オムライスやパスタのカロリーは?ダイエット中はNGなの?

洋食の代表選手であるオムライスやパスタには、根強い人気がありますよね。

できれば毎日でも食べたいところですが、気になるのはなんといってもカロリーです。

太ってしまうのではないかと心配ですよね。

そこで今回は、オムライスとパスタのカロリーや糖質についてお話しします。

太らないための食べ方やレシピも併せてご覧ください。

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オムライスやパスタなどの洋食のカロリー

ランチとして人気の高い、オムライスやパスタをはじめとした洋食は、油分が多いためカロリーが高い食事といえます。

実際、どれくらいカロリーがあるのでしょうか。

・オムライス 860kcal
・ハヤシライス 900kcal
・カツカレー 1090kcal
・ミートソーススパゲッティ 713kcal
・ハンバーグセット 930kcal
・ミックスフライセット 800kcal
・ラザニア 790kcal
・エビマカロニグラタン 560kcal

オムライスやカレーは油分とご飯の量も多いため、カロリーもコレステロールも高くなります。

また、グラタンやドリアはチーズやホワイトソースといった乳製品に脂肪分が多いため、脂質がカロリーの数値を押し上げています。

パスタはパスタソースによってカロリーが変わってきます。

ミートソースやカルボナーラは、パスタの中でもカロリーが高いほうです。

ソースの油分、脂肪分を出来るだけ減らすことでカロリーを抑えられるでしょう。

オムライスとパスタはどちらがカロリー高い?

子どもからお年寄りにまで愛されるオムライスとパスタですが、どちらがカロリーが高いのでしょうか。

上述の数値から見るとオムライスのほうが高いですが、どういった材料を使うかによっても変わりますし、パスタはソースの種類によっても変わります。

また、外食の場合は、お店によっても変わりますよね。

例えばオムライスの場合、ケチャップの代わりにデミグラスソースをかけたり、卵をふんわりさせるために量を増やしたりするとカロリーが変わってきます。

人気のオムハヤシやオムシチューとなると、さらにカロリーが上がります。

一方パスタは下記のように種類によってカロリーが違いますよ。

・カルボナーラ 740kcal
・ミートソース 713kcal
・ナポリタン 618kcal
・ペスカトーレ 603kcal
・ボンゴレ 544kcal
・たらこ 533kcal
・ペペロンチーノ 508kcal

肉やクリーム系よりも、トマトソースのほうがカロリーを抑えられます。

ただし、ナポリタンはケチャップを用いて油で炒めているため、油分が多くカロリーが高めです。

フレッシュトマトを煮込んで作ったほうがカロリーがカットされるうえ、トマトのリコピンが摂れるので体にとってはいいでしょう。

また、カロリーの低いイメージがあるたらこスパゲティですが、意外にも油分が多いためカロリーがあります。

オリーブオイルと唐辛子でまとめた、シンプルなペペロンチーノのほうがカロリーの低いパスタといえます。

この表で見る限りは、パスタよりオムライスのほうがカロリーが高いといっていいでしょう。

だからといって、オムライス=太る、パスタ=太らない、というわけではありません。

オムライスはご飯が、パスタは麺がたっぷり使われていますから、糖質量の多い食事といえるからです。

カロリーより気になる!オムライスとパスタの糖質量は?

オムライスの糖質量は入れる材料によっても変わりますが、だいたい83gです。

ご飯が多いうえに油で炒めているため、カロリーも糖質も高く、ダイエット中はNGな食品といえます。

カロリーや糖質を抑えるには、次のような工夫が必用です。

・ご飯の量を減らす
・油の量を減らす
・ハムやソーセージを止めて鶏むね肉や野菜を多く入れる
・糖質量の多いケチャップの代わりにトマトソースやトマトピューレ―にする

一方、パスタの糖質量は100g当たり約30gです。

ダイエットをしているかたなら、ご飯よりパスタを食べたほうがまだマシといえそうです。

というのも、パスタは茹でると炭水化物がお湯に溶けだして、その分水分が入り込んで2.5倍もカサ増ししてくれるからです。

しかし、だからといって安心してはいけません。

パスタは絡めるソースによって、カロリーも糖質も大きく変わるからです。

主なパスタソースの糖質を見てみましょう。

・カルボナーラ 72.4g
・ミートソース 88.4g
・ナポリタン 78.7g
・ペスカトーレ 80.7g
・ジェノベーゼ 73.1g
・たらこ 72.0g
・ペペロンチーノ 75.1g

