カロリー制限ダイエットするなら、どれくらい抑えたらいい?

痩せたいと思ったら、カロリーを制限してダイエットに励むしかありません。

しかし、どれくらいカロリーを抑えたらいいのか、リバウンドせずダイエットに成功するには、最低どれくらいのカロリーが必要なのかなど、よくわかっていませんよね。

そこで今回は、カロリーとダイエットの関係について、基礎からしっかりお話ししたいと思います。

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摂取カロリーを抑えてダイエットするメリットは?

カラダは食べ物を摂りこむと、栄養をエネルギーに変換しています。

そのエネルギーを燃焼させて、私たちは運動をしたり、仕事をしたり、勉強したりといった活動をしています。

入ったカロリーと消費されるカロリーとが同じ量であればいいのですが、入った分に比べ消費される量が少ないと、余りが体内に蓄積されます。

つまり、摂取したカロリー>消費されたカロリーであれば、「太る」につながるのです。

ダイエットをして痩せたいなら、摂取したカロリー>消費されたカロリーを、摂取したカロリー<消費されたカロリーに変えなければなりません。

だったらたくさん運動すればいい、とお考えかもしれませんが、実は運動で消費できるカロリーは思った以上に少ないのです。

ご飯1杯分のカロリーを消費するのでさえ、水泳で30分以上、ジョギングで1時間以上も必要です。

運動だけで痩せようと思ったら、スポーツ選手並みとまではいきませんが、かなりハードに追い込まないとなりません。

そのため、消費カロリーを増やすことはもちろん大切ですが、摂取するカロリーの量を減らすことの方が得策なのです。

では、どれくらい減らせばいいのでしょうか。

その前に、まずは現状どれくらいのカロリーを摂取しているのかを知っておきましょう。

ダイエットを始める前に!現在の摂取カロリーはどれくらいなのかを知ろう

私たちは普段どれくらいカロリーを摂っているのでしょうか。

ダイエットをしようと思うならあらかじめ、現在の摂取カロリーを把握しておくことが大事です。

代表的な食事のカロリーをご紹介しましょう。

【朝食】

・食パン1枚(6枚切り) 158kcal
・バター1食分 45kcal
・低糖度イチゴジャム大さじ1杯 35kcal
・コーヒー1杯 7kcal
・コーヒーシュガー小さじ2杯 30kcal
・コーヒークリーム1個 11kcal
・目玉焼き1個 94kcal
・ベーコン2枚 162kcal
・ミニトマトサラダ1人分 203kcal
・リンゴ1個 68kcal
・ヨーグルト無糖(80g) 54kcal

合計 867kcal

【昼食】

・スパゲッティカルボナーラ1人分 788kcal
・根菜ときのこのサラダ1人分 41kcal
・豆腐とわかめのスープ1人分 81kcal

合計 910kcal

【間食】

・ショートケーキ1個 275kcal
・紅茶1杯 2kcal
・コーヒーシュガー小さじ2杯 30kcal

合計 307kcal

【夕食】

・ご飯1杯(女性用お茶碗) 168kcal
・じゃがいもと玉ねぎの味噌汁1杯 60kcal
・鶏肉の竜田揚げ1人分 213kcal
・和風グリーンサラダ1人分 26kcal
・いかと根菜の煮物1人分 121kcal
・キュウリの漬物1人分 6kcal

合計 594kcal

1日の摂取カロリーは合計で2678kcalです。

和食・洋食取り混ぜ、炭水化物、タンパク質、野菜や果物のビタミンもバランス良くとれた献立です。

栄養の偏りのない、健康的な食事といえるでしょう。

1日の摂取カロリーは、性別や年齢、生活における運動の強度によって異なります。

女性よりは男性、年配者よりは若い人、1日中座っている人よりは体を恒常的に動かす人の方が、摂取カロリーは高くなります。

では、推奨される1日の摂取カロリーをご紹介いたしましょう。

推奨される1日の摂取カロリーはどれくらいなのか

推奨される1日の摂取カロリーは、女性で以下のようになっています。

    身体活動軽度    身体活動中度     身体活動重度

10代1900kcal 2200kcal2900kcal

20代1800kcal 2050kcal2800kcal

30代1750kcal 2000kcal2800kcal

40代1700kcal 1950kcal2700kcal

50代1650kcal 1950kcal2650kcal

60代1600kcal 1900kcal2600kcal

それでは、現在摂取している1日のカロリーと比べてみましょう。

先に述べたような食事を摂っているかたが、スポーツをやっている20代の女性なら全く問題ありません。

むしろ、もっと多くカロリーを摂取したほうがいいといえます。

しかし同じ20代でも全く運動せず、ほとんど1日中机に向かっているかたなら、カロリーオーバーしています。

どれくらいオーバーしているかというと、2678kcal-1800kcal=878kcal。

軽く1食分くらいは余計にカロリーを摂っていることになります。

ダイエットをしようと思うなら、こうして実際に摂取しているカロリーと、目標とすべきカロリーとを比べるところから始めたほうがいいでしょう。

ただやみくもにカロリー制限しても期待通りの効果が得られないからです。

無謀なカロリー制限はダイエットに逆効果!

摂取カロリーを制限してダイエットするかたの中に、極端な低カロリーにしているかたがいます。

摂取カロリーが少なければ少ないほど痩せられると考えがちですが、実際はむしろ痩せにくくなるのをご存知でしょうか。

ヒトは、寝ているだけでもカロリーを消費しています。

基礎代謝といって、生きて呼吸をしている限り、必ずエネルギーを燃焼させています。

そのためには最低限のカロリーが必要で、寝たきりの高齢者でも1日に1000kcalは消費しているのだそうです。

1000kcalを下回るカロリーしか摂っていなければ、体は飢餓状態に陥り、今あるエネルギーを極力無駄使いしないよう、カロリーを消費せず、ため込もうとします。

そのため痩せるどころか、わずかなカロリーでさえ太ってしまう可能性があるのです。

しかもダイエットが解除されたとたん、体は急速に元に戻ろうとするため、リバウンドは必至です。

では、1日のカロリーは、最低限どれくらい摂取したらいいかというと、1200kcalは必要といいます。

ダイエットを始めるなら、これより300kcal多いですが、1日1500kcalは摂るべきでしょう。

1日や1食の摂取カロリーはどれくらいに抑えたらダイエットに効果的か

体重を減らすにはカロリーを消費しなければなりません。

どれくらいのカロリーが要るかというと、1㎏減らすのに、7000kcalも消費しなければならないそうです。

女性ならほぼ3日間分のカロリーです。

単純にいって、ダイエットで1㎏痩せるには、3日間の断食が必要というわけです。

しかし断食は、リバウンドや健康への影響があるためおすすめできません。

現状、1日2000kcalを摂取しているとして、まず500kcalを減らし、1日1500kcalを摂取目標にしてみましょう。

1日1500kcalは、前夜の暴飲暴食で太ったかたが元に戻すのに最適といわれるリセットカロリーです。

無茶なカロリー制限ではなく、緩やかな抑制でリセットし、リバウンドを回避します。

1食分のカロリーは、1日1500kcalを単純に3で割って500kcalにします。

もちろん、3食500kcalずつにする必要はありません。

朝食を軽めに300kcalにし、昼・夕食を600kcalにしたり、昼食に最も重きを置いて、朝・夕食を軽めにするなど、個人の状況に合わせて変えられます。

献立を工夫して1日1500kcal、1食500kcalに抑えてみましょう。

カロリーを500kcal以内に抑える献立のコツ

1食を500kcalに抑えるのは、それほど難しいことではありません。

たとえばスパゲッティカルボナーラなら788kcalなのでアウトですが、ご飯におかずの組み合わせならどうでしょう。

現状の摂取カロリーでも、

・ご飯1杯(女性用お茶碗) 168kcal
・じゃがいもと玉ねぎの味噌汁1杯 60kcal
・鶏肉の竜田揚げ1人分 213kcal
・和風グリーンサラダ1人分 26kcal

この4品で合計467kcalですから、500kcal以内でクリアです。

バランス良くいろいろな栄養が摂れますよね。

1食を500kcalに抑えるコツは、次の通りです。

・できるだけ単品は避ける
・和食を中心にする
・野菜とたんぱく質を組み合わせる
・汁ものを入れて満腹感を得る

スパゲッティやラーメン、お好み焼きなどはそれだけでカロリーが高くなるので避け、低カロリーのものを組み合わせるといいでしょう。

洋食は、たとえばパンにバター、ジャムなどをつけるためカロリーが加算されます。

おかずも油を使うものが多いため、カロリ―が高くなりがちです。

その点和食なら油分が大幅にカットできます。

海藻を使った煮物や酢の物などで食物繊維も補えます。

また納豆や豆腐で良質なタンパク質も摂れます。

さらに具だくさんの汁ものをつければ栄養バランスも良く、満腹感が得られ、血液循環がよくなって代謝効率がアップ、ダイエット効果が促進されます。

外食時もどれくらいのカロリーなのか、できるだけチェックするのを心がけてください。

わからない時は和食を選べばOKです。

単品ではなく、小鉢モノのついた定食がおすすめです。

適度なカロリー制限で健康的なダイエットをしよう!

いかがでしょうか。

日々の食事の無駄なカロリーを削り、栄養バランスのとれた食事を心がければ、自然とカロリーは抑えられます。

1食500kcal、1日1500kcalを目標にして、できるだけ体を動かす生活を続ければ、心身ともにスッキリとしてきます。

無茶なダイエットはかえって太りやすくなるので、緩やかなダイエットを楽しみながら続けていきましょう。