夏の旬野菜ズッキーニと豚肉で作る簡単おかずとそのカロリー

見た目がキュウリに似ているため、その仲間と勘違いされがちなズッキーニ。

実はカボチャの仲間なんです。

夏の定番野菜の一つとして、すっかり定着していますが、料理のバリエーションはそれほど知られていません。

この記事では、夏の疲労回復に欠かせない豚肉と合わせてズッキーニを料理に使うレシピを、いくつかご紹介致します。

また、ズッキーニの栄養素やカロリーについて取り上げ、どんな方が食べるとよいのかについても触れます。

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夏の人気常備野菜、ズッキーニの栄養素とカロリーについて

ナスやトマトと並んで、今や夏野菜のレギュラーメンバーの一つとして重宝されるズッキーニですが、みなさんはどのような栄養素が含まれているかご存知でしょうか?

まずズッキーニには、カリウムが100gあたり320mgと豊富に含まれていて、キュウリやトウガン、トマトなどの他の夏野菜が200mg程度なのと比べると、はるかに効率よく摂取できます。

カリウムはナトリウム(塩分)の排出を促して血圧の上昇を抑える働きがありますから、血圧が高い方や塩分の摂り過ぎが気になる方には積極的に摂取して頂きたい栄養素です。

また、塩分だけでなく水分量も調節してくれるため、むくみの解消にも効果が期待できます。

さらに、β-カロテンやビタミンCが多く含まれているのもズッキーニの特徴です。

β-カロテンは、抗酸化作用や免疫を増強する働きがあると言われていますので、アンチエイジングには欠かせない栄養素です。

トマトやカボチャなどの色の濃い野菜に多いイメージですが、ズッキーニにも100gあたり320mgも含まれています。

このように、他の夏野菜を補う栄養素をたくさん含んでいながら、カロリーは100gあたり14キロカロリーと低めなのもズッキーニの魅力です。

これは、夏野菜の中でも低カロリーなキュウリと同じくらいのカロリーということになります。

特に気になるクセもないズッキーニは、生でも加熱してもおいしく食べられるため、夏の時期の万能野菜と言えるでしょう。

是非、常備しておき、様々な豚肉料理に活用しましょう。

低カロリーなズッキーニと豚肉の相性がよい理由

ズッキーニに豊富に含まれている栄養素のうちビタミンCは、体の細胞と細胞の間をつなぐコラーゲンをつくるのに不可欠な栄養素です。

一方、豚肉には皮膚や粘膜の健康を維持するナイアシンが含まれています。

つまり、ズッキーニと豚肉を一緒に取ることで、お肌の調子を整えてくれるというわけです。

また、ビタミンCは免疫を高めることで風邪を予防したりストレスへの抵抗力を強めたりします。

豚肉には他にも、疲労回復効果があるビタミンB1が含まれています。

ですから、ズッキーニと豚肉の組み合わせによって、体調を崩しにくく疲れにくい、夏の暑さに強い身体を作ることができます。

しかも、豚肉は脂肪分がありカロリーが高めですが、ズッキーニは低カロリーなため、他の食材を合わせるよりもトータルカロリーを下げることができます。

ズッキーニの原産地は中南米と言われていて、北米やヨーロッパを経由して日本に入ってきているため、いかにも洋風の味付けが合いそうですが、意外にも和風のあっさりとした味付けにも合います。

フランス料理のラタトゥイユやイタリア料理のカポナータに使われる野菜というイメージが強いようですが、他にもいろいろと応用が利きますので、いくつかのレシピをご紹介致します。

ズッキーニと豚肉のトマトカレーソース煮込み 一人分373キロカロリー

暑くても食欲がわいてくる、カレーソースで煮込むスタミナ料理です。

トマトの酸味が豚肉を柔らかくし、さっぱりとした後味を生みます。

【材料 二人分 746キロカロリー】

・好きなカレールウ(中辛) 20g
・ホールトマト缶 200g(1/2缶)
・水 100ml
・豚肉(肩ロースかたまり) 300g
・ズッキーニ 1本
・ニンニク 1片
・小麦粉 大さじ2
・オリーブオイル 大さじ1/2
・ローリエ 1枚
・塩コショウ 適量

【作り方】

①レンジ用の容器にカレールウと水を入れ、ホールトマトをつぶして加え、ラップをしたうえで電子レンジで約3分加熱します。

②豚肉は食べやすい大きさにカットし、ビニール袋に入れ、塩コショウをしてよくもみ込んでください。

ニンニクは輪切り、ズッキーニは乱切りにしておきます。

③熱したフライパンにオリーブオイルをひいて、ニンニクを焦げない程度に炒め、小麦粉をまぶした豚肉もフライパンに並べ、全面に焼き色が付くまで焼いてください。

④ズッキーニを③のフライパンに加えて、軽く焼き目が付くまで焼きましょう。

⑤ ④に①のトマトカレーソースを流し込み、ローリエを加えて煮込んで、豚肉に火が通ったら完成です。

そのままでもおいしいですが、もちろんご飯にかけたり、パスタと和えたりしてもいいでしょう。

時間があるようでしたら、30分ほど弱火で煮込むと味が染みてきます。

ズッキーニと豚肉のさっぱりマリネオーブン焼き 一人分263キロカロリー

脂っこい豚肉でも、さっぱりさわやかに食べられます。

彩りもよく、メインにもワインのつまみにもなる、野菜と豚肉のうまみがぎゅっと詰まった料理です。

【材料 二人分 526キロカロリー】

・豚肉(豚ももかたまり) 200g
・ズッキーニ 1本
・ナス 1本
・赤パプリカ 1/2個
・黄パプリカ 1/2個
・タマネギ 1/2個
・ニンニク 1片
・タイム 小さじ2
・ローズマリー 小さじ2
・オレガノ 小さじ2
・ワインビネガー 大さじ1
・レモン汁 大さじ1
・オリーブオイル 大さじ2
・塩コショウ 適量

【作り方】

①ワインビネガーとレモン汁とオリーブオイルを合わせた液体に、みじん切りにしたニンニク、タイム、ローズマリー、オレガノを漬け、塩コショウで味を調えたマリネ液を作ります。

②ズッキーニとナスは輪切り、タマネギはくし切り、パプリカと豚肉は一口大にカットし、①のマリネ液に漬け込みます。

③1時間程漬け込んだら、耐熱のオーブン皿に並べて広げ、アルミホイルで全体を覆って蒸し焼きにします。

時間の目安は、200℃のオーブンで約30分ほどですが、豚肉に完全に火が通ったら完成です。

ハーブの香りが豚肉に移り、豚肉のうまみを野菜が吸って、お肉も野菜もおいしいオーブン料理のできあがりです。

ズッキーニと豚肉のしゃぶサラダ 一人分453キロカロリー

豚しゃぶと温野菜の和風サラダです。

野菜はレンジで火を通すので、あっという間にできるわりには見た目に豪華な料理です。

【材料 二人分 907キロカロリー】

・豚肉(しゃぶしゃぶ用薄切り) 300g
・ズッキーニ 1/2本
・ニンジン 1/2本
・インゲン 4本
・レンコン 40g
・カボチャ 40g
・レタス 1/4玉
・プチトマト 6個
・ゆで卵 2個
・胡麻ドレッシング 50ml
・ポン酢 大さじ3

【作り方】

①ズッキーニ、ニンジン、カボチャはすべて薄切り、レンコンは乱切り、レタスは千切りにしておきます。

ゆで卵は4つ割りにしておきます。

②レタスとプチトマト以外の野菜はすべてレンジ用蒸し器に入れ、電子レンジで柔らかくなるまで蒸します。

③お鍋に湯を沸かし、沸騰直前の温度を保ちながら豚肉をしゃぶしゃぶします。

豚肉の色が変わったら冷水に取り、ざるにあげて水を切ります。

④お皿に千切りレタスをこんもりと盛り付け、全体に彩りよく蒸し野菜とプチトマト、カットしたゆで卵を並べます。

⑤一番上に③の豚肉を乗せ、胡麻ドレッシングとポン酢を合わせたソースを全体にかけたら完成です。

カラフルな野菜をもりもり食べられる、食欲のない時にぴったりな一品です。

ズッキーニと豚肉の和風ポトフ 一人分329キロカロリー

だし醤油で頂く、身体に優しい和風のポトフです。

野菜のうまみが染み出たスープは、冷めても美味しい仕上がりです。

【材料 二人分 658キロカロリー】

・豚肉(豚バラかたまり) 100g
・ウィンナー 2本
・ズッキーニ 1/2本
・ニンジン 1/2本
・ジャガイモ 1個
・ブロッコリー 1/8株
・キャベツ 1/8玉
・ショウガ 1かけ
・白だし醤油 50ml
・水 700ml
・塩 適量

【作り方】

①豚肉は一口大にカットし、分量外の熱湯で下茹でしてください。

ていねいに灰汁を取り、完全に火が通ったらお湯から取り出します。

②ズッキーニは乱切り、ニンジンも皮をむいて乱切りにします。

ジャガイモは皮をむいて大きめのくし切りにし、キャベツもくし形に切ります。

③ブロッコリーは小さい房に分けて軽く塩ゆでし、ザルにあげておきます。

ショウガを3mmの厚さにスライスしておいてください。

④鍋に白だし醤油と水を入れ、切れ目を入れたウィンナーと①から③までの野菜と豚肉を加えて野菜に火が通るまで煮込みます。

⑤必要であれば、塩で味を調えて完成です。

お好みで、カリフラワーやトマトなどを加えてもいいかもしれません。

豚バラはいいだしが出るので、煮込み料理には向いていますが、脂っこい肉が苦手な方は他の部位を使うとよりさっぱりとした仕上がりになるでしょう。

ズッキーニと豚肉を食べて疲労回復、アンチエイジングを目指しましょう

毎年5月頃から9月頃まで出回るズッキーニ。

意外にも、様々なジャンルの料理に活用できることがおわかりになったでしょうか?

特に、豚肉と合わせることにより、ズッキーニの良い点が引き出され、おいしいだけではなく、身体にもいい働きをします。

じっくり火を通すと甘みも増し、料理のうまみをアップさせます。

欧米では昔から愛用されてきたズッキーニですが、和食にも合いますので、みなさんの料理のレパートリーにぜひ加えてみてください。