男性は女性よりも体質的に太りにくいといわれています。
しかし、男性でも運動をしていないと年齢を重ねるごとに基礎代謝量が減ってしまい、カロリーが消費しにくい体になってしまいます。
そこで、年齢を問わずしかも日常的に取り入れやすいウォーキングをおすすめします。
ウォーキングがおすすめな理由と、効率のいいウォーキング方法なども合わせてご紹介していきます。
ウォーキングは日常生活に取り入れやすい
ウォーキングはジョギングと比較すると、カロリーの消費量は少ないです。
しかし、走るという行為は普段から運動していない人には足や膝などの負担が大きく、転倒による怪我の危険性があります。
とくに筋肉量は一般的に女性よりも男性のほうが多いので無理をしてしまい、怪我をしやすい傾向にあります。
普段から運動していないと筋肉痛にもなりやすいので、継続するのが難しいのがジョギングです。
一方、ウォーキングは歩くという行為は普段からしているので、怪我や筋肉痛の心配も少なく日常に取り入れやすいでしょう。
ウォーキングは有酸素運動になるので脂肪の燃焼にもつながりやすい運動です。
近い場所なら車を使わずに歩いて移動したり、電車で1駅分歩くなどふだんの生活のなかでウォーキングできるポイントはたくさんあります。
ウォーキングできるポイントを探して、日常生活のなかに気軽にウォーキングを取り入れてみてください。
ウォーキングはお金をかけずにカロリーを消費できる
女性はダイエット食品に、男性は筋トレグッズにお金を使った経験があるのではないでしょうか。
ダイエット食品や筋トレグッズもきちんと使えば効果はあります。
しかし、ダイエット食品はあまり美味しくないことが多く、続けるのは難しいですし、筋肉に負荷をかける筋トレもなかなか続かず習慣化しないのが現実です。
器具を必要とするダイエットなどは手間もかかるので、結局使わなくなってしまうことがほとんどです。
その点、ウォーキングはお金をかけずに、いつでも、どこでもカロリーを消費できるのが魅力のひとつです。
ダイエット食品や筋トレグッズを買う前に、まずはハードルの低いウォーキングからはじめてみませんか。
ウォーキングで運動習慣を身に付けてから、ダイエット食品や筋トレグッズを買うと良いですよ。
男性のウォーキング、消費カロリーはどれくらい？
体重にもよりますが、60kgの男性が普通のスピード（時速4km程度）で1時間ウォーキングすると、消費カロリーは189kcalになります。
ご飯が100gで168kcalなので、少なめに盛ったご飯1膳くらいになります。
1時間の運動と考えると少なく感じるかもしれませんが、ウォーキングは日常生活に取り入れやすいので、長期的に考えるとダイエット効果は十分です。
いきなり1時間もウォーキングする時間が取れないかもしれませんが、少しずつ時間を増やしていきましょう。
たとえば、1日20分を毎日実践すれば、1週間で140分、消費カロリーにすると441kcalです。
1年間続けると、消費カロリーは約23，000kcalにもなります。
1kgの脂肪を消費するには7，200kcal必要といわれているので、個人差はありますが、20分のウォーキングを毎日すると1年で約3kg体重が落ちる計算になります。
もちろん、日々のウォーキング時間を増やせば、カロリーの消費も加速していきます。
ウォーキングする時間は連続で行うのが理想ですが、分割でも効果はあります。
仕事のお昼休憩などにちょっと空いた時間にウォーキングしてみましょう。
徐々に増やして、まずは習慣化することを目標にして、最終的に1日1時間のウォーキングを目指しましょう。
男性がウォーキングで痩せたいなら摂取カロリーにも注意しよう
ウォーキングを続ければ消費カロリーが増えて体重も落ちていきます。
しかし、当然ですが、摂取カロリーが多ければ痩せることはできません。
