みなさんは、カロリー表示を確認したことがありますか？
今は、様々な食べ物にカロリー表示がされていますし、カロリー早見表なども多数出版されています。
数字を見て、「カロリー高いな」「低カロリーだわ」と確認することもあると思います。
では、1日の中の一食としてや、おやつとして500kcalは、低いとみるか高いとみるのでしょうか。
カロリーについて、お話します。
1日の食事量を把握するためにも商品のカロリーを確認
まずは、購入する品の、表示を確認してみましょう。
品物によって様々ですが、大抵は裏面か側面にあります。
表に書いてある場合もありますよ。
栄養表示は、健康増進法という法律に沿って表示されることになっています。
目的は、まさに「栄養の改善その他国民の健康の増進を図る」ために表示されます。
簡単にいうと、食べるカロリーや栄養素を確認して、1日の食事量を把握しながら食べ過ぎを防ごうとする目的です。
そのため、15年ほど前は表示すらなかったものまでカロリー表示がされるようになり、私たちは簡単に知ることができるようになりました。
ガム一つの表示や、パン1個分まで表示がされています。
しかし、1回量なのか100gあたりなのか、1袋あたりなのか決まりがないため、表示は様々です。
例えば、お菓子1袋10個入りで、500kcalとあるとします。
こちらのお菓子を1回食べる量として、仮にせいぜい2～3個とすると、計算上1個50kcalです。
様々な食べ物に栄養表示がされていますが、1食あたりのカロリーに注意して確認してみましょう。
一般的なおかずのカロリーはどれくらい？
レシピから作る得意料理、居酒屋で食べる一品料理。
購入するだけでなく、材料をそろえて一から作る場合もカロリーは発生します。
専門的に見れば、パソコンのソフトで材料とgを入力し計算すれば、そのエネルギーや細かい栄養成分まではじき出せます。
しかし、時間はとてもかかりますし、何より面倒です。
料理は、揚げ物だとカロリーは高く、野菜が入っているからカロリーは低いというように、高い低いは大体予想を付けることができるのではないでしょうか。
市販やネットでのレシピにもカロリー表示がされていますし、カロリー早見表のように1冊の本になっていて、一般的なメニューの1回量のおおよそのカロリー表示が記載されています。
それらを見て、「このコロッケは1個200kcal」「これとこれを組み合わせると合計500kcal程度」「1日合計カロリーは1800kcal」と、予想がついてきます。
1日のカロリー摂取はどれくらいすればいいの？
1日に必要なカロリーは、体格や動く量によって個人差があります。
そのため、体重や1日の動く量で大きく違いがあるのです。
「体重kg×25～35kcal」で、1日の必要分のカロリーが計算できます。
一般的な目安は、働き盛りの成人男性で2000～2400kcal。
成人女性1400～1800kcal、高齢者1000～1500kcalです。
詳しい計算の意味をお話しすると書ききれないので省略しますが、それぞれ意味があります。
もちろん栄養素が偏らず、いろいろな食材を取り入れての数字になります。
お菓子だけ、肉だけで1600kcalをとるのは可能ですが、1日に必要な栄養素は、いろいろな食材を使用しないと充足することはできません。
極端に脂質を抜いたり、糖質を抜くことが体重を減らす近道であったとしても体調を崩しかねません。
カロリーを考えるときには、栄養素の内容というのも一緒に考えていきましょう。
500kcalはどれくらいなのか
ふと表示を見ると500kcal超えのメニュー。
しかし、500kcalは計算すると、先ほどお話した1日のカロリーで行くと約1食分いくかいかないかの計算になります。
食事と考えれば、低いということになりますね。
でも、食事以外のおやつや飲み物などで摂るには、カロリーは高いです。
メニューや使用している食材によって、カロリーは変幻自在になります。
食事では、組み合わせるおかずでカロリーはどこまでも上がりますし、ある程度抑えることもできます。
「組み合わせ」は食事で大切なのです。
毎食、少し少な目に100gのご飯を女性が食べるとすると、160kca程を主食として食べるので、500kcalに合わせるとなると副食（おかず）は340kcal分を考慮することになります。
素人目では、なかなか目安はつけることは難しいですが、外食や購入することになると、カロリー表示がしてあるので、組み合わせやメニュー選びができます。
例えば、外食で焼き魚定食が700kcalだとします。
そうすると、ご飯が200g程度盛り付けられているので半分残す。
小盛のご飯にすると、単純に－160kcalとなり、540kcaと500kcal付近に抑えられます。
外食で500kcalはなかなか難しいのですが、ご自分で目安を付けて近づくことはできますよ。
1食500kcalでなくても1日の摂取カロリーをコントロールすればOK
ご自身で作ったり、家族が作る食事は、目安量や美味しく食べるために工夫が入ります。
食事の一般的なカロリーを知ることが大切です。
野菜が多く使われるサラダやおひたしの小鉢は味付けが調味料にもよりますが、大体30～100kcal。
メインの魚や肉は100～300kcalで、脂質が増えればどんどん上がります。
ご飯を100gにすると160kcal＋小鉢100kcal＋メイン料理250kcal。
それに汁物大体80～100kcalで一般的な豆腐とお揚げの味噌汁50kcalで560kcalです。
ご家庭でも簡単に500kcalを超えてしまいますが、組み合わせによっては、以下でもオーバーでも可能です。
レシピなどにはおおよその概算のカロリーが表示されていたり、カロリーガイドブックも多数出版されているので、参考にしていただくと目安がつけやすいですよ。
また、ボリューム満点で低カロリーなるレシピも、野菜などでボリュームを補っています。
いつも使う材料、たとえば卵1個は80kcal。
魚の切り身や薄切りのもも肉などは手のひらに乗る程度は大体100kcal。
野菜は生の状態で両手に乗るくらいは80kcal、海草こんにゃくなどはほぼカロリーがないなど、覚えておくと便利です。
これで1日3食の計算も楽になります。
スイーツやおやつのカロリーは単品で500kcal超えることも
甘い、美味しいスイーツはつい手を出してしまします。
摂取してはいけないというわけではないですが、注意が必要です。
基本的に砂糖、バター、生クリームなどの油脂類、小麦粉の炭水化物が多いのがお菓子です。
ケーキ1個は300～450kcal、アップルパイは450～500kcal、直径5cmくらいのまんじゅう1個は160～200kcal、種類によっては1個で500kcal超えをします。
せんべいやスナック菓子、クッキーなど1個のカロリーは40～80kcalですが、1個食べたら止まらない場合もありますよね。
袋半分以上食べてしまうと、思ったより高カロリーです。
スターバックスの期間限定のフラペチーノは、実は600kcal程度になります。
おやつ1回で、1食分のカロリーをとっている場合になり、食べ過ぎてしまう可能性があります。
コンビニスイーツやスーパーで買う場合も、カロリー表示がありますので、一度確認してみましょう。
カロリーが結構あると感じたり、反対に意外と少ないカロリーだと気づくことでしょう。
また、1個当たりだとカロリーは少ないが、全部食べると結構なカロリーになってしまうということも、知ることができます。
ご自宅で手作りするときは、水分や粉の量は重要なので変更はなかなか難しいですが、砂糖の量は少し減らしても問題がないので減らしてみましょう。
これは食育であり、どれくらいのカロリーがあるのか知ることで食事に興味をもって食べることができ、メニューの意味を知ることに繋がります。
しかし、おやつを摂ってはいけないというわけではありません。
毎日だと必要以上なカロリーを摂ることになりますが、1週間のうちでの平均として摂ると、週1回や1日置き、休みの日と決めれば食べても問題ない範囲です。
選ぶものによってカロリーはHighにもLowにもなりますので、食事と同様に、おやつのカロリーを考えて食べましょう。
必要なカロリーを把握しよう
ご自身に必要なカロリーを知っていただくことが重要です。
太りすぎている方は、身長をcmからmに変換した数字の2乗に22をかけると、標準体重といわれる身長からの丁度良い体重が計算できますので、それを当てはめてみてください。
激しい仕事や運動をしない方なら、1日に必要なカロリーが把握できます。
そうすると、500kcalが少ないのか多いのか、おやつは高くなりやすいから低カロリーなものにするなど、カロリー意識ができると思います。
気にし過ぎると、ストレスや負担になりかねないので、注意点を把握して、ご自身の体のために美味しく食べていきましょう。