こちらに、パスタそのものの糖質を加えるとどうでしょうか。

オムライス以上の糖質量になりますよね。

それでもパスタの麺はご飯よりGI値が低いため、食後血糖値の上昇スピードが遅く、糖の吸収が抑えられます。

そのためご飯よりはダイエットに向いているのです。

ダイエット中でもOKなカロリー抑えめのオムライスのレシピ

ご飯も油分もたっぷりな分、カロリーも糖質も高いオムライスですが、どうしても食べたいときもありますよね。

そんなときでもOKな、低カロリーオムライスのレシピがありますのでご紹介しましょう。

【材料】

・豆腐 150g
・ご飯 100g
・お好みの野菜 適量
・生姜 適量
・醤油 大さじ1.5杯
・卵 1個

【作り方】

①野菜をお好みの大きさにカットして、レンジで3分くらい加熱します。

②熱したフライパンで豆腐を崩しながら炒めて水分を飛ばし、①を加えます。

③ご飯を②に加えて混ぜたら、すりおろした生姜、醤油を加えて炒めます。

④ ③をお皿に盛ったらフライパンで卵を焼き、ご飯のうえにのせましょう。

油を使わず、ご飯を減らした分豆腐でカサを増しています。

また、ケチャップを醤油にすることで、豆腐とも相性の良い味付けです。

そして、ポイントは生姜。

風味づけのアクセントになるだけでなく、血流を良くし手体を温める効果もあるので、代謝アップにつながります。

ダイエット中でもおすすめのオムライスレシピです。

次に、ダイエット中でもOKなパスタのレシピをご紹介しましょう。

ダイエット中でもOKなカロリー抑えめのパスタのレシピ

オムライス同様、ダイエット中でもパスタを食べたいなら、麺を全粒粉にすればカロリーも糖質も抑えられます。

全粒粉とは精製されていない小麦粉のことで、白米に対する玄米のようなものとイメージしていただけるといいでしょう。

全粒粉は栄養価が優れて高く、また普通の小麦粉よりGI値が低いため、特に低糖質ダイエットをしているかたにはおすすめです

独特なポソポソした食感が苦手というかたもいらっしゃいますが、ソースを工夫することで解消できます。

それではさっそくレシピをご紹介しましょう。

【材料】

・全粒粉パスタ 2人分
・玉ねぎ 1/2個
・しめじ 50g
・オリーブオイル 適量
・にんにく ひとかけ
・鶏ひき肉 80g
・塩コショウ 適量
・豆乳 400ml
・コンソメ 2.5g

【作り方】

①全粒粉パスタを規定通りに茹でます。

②フライパンにオリーブオイルを入れ、みじん切りにしたにんにく、薄くスライスした玉ねぎを入れて炒めます。

③鶏ひき肉、しめじを加えてさらに炒め、塩コショウで味付けをしましょう。

④豆乳、砕いたコンソメを入れて、煮詰めていきます。

⑤茹で上がった全粒粉パスタと④を混ぜて器に盛ってできあがりです。

豆乳ベースのスープパスタなので、水分でお腹が膨れてダイエット中でもOKなレシピです。

きのこをたっぷりにして、食物繊維を補いましょう。

外食するならオムライスがいい?それともパスタ?

ランチなど外食をするならオムライス、パスタのどちらを選んだ方がいいのでしょうか。

まず、オムライスの主たる材料である白米ご飯と、パスタの主たる材料である麺を比べてみると以下のようになります。

100g当たりのカロリーと糖質量 GI値です。

・白米ご飯 168kcal 糖質量37g GI値83
・茹でパスタ 149kcal 糖質量30g GI値65

ここに、その他の材料や調味料のカロリーや糖質が加わります。

最近はメニューにカロリーや糖質が記載されているものも増えてきましたが、そうでないところでは、次のポイントを目安に選ぶといいでしょう。

・油、砂糖の量が多いものはカロリー、糖質とも高いので避ける
・炭水化物、加工肉は減らすよう努める
・脂肪の少ない肉、魚、たっぷりの野菜を摂る
・水分でお腹を膨らませる
・洋風より和風をチョイス

例えば昔ながらのシンプルなオムライスと、和風きのこのパスタなら、後者の方がいいでしょう。

きのこの食物繊維と、和風な味付けでカロリーが抑えられるからです。

昔風オムライスもカロリーが低そうに見えますが、ご飯が多い分、糖質が高く、材料に食物繊維の多いものが少ないため、GI値が高くなります。

ただし、パスタが生クリームや卵黄、ベーコンたっぷりなカルボナーラなら、シンプルなオムライスのほうがカロリーが低いといえます。

カルボナーラは脂肪分が多いため、パスタの中でも1、2位を争うほど高カロリーです。

外食の際は参考にしてみてください。

みんな大好きなオムライスやパスタはカロリーも糖質も高め!

子どもから大人まで、みんなが大好きなオムライスやパスタは、カロリーも糖質も高めです。

だからといって食べてはダメというのではなく、味付けや材料を工夫し、少量をいただく分にはダイエット中でもokでしょう。

ただし、食べ過ぎれば太るので、油断しないようしてくださいね。