とくにウォーキングは取り入れやすく、続けやすい反面、消費カロリーは多くはありません。
そこで、摂取カロリーのコントロールも必要になります。
基本的な考え方は摂取カロリーよりも消費カロリーのほうが多ければ痩せていきます。
摂取カロリーを制限する方法はたくさんありますが、基本は1日3食で腹八分目で間食は控える、という考え方です。
当たり前なことですが、ウォーキングで効率よく痩せたいのであれば、この基本を押さえておきましょう。
もし、食事の制限と運動を同時に始めるのは難しい場合は、まずはウォーキングから取り入れてみましょう。
ウォーキングにはストレスを解消する効果もあり、ストレスによる食べ過ぎを防止する効果もあります。
とくに男性は運動でストレスを解消しやすいといわれています。
ウォーキングを始めたことで健康への意識も変化し、自然に食事にも変化があるかもしれません。
男性におすすめのウォーキング法
ウォーキングはシューズさえあればできるので、難しいことはありません。
通勤や通学の最中に気軽にできます。
きちんとしたフォームで行うことで、より多くのカロリーが消費できます。
また、正しいフォームはダイエット効果やストレッチ効果を多く得られます。
男性は女性よりも歩き方を意識していない人が多く、ウォーキングの際に「がに股」になってしまう人が多いので注意しましょう。
正しいフォームは背筋を伸ばし、お腹に軽く力を入れ、腕は自然に振ります。
腕は前に出すより、後ろに引くイメージをしたほうが、背筋も伸びて綺麗なフォームでウォーキングできます。
カッコよく歩くイメージを持ってウォーキングするのがコツです。
あとは、がに股や内股に注意してくださいね。
はじめは窮屈に感じますが、すぐに慣れるので、最初はフォームに注意してウォーキングしましょう。
正しいフォームが難しい人は最初だけでいいので、軽くジョギングしてみるのもおすすめです。
ジョギングは自然と背筋の伸びたフォームになりやすく、そのまま速度を落としてウォーキングすると自然に正しいフォームが身につきます。
正しいフォームでのウォーキングは腰痛の改善や予防にもなります。
きちんとしたフォームを身に付けましょう。
カロリー消費だけじゃない！ウォーキングの健康効果
ウォーキングは取り組みやすく、続けやすいのでダイエットに最適です。
さらに、ウォーキングにはカロリーの消費だけじゃない、さまざまな健康効果があります。
その健康効果が、よりダイエット効果を加速していくので、覚えておきましょう。
まず、挙げられるのがリラックス効果です。
ウォーキングを行うと脳内にエンドルフィンが分泌され、気持ちが前向きになり、ストレスも解消されます。
ネガティブな思考は太りやすいといわれています。
何か嫌なことがあると、暴飲暴食してしまうなど、思い当たる人も多いでしょう。
ウォーキングをすればカロリーの消費と同時にリラックス効果で前向きな気持ちになれて、ポジティブな思考に変わっていきます。
うつ病の改善や認知症予防の効果も確認されているほどです。
ポジティブな思考になり、結果的に摂取カロリーを減らすこともできます。
また、骨を強くする効果があります。
女性がなりやすいといわれていた骨粗しょう症ですが、近年は男性もなりやすくなっています。
ウォーキングを続けると骨に縦方向に刺激が加わり、骨が強くなるので骨粗しょう症の予防にもなります。
ウォーキングはダイエット目的以外の人も始めたほうがいいといえるでしょう。
ウォーキングで健康的にダイエットしよう
ダイエットでウォーキングというと、消費カロリーが少なく、効果が出にくいイメージがあります。
しかし、ウォーキングは日常生活に取り入れやすく、続けやすいことが最大のメリットです。
さらに気分転換にもなり、精神的な健康効果もあるので、ストレスから食生活が乱れるのを防いでくれます。
すぐに始められるので、ぜひウォーキングを習慣化して健康的な体を手に入れましょう。
