カロリー高めパスタと、ダイエット中もOKな低いものはどれ?

私たち女性が毎日でも食べたいくらい大好きなパスタですが、カロリーはどれくらいあるのでしょうか。

ダイエット中なら、なおのこと気になりますよね。

そこで今回は、パスタのカロリーに焦点を当て、カロリーの低いパスタのご紹介や、パスタのカロリーを抑える方法などについて考えていきましょう。

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ダイエットには向かない?パスタのカロリーを比べてみた

パスタは女性に人気の食べ物ですが、太りやすいともいわれていますよね。

気になるカロリーを他の主食と比べてみました。

・茹でたパスタ1人前(250g) 378kcal

・ご飯1膳(150g) 252kcal

・ホットケーキ1枚バター付き 260kcal

・茹でたそば1人前(160g) 211kcal

・茹でたうどん1人前(200g) 210kcal

・食パン6枚切り1枚 158kcal

残念ながら、カロリーの高さではパスタが圧勝です。

麺自体が炭水化物のかたまりです。

炭水化物=糖質であるため、パスタを食べると血糖値が急上昇して脂肪がつきやすく、太りやすいといえるのです。

ではパスタの中でも、どれが最もカロリーが高いのでしょうか。

ワースト3は以下の通りです。

・1位 カルボナーラ 740kcal

・2位 ミートソース 713kcal

・3位 クリームパスタ 691kcal

女性に大人気のカルボナーラがワースト1位です。

では、パスタの中でもカロリーの低いものはどれでしょうか。

ベスト3を調べてみました。

・1位 ぺペロチーノ 508kcal

・2位 たらこパスタ 533kcal

・3位 ボンゴレパスタ 544kcal

シンプルでちょっと辛いペペロンチーノが第1位です。

では、ペペロンチーノしか食べられないのかというと、食べ方次第でどうにでもなるようです。

どうすればパスタを食べても太らないでいられるのでしょうか。

パスタを食べる前にカロリーの低いスープとサラダでお腹を満たす

パスタも食べ方次第ではダイエットになります。

まず最初にスープを飲んで体を温め、代謝をアップさせましょう。

脂肪を蓄えにくくさせると同時に、水分を摂ることで空腹を落ち着かせるのです。

とはいえ、どんなスープでも良い、というわけにはいきません。

コーンクリームスープのようなカロリーの高いものでなく、トマトスープやコンソメスープといったカロリーの低いスープにしましょう。

その次に野菜サラダを食べ、ビタミンや食物繊維をたっぷり摂ります。

特に食物繊維は先に摂ることで、後から入ってきた糖質の吸収を遅くし、血糖値の急上昇を抑えますから、太りにくくする効果が期待できます。

こうしてある程度お腹が膨れてから最後にパスタをいただけば、結果的に炭水化物(=糖質)の量が少なくて済み、糖の吸収も抑えられるため太りにくいといえるのです。

ただし、サラダもポテトサラダやマカロニサラダでは、じゃがいもやマカロニといった糖質の高いものがメインなので、かえって高カロリーとなります。

海藻や葉物野菜など、カロリーの低い食材を使ったサラダにしましょう。

それではお腹が満たされないというなら、サラダやスープに豆や豆腐を加えてみてください。

大豆の良質なタンパク質が筋肉を作り、体を内側から改善してくれます。

それでも物足りないなら、タンパク質をはじめ、体に必要な栄養素のほとんどが含まれている卵を入れてみましょう。

こうしてパスタを食べるときは単品ではなく、できるだけサラダやスープで食物繊維やビタミンなどを補い、トータルで栄養バランスが摂れるように心がけてください。

パスタだけの食事では炭水化物過多となって糖の吸収が素早く、血糖値が急上昇するため太りやすくなるからです。

それを避けるためにも、「パスタ定食」のような感覚で食事をいただくといいでしょう。

パスタを食べて太りたくなければカロリーの低い具材を選ぼう

パスタに入れる具材にも気を配って、出来るだけ太らないような工夫をしましょう。

コツはカロリーの低い食材を選ぶことです。

代表的なのはきのこ類です。

食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富なきのこ類は、たくさん食べても太りません。

ダイエットの空腹を満たすのに、もってこいの食材です。

麺を減らし、その分きのこをどっさり入れたパスタにすれば、カサも増えて満足できます。

きのこの他にも、ブロッコリーやきゃべつ、水菜、サラダほうれん草など、野菜をたっぷり使いましょう。

