーを気にせず好きなだけ食べてもいいのでしょうか。

アボカド1玉の脂質やカロリーが高いことは、お分かりいただけたと思います。

それでは、アボカドは1日にどれぐらいまで食べて良いのかを考えてみましょう。

成人女性の1日の推奨摂取カロリーは、約2000kcalです。

そしてダイエット中の女性は、1700~1800kcalほどに抑えることが必要です。

アボカドは、小玉でも1玉食べると約222.4kcal。

いつもの食事にアボカド1玉を食べると、1食分の3分の1ほどのカロリーを摂ってしまうことになります。

また、脂質量も注意しなければなりません。

成人女性1日あたりの推奨脂質摂取量は、25g~30g程度です。

ということは、アボカドを1玉食べてしまうと、1日の脂質摂取量のほとんどを占めてしまうことになります。

アボカド以外の脂質摂取量を摂らないようにすればいいのですが、それはなかなか難しいものですよね。

アボカドは、毎日食べるよりも1日おきに半分にするなど、通常の食事のカロリーや脂質量を調整しながら食べることをおすすめします。

1日に何玉まで食べていいのかは、一概には言えませんが、他の食事とのバランスが重要です。

どうしても1玉食べたいときは、他の食事のカロリーを意識して調整しましょうね。

1玉ずつ違う!美味しいアボカドの選び方や食べごろは?

アボカドは、カロリーを気にするだけでなく、選び方も重要です。

スーパーや果物店には、たくさんのアボカドが陳列されていますね。

買って帰って中身を見ると、黒く変色していたり筋が入っていたりして、ガッカリしたことがありませんか?

美味しいアボカドを選ぶときは、次のような部分を1玉ずつ確認してみましょう。

まずは皮の状態と形です。

きれいな卵型で、果皮にハリと艶があるものをおすすめします。

次に、ヘタです。

ヘタが取れていたり、ヘタと果皮の間に隙間があるものは、その部分が黒く変色している可能性が高いので避けましょう。

また、ヘタの周りが極端に柔らかくなっているものも避けた方がいいでしょう。

そして、ちょうどいい食べごろのアボカドの見分け方です。

食べごろのアボカドは、全体が黒っぽくなっています。

そっと手で押してみて、少し弾力があれば食べごろと言えます。

弾力がないものは、まだ熟していないのでもう少し待った方がいいですね。

逆に、柔らか過ぎると熟し過ぎてあまりおすすめではありません。

買って数日後に食べたいときは、果皮が緑色のものを選びましょう。

アボカドは常温で追熟させることで柔らかくなりますので、食べごろになるまで20度前後の場所で保存してくださいね。

このようにアボカドは、1玉ずつ微妙に違うので、よく観察しながら美味しいアボカドを選ぶコツを掴みましょう。

アボカドの美味しい食べ方をご紹介

アボカドを食べるときは、種にそって縦半分に切り込みを入れ、ひねって種を取り出します。

熟したアボカドは手で皮をむくことができるので簡単です。

ドレッシングをかけて食べる、わさび醤油で食べる、サンドイッチにはさんで食べるなど、そのまま手軽に食べることができます。

おつまみのスピードメニューとしても使えるアボカド。

ちょっとしたひと手間で、さらに美味しくアボカドを食べる方法を2つご紹介しますね。

〇アボカドのこんがりチーズ焼き

【材料】

・アボカド 1玉
・マヨネーズ 適量
・とろけるチーズ スライス1枚

【作り方】

①アボカドを半分に切り、種を取り皮はそのままです。

②アボカドのくぼんだ部分にマヨネーズをかけ、その上にスライスチーズを半分ずつ置きます。

③トースターで焦げ目が付くまで焼いたら完成。

マヨネーズとチーズを使うのでカロリーは高めになりますが、この組み合わせは最高に美味しいですよ!

〇絶品!アボカドのゴマポン酢和え

【材料】

・アボカド 1玉
・ポン酢 大さじ2
・砂糖 小さじ1
・ゴマ油 小さじ1
・おろしにんにく 少々
・おろししょうが 少々
・ゴマ 大さじ1
・ネギのみじん切り 適量
・一味とうがらし お好みで

【作り方】

①ボウルにアボカド以外の材料を全て入れ、混ぜ合わせておきます。

②アボカドを食べやすい大きさに切り、①へ投入します。

③全体をよく混ぜ、味を馴染ませたら完成です。

ゴマとゴマ油の風味、ポン酢のさっぱり感がやみつきになる一品です!

このように、アボカドは面倒な手をかけなくても簡単に美味しく食べることができるので、ぜひ試してみてくださいね。

一人暮らしなどで、1玉使うとカロリーの摂りすぎになる場合は、半分を残して上手に保存しておけば翌日も食べることができます。

残りの半分の切り口にレモン汁をかけ、種付きのままピッタリとラップをして冷蔵庫で保存します。

そうすることで、ある程度の変色が防げます。

翌日食べるときは、切り口を薄く切り捨てて食べると良いでしょう。

カラダに嬉しいアボカドを上手に取り入れましょう

アボカドは、健康や美容のために最適な栄養素がぎっしりと詰まっている果物ですね。

美味しいアボカドは、1玉ずつよくチェックしながら選ぶことが大切です。

そのままでも十分に美味しいアボカドですが、たまにはひと手間アレンジするのもおすすめ。

和洋折衷、何にでもマッチしますよ。

しかしカロリーや脂質が高いので、食べ過ぎは禁物です。

毎日の食事の内容を上手に調整しながら、日々の食事に取り入れてみてくださいね。