カロリー控えめレシピ、あと一品に困ったときはこのおかず!

ダイエットレシピを考えるのは、大変ですよね。

カロリー計算はバッチリでも、栄養が不足していませんか?

ダイエットレシピこそ、栄養バランスが大切なのです。

栄養バランスといえば、「まごわやさしい」の食材です。

おかずが増やせて、カロリー控えめのうれしいレシピをみていきましょう。

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カロリー控えめレシピのおかずは栄養バランスが偏る?

カロリー計算をしておかずのレシピを考えるのは、大変ですよね。

かといって、カロリー控えめのレシピにすると、おかずの栄養バランスが偏りがちです。

カロリー控えめにするために食材が偏ったおかずばかり食べている、という毎日になる恐れがあります。

そんな時は、栄養バランスを摂る食材標語「まごわやさしい」を頭に入れてレシピを組んでみましょう。

ま:まめ 大豆・味噌・豆腐など植物性タンパク質が豊富です。

ご:ごま ナッツなどタンパク質・脂質・ミネラルがたっぷりです。

わ:ワカメ ひじき、海苔など老化を防ぐ抗酸化栄養素を含みます。

や:やさい 葉物野菜、根菜などですが、緑黄色野菜が野菜全体の1/3を占めるようにしましょう。

さ:さかな 切り身の他、小魚や貝類などカルシウムが摂れます。

し:しいたけ えのきたけ、マッシュルームなど食物繊維やビタミンDが豊富で、たっぷり食べてもカロリー控えめです。

い:いも じゃがいも、サトイモ、カボチャなどビタミンC、食物繊維が豊富です。

次の項からご紹介するおかずレシピは、すべて見た目にボリュームがあって、野菜、肉、魚を入れてもカロリー控えめにできます。

イワシのつみれとワカメでカロリー控えめの味噌汁

イワシが安く手に入ったらこのレシピで味噌汁を作りましょう。

このイワシがカロリー控えめのおかずを作るポイントです。

味噌汁の具であるイワシのつみれとワカメから、おいしい出汁がでます。

その分このレシピは、味噌の分量は小さじ1だけでおいしく作れます。

うれしいことに、イワシやワカメ自体もカロリー控えめです。

では、このレシピで使う「まごわやさしい」の栄養バランスです。

ま:味噌
わ:ワカメ
や:野菜
さ:魚

汁物にこれだけの栄養があってカロリー控えめであれば、理想的なおかずですね。

【材料 2人分】

・イワシ(3枚下ろし) 5匹
・大根おろし 1/2カップ
・生ワカメ 30g
・大根の葉 1本分

A
・みじん切り長ネギ 10cm
・みじん切りショウガ ひとかけ分
・味噌 小さじ1
・水 300ml
・醤油 小さじ1
・塩 少々

【作り方】

①フードプロセッサーにイワシとAを入れてよく混ぜます。

②鍋に水を入れて沸かし、沸騰したら②をスプーンですくって落とし、中火にして表面が白っぽくなるまで煮ます。

③大根おろしを加えて火を通し、ザク切りしたワカメと大根の葉を加えて軽く煮たら出来上がりです。

しっかり味付けでもカロリー控えめ春雨サラダのレシピ

栄養バランスの取れたおかずにはタンパク質も必要です。

タンパク質と言えば肉ですが、肉のおかずをカロリー控えめのレシピで作るのは難しいですよね。

今回使うささみは、高タンパクでありつつカロリー控えめです。

他にもカロリー控えめの食材は春雨を使っていますよ。

では、このレシピで使う「まごわやさしい」の栄養バランスです。

ご:ごま
や:野菜

ささみと春雨のサラダ

【材料 2人分】

・ささみ 2本
・酒 大さじ1
・春雨 15g
・きゅうり 1本

A
・醤油 大さじ1
・酢 大さじ1
・ごま油 大さじ1/2
・砂糖 小さじ1/2
・白いりごま 大さじ1
・鶏ガラスープの素 小さじ1/2

【作り方】

①ささみは筋をとり、耐熱容器に酒を加えラップをしてレンジで3分加熱します。

その後粗熱をとっておきます。

②春雨は5分程度茹で、水気を切ります。

③ ①を手でほぐし、きゅうりを千切りにしたらAを混ぜ合わせたボウルに入れ、春雨と一緒に和えて完成です。

ささみのような淡白な味の食材と春雨の組み合わせは、相性がよいレシピです。

春雨が出汁や調味料を吸ってくれます。

淡白なささみでも、箸が止まらないおかずに変身しますよ。

小皿のおかずにシラスレシピ

栄養がある魚を食べたいですが、焼いたり煮たりすると味付けが濃くなることがありますよね。

そこで、魚といってもシラスを使ったカロリー控えめなレシピをご紹介します。

釜揚げシラスなら、サラダやお浸しなどのおかずにそのままかけるだけです。

このレシピは油を使わないので、カロリー控えめのおかずを作れます。

では、ホウレン草のシラス和えのレシピで使う材料です。

ご:ごま
や:野菜
さ:魚

【材料 2人分】

・シラス 100g
・ホウレン草 1束

A
・すりごま 大さじ5
・砂糖 小さじ1
・みりん 大さじ1
・醤油 小さじ2
・顆粒和風だし 小さじ1/2

【作り方】

①Aを混ぜ合わせておきます。

③茹でて半分の長さに切ったホウレン草、シラスとAを和えたら出来上がりです。

もう一品小皿のおかずが欲しい時に、簡単に、そしてカロリー控えめに作れるシラスはおすすめです。

作り置きおかず、筑前煮のカロリー控えめレシピ

甘辛い味が人気のおかずである筑前煮は意外にカロリー控えめだということをご存知ですか?

砂糖や塩をたっぷり入れても、カロリーは約250kcal、ご飯1杯とほぼ同じです。

使う材料を見ての通り、ほとんどが野菜中心のおかずなのです。

や:野菜
し:しいたけ

このレシピではさらに、カロリー控えめにできます。

こんなにもカロリー控えめのレシピなのは、煮物としてはうれしいですね。

【材料 4人分】

・鶏モモ肉 1枚(300g)
・茹でたけのこ  1本
・ニンジン 1本
・レンコン 2/3節(200g)
・こんにゃく 1/2枚
・干ししいたけ 4枚
・茹で絹さや 12枚

A
・顆粒和風だし 小さじ1
・水 200ml
・干ししいたけのもどし汁 200ml

B
・砂糖 大さじ3
・酒 大さじ3
・みりん 大さじ2
・醤油 大さじ4
・油 大さじ1

【作り方】

①鶏肉はひと口大に切り、たけのこ、ニンジン、レンコン、こんにゃくは乱切りにします。

②干ししいたけは水でもどし、軸を取り半分に切ります。

③鶏肉を炒めて焼き色をつけ、鶏肉以外の①を加えてサッと炒めます。

④Aを加えて煮立て、アクをとって弱火にし、Bを加えて落としぶたをします。

⑤煮汁がほとんどなくなったら絹さやを散らし、強火でひと煮立ちさせてツヤを出して完成です。

多めに作っておいて、今日はメインおかずに、明日は弁当にと活躍する作り置きレシピです。

いもをカロリー控えめおかずに、カボチャとナッツの和え物

最後はいも類をカロリー控えめにしておかずを作るレシピです。

おいしいのはもちろんのこと、いもは簡単な調理で完成度の高いおかずが作れます。

これでカロリー控えめならよいのですが、いもはカロリーが高いです。

いもの唯一の難点カロリーの高さをカバーするために、カロリー控えめにできるおかずレシピをご紹介します。

ごまやナッツを入れて、塩分の多い調味料、醤油を最小限にします。

では、このレシピで使う「まごわやさしい」の栄養バランスです。

ご:ごま、ナッツ
い:いも

【材料 2人分】

・カボチャ 1/4個
・カシューナッツ 40g

A
・白ねりごま 大さじ1/2
・酢 大さじ1と1/2
・醤油 大さじ1/2
・粒マスタード 大さじ1/2

【作り方】

①カボチャは種、ワタを取り除き、ひと口大に切ります。

サッと水にくぐらせたカボチャを皿に並べ、ラップをかけレンジで5分加熱します。

②カシューナッツはザク切りにしておきます。

③カボチャに焼き色がつくまでフライパンで炒めます。

④ ②を加えてサッと炒め、火を止める直前に混ぜ合わせたAを加え、全体にからめたら器に盛って完成です。

おかずを増やしてもカロリー控えめが可能です

「まごわやさしい」食材の組み合わせでカロリー控えめのレシピをご紹介しました。

どれも、滋味ある、食材の味を引き出せる食材なので、カロリー控えめに仕上げられます。

これなら、もう一品おかずを増やすことに抵抗がありませんね。

多めに作って、作り置きをしたら毎日のカロリー計算も楽になりますよ。