不足しがちな栄養が摂れるうえ、ある程度歯ごたえがあるので、より満腹感を得やすくなります。

生で使うか、茹でるときはサッと湯通しする程度で少し硬さを残しておいた方がいいでしょう。

野菜やきのこと反対に、カロリーが高いのが、パスタによく使われるベーコンやひき肉です。

カルボナーラやミートソースでおなじみの具材ですよね。

これらのソースが高カロリーなのは、こうした具材にも一因があるからです。

ひき肉もベーコンも下ごしらえ不要の使い勝手の良い食材ですが、できるだけ控えて、きのこや野菜を多用しましょう。

動物性タンパク質は魚介で摂るようにすればOKです。

特におすすめなのが、脂質の少ないエビ、イカ、貝、白身魚と、体に良いオメガ3脂肪酸がたっぷり含まれた青魚です。

下ごしらえが面倒なら、缶詰や冷凍のシーフードミックスが便利。

大流行となっているサバ缶など、パスタのための食材といっていいほどおすすめです。

きゃべつやきのこをどっさり加え、トマトスープと海藻サラダを添えれば、ヘルシーでカロリーの低い食事として満足できるでしょう。

パスタのソースもカロリーの低いものを選んで

パスタを食べて太りたくなければ、パスタソースにも気を付けましょう。

特に若い女性に大人気なカルボナーラは、生クリームたっぷりで濃厚なクリームソースが高カロリーです。

パスタの麺の糖質とソースのカロリーが相まって、全体のカロリーを押し上げています。

まさに「おいしいものは脂肪と糖でできている」の典型です。

ダイエットを考えているなら避けたいパスタです。

おすすめなのはトマトソースを使ったパスタ。

油脂が少ないうえにトマトのリコピンなど体に良に栄養素が含まれているため、ヘルシーでカロリーの低いソースパスタです。

油の中でも、オリーブオイル、エゴマオイル、グレープシードオイルには、サラダ油やバターと違い、脂肪を燃焼させる作用があります。

そのためオリーブオイルを使ったペペロンチーノは、カロリーの低いパスタといえます。

だからといってたくさんオイルを使うのは禁物。

出来るだけ少なくして、その分カロリーの低い具材で補いましょう。

糖質のかたまり!パスタの麺をなんとかしたい!

食べ方を工夫したり、具材やソースのカロリーを低いものに替えたとしても、パスタの麺そのものが糖質のかたまりです。

最近話題の糖質制限ダイエットでは、パスタは目の敵にされています。

できるだけ控えたほうがいいのですが、なかなか難しいですよね。

麺自体は乾麺で80~100g程度にしましょう。

茹でると250gくらいになるので、これをMaxにして、物足りない分は具材のボリュームを増すことでしのぎましょう。

あるいは、麺自体を糖質の少ないものに置き換えるのも手です。

例えばピーラーで細長く剥いた大根をサッと茹で、パスタの麺代わりにするのはいかがでしょう。

炭水化物(=麺)がビタミン、食物繊維(=大根)に変身しますよ。

どうしてもパスタの麺でないとイヤ、というなら、多少割高になりますが、最近登場した糖質OFFパスタにするのもいいですね。

麺の糖質を減らす工夫をしてみてください。

おすすめ!カロリーが低いパスタレシピ

和風テイストがおいしさを引き立てる、きのこのパスタのレシピをご紹介します。

カロリーの低いきのこをどっさり使って、カサを増すのがポイントです。

【材料 2人前】

・パスタ 200g
・しめじ 1パック
・しいたけ 1パック
・えのきだけ 1袋
・ツナ缶 80g
・青じそ 7枚
・醤油 大さじ2杯
・ゆずコショウ 小さじ1/2杯
・にんにく ひとかけ
・唐辛子 1本
・黒コショウ 少々
・バター 大さじ1杯
・もみのり 適量
・オリーブオイル 大さじ1杯

【作り方】

①唐辛子は種を除いて小口切りに、ニンニクはみじん切りに、青じそはせん切り、きのこ類は適当な大きさに切ります。

②ゆずコショウと醤油を合わせておきます。

③パスタを茹でます。

④フライパンにオリーブオイルを入れ、ニンニクと唐辛子を炒め、きのこ類も入れてくったりするまで炒めます。

⑤ツナと②もフライパンに入れて強火で炒め、バターを加えます。

⑥パスタの茹で汁大さじ1杯を⑤に加え、硬めに茹でたパスタを入れて混ぜ合わせ、もみのりを散らして出来あがり。

ちょっぴり辛いのがおいしさの秘訣です。

太りやすいパスタも工夫次第でおいしくヘルシーに!

糖質もカロリーも高めのパスタですが、食べる順序を変えたり、ソースや具材を工夫することで、太りにくくすることができます。

できるだけ麺の糖質を抑え、他の食材でカサを増すのがコツ。

和風の食材や味付けを上手に用いるのがポイントです。

大好きなパスタを食べて、楽しくダイエットしてくださいね。