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ダイエット目的のウォーキングは早歩きでカロリー消費アップ

      2018/07/31

ダイエット目的のウォーキングは早歩きでカロリー消費アップ

老若男女問わず、ウォーキングがブームです。

その目的は様々ですが、脂肪燃焼とカロリー消費のために歩くのであれば、スピードが鍵を握っています。

今回は、なぜウォーキングで早歩きをすべきか、消費カロリーから考えます。

また、早歩きウォーキングで持ち歩きたい便利グッズも併せてご覧ください。

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ウォーキングの消費カロリーは「早歩き」か「のんびり歩き」かでこんなに違う!

誰でも簡単に、思い立ったらすぐにはじめられるウォーキング。

その手軽さから多くの方が健康のため、またはダイエットのためにとはじめていますよね。

しかし、効果的にカロリーを消費するためには、ある程度のスピードで歩く必要があります。

せっかく歩いていても、早歩きでなければ、ダイエット効果はさほど期待できないのです。

例えば、体重70㎏の人がのんびり1時間歩いた場合には、消費カロリーは約206カロリーとなります。

一方、早歩きで同じ時間歩くと消費カロリーは約316カロリーとなり、110カロリーも多く消費することができるのです。

もちろん、ジョギングや水泳など、ほかの激しい運動をすればカロリーの消費は格段にアップしますが、今度はつらすぎて続けられないという問題も生じてきます。

早歩きでウォーキングすることこそ、ダイエットを長続きさせる秘訣であるといえるでしょう。

早歩きがキツい人のためのウォーキングのコツ

とはいえ、早歩きウォーキングでもキツいという方がいらっしゃるかもしれません。

特に、健康診断でメタボ宣告を受けた方ですと、ただ歩くだけでも疲れてしまいますし、身体への負担がかなり大きいと感じることでしょう。

実は、歩きやすさや疲れは、両腕をどのように振るかで大きく違ってくることをご存知でしょうか。

まず、まっすぐに立って身体の脇でひじを直角に曲げた状態にしましょう。

腕を後ろに振るイメージで、ひじを背後に持ち上げます。

次に、後ろに持ち上げた腕を振り子のように自然に前に降ろします。

このように、腕を前後に大きく振ることを意識すると身体全体にバネのような勢いがつき、足も自然に前へ進むようになります。

結果的に歩幅も広がり、楽に早歩きができるようになるのです。

ウォーキングの距離が伸びても疲れを感じにくくなるため、消費カロリーも増えて効率よく脂肪を燃焼させることができるでしょう。

腕の振りから発生するエネルギーも、前に進むための力にしてください。

身長150cmの人が早歩きウォーキングした場合の消費カロリー

ウォーキングをする方の多くは、「1日10000歩」という目安を決めているかたも、多いことでしょう。

もし10000歩を達成するとしたら、どのくらい歩く必要があるのでしょうか。

また、その場合の消費カロリーはどれほどになるのか、身長別に計算してみましょう。

仮に、身長150cmの人がウォーキングをする場合、歩幅はおよそ50㎝(身長-100㎝)となります。

1歩が50㎝の人が10000歩ウォーキングした場合の距離は、約5Kmです。

もし、1分間に107m進む速さで早歩きウォーキングをしたと仮定すると、時間は約47分かかる計算になるでしょう。

・体重40㎏であれば、約165キロカロリー消費

・体重50㎏であれば、約206キロカロリー消費

・体重60㎏であれば、約247キロカロリー消費

・体重70㎏であれば、約288キロカロリー消費

ただし、上記の計算式には注意点があります。

例にあげた消費カロリーは、10000歩を最高速度で歩き続ける計算です。

実際にはもう少しゆっくり歩きたいと思うこともありますよね。

最高速度でウォーキングすることを目標にするのではなく、身体と相談しながらご自身のペースで歩きましょう。

身長160cmの人が早歩きウォーキングした場合の消費カロリー

同じような計算式で、身長160㎝の人の場合も見てみましょう。

身長160cmの人の歩幅はおよそ60㎝(身長-100㎝)です。

1歩が60㎝の人が10000歩ウォーキングした場合の距離は約6Kmです。

やはり、1分間に107m進む速さで早歩きウォーキングをしたと仮定すると、時間は約56分かかることになります。

・体重50㎏であれば、約245キロカロリー消費

・体重60㎏であれば、約294キロカロリー消費

・体重70㎏であれば、約343キロカロリー消費

・体重80㎏であれば、約392キロカロリー消費

・体重90㎏であれば、約441キロカロリー消費

もちろん、分速107mで1時間近く歩き続けられる人はそうそういらっしゃいません。

きっと途中で疲れてしまうでしょうし、はじめたばかりのうちは10000歩も歩けないかもしれません。

無理をせず、スピードを調整しながら、できるタイミングで早歩きをすることをおすすめします。

身長170cmの人が早歩きウォーキングした場合の消費カロリー

身長170㎝の人の場合は以下のような結果となります。

歩幅はおよそ70㎝(身長-100㎝)ですから、10000歩ウォーキングした場合の距離は約7Kmです。

この場合も、1分間に107m進む速さで早歩きウォーキングをしたと仮定すると、時間は約1時間6分かかります。

・体重50㎏であれば、約289キロカロリー消費

・体重60㎏であれば、約347キロカロリー消費

・体重70㎏であれば、約404キロカロリー消費

・体重80㎏であれば、約462キロカロリー消費

・体重90㎏であれば、約520キロカロリー消費

・体重100㎏であれば、約578キロカロリー消費

ごはん大盛り1膳(240g)が約403キロカロリー、チャーシューメンが約507キロカロリーだそうです。

そう考えると、早歩きウォーキングによる消費カロリーは結構なものですね。

ウォーキングで早歩きする人ためのの便利グッズ

極端な話、歩きやすい運動靴が1足あればはじめられるウォーキングですが、モチベーションを高めるのに役立つ便利グッズがいろいろ販売されています。

ここでは、そのうちのいくつかをご紹介しましょう。

【歩数計】

最近の歩数計には3Dセンサーが搭載されているものがあり、それらの製品は精度が高く、ウォーキングを続ける上で欠かせないグッズのひとつとなっています。

ポケットに入れるだけでなく、腰に挟むクリップタイプや腕に巻くタイプもありますよ。

消費カロリーを表示してくれるものや、歩いた歩数に応じて日本地図ができあがっていくというような、ゲーム要素が付加された変わり種の歩数計もあります。

【給水用ソフトボトル】

早歩きでウォーキングをしているときこそ、水分補給は確実に行ないたいものです。

とはいえ、重たい金属の水筒を持ち歩きたくないのも事実ですよね。

アウトドア用の丈夫なプラスチック製のソフトボトルは、中身を飲みきったらくるくる丸めて持ち帰ることができる便利な水筒があります。

【ウォーキングライト】

夜間や薄暗くなってからのウォーキングに、ぜひ用意したいのがLEDライトです。

懐中電灯を手にもって歩いている方も見かけますが、最近は首にかけるタイプやクリップで衣類に挟むタイプなどもあり、両手が空くので早歩きをするときには便利です。

ライトはご自身の視界を照らすだけでなく、自動車や二輪車に自分の存在を知らせる働きもしますので、ナイトウォーカーには必須のアイテムといえるでしょう。

ウォーキングのテンポを上げて、消費カロリーもアップ!

西暦前5世紀のギリシャ人の医師ヒポクラテスは、歩くことを「人間にとって最良の薬」と述べたそうです。

確かに歩くこと自体、健康に良いことは長年認められてきました。

しかし、10000歩も1時間も消費カロリーもあくまで目安であって、大切なのは続けることと無理をしないことです。

ときにはスピードを落として、周りの景色を楽しみながら歩きましょう。

そして、可能なときには早歩きで脂肪を燃やしつつ、心肺機能を強化しましょう。

続ければ続けるほど、ウォーキングが楽になるに違いありません。

 - 健康的なダイエット