みなさんは、ズッキーニを食べたことはありますか？
ラタトゥイユというフランス料理ではじめて食べた、というかたもいらっしゃるかもしれません。
今回はズッキーニに注目し、その名前の由来や栄養、また相性の良い味噌とチーズで作るズッキーニ料理のレシピをご紹介します。
ズッキーニとは？原産地や味は？
見た目は太目のきゅうりのようなズッキーニ。
じつは、ウリ科カボチャ属の果菜で、カボチャの仲間なのです。
ズッキーニという変わった名前はイタリア語で、『小さいカボチャ』という意味です。
原産地は北アメリカやメキシコであるといわれています。
16世紀ごろ、ヨーロッパに伝わったカボチャが19世紀後半にイタリアで改良され、ズッキーニになったそうです。
日本で普及したのは1980年ごろと遅いので、食べたことはあるが常食はしない、というかたもいらっしゃるかもしれませんね。
しかし、イタリアやフランスではよく食べられていて、フランスの『ラタトゥイユ』という煮込み料理にはよくズッキーニを入れます。
皮も花も食べることができ、加熱するとナスのような食感となります。
少し甘みもあり、あっさりした味なので、いろんな料理に合いますよ。
生で食べることもできるため、サラダでもいだだけます。
このとき、黄色のズッキーニのほうが柔らかいので、生で食べるのに向いています。
また、皮付きのまま油で炒めたり、グリルにしたり、炒めた後煮たりと、さまざまな調理法があるのも特徴です。
じっくり加熱するとさらに甘みアップし、おいしくなりますよ。
次項では、ズッキーニの栄養や効果、ズッキーニに味噌とチーズを合わせた料理レシピをご紹介します。
ズッキーニに含まれる栄養は？その効果は？
ズッキーニはあっさりしているので、いかにもカロリーが低そうですが、気になるカロリーはどうなのでしょうか。
カロリーは100gにつき15kcalほどで、カロリーは低くめです。
ダイエット向けですね。
ズッキーニに含まれている栄養は、主にカリウム、カロテン、ビタミンC、ビタミンBなどです。
カリウムには、塩分を排泄する働きと利尿作用がありますので、高血圧やむくみに効きます。
また、カリウムには筋肉の痙攣を防ぐ効果があるので、スポーツなど体を動かす方にもピッタリです。
カロテンやビタミンBが含まれているズッキーニは代謝を助け、アンチエイジングの効果もあります。
カロテンには、粘膜や皮膚を強くし、免疫を上げる働きもあり、ビタミンBは肌をきれいにし、むくみ予防、血行促進にも効きます。
美肌効果のあるビタミンCには、風邪の予防や疲労回復の効果もあります。
美容と健康に役立つズッキーニ。
ぜひ食事に取り入れてほしい食材です。
次項では、味噌とチーズと組み合わせでできる簡単なズッキーニ料理をご紹介します。
簡単なズッキーニ料理は？味噌チーズ焼き
ズッキーニに味噌とチーズをかけて、トースターで焼きあげる簡単で美味しいレシピです。
プチトマトと合わせることで色合いもよくなりますし、トマトに含まれるリコピンやβ‐カロテン、ビタミン類などを摂ることもできます。
リコピンは、トマトの赤い色の元で、抗酸化作用があり、生活習慣病予防に役立ちますよ。
【材料 2人分】
・ズッキーニ 1本
・プチトマト 3個
・とろけるチーズ 50g
・味噌 大さじ2
・酒 小さじ2
・砂糖 小さじ2
・オリーブ油 大さじ1．5
【作り方】
①プチトマトは半分に切っておきます。
ズッキーニは両端を切り落とし、幅1cmほどの輪切りにします。
②味噌と酒、砂糖を合わせて混ぜておきます。
③フライパンにオリーブ油を入れて中火にかけ、ズッキーニを両面焼き色がつくまで焼きます。
④耐熱の容器にズッキーニを入れ、プチトマトをきれいに並べます。
⑤ ④に②をかけて、とろけるチーズをかけます。
トースターでこんがりと焼きあげて、出来上がりです。
好みで乾燥バジルをかけても彩り良くなりますよ。
隠し味に味噌！和風ラタトゥイユを作ろう
味噌を加えることによって、味がまろやかな和風になります。
黄色パプリカは、ビタミンCが豊富で、美白や美肌効果があります。
【材料】
・ズッキーニ 1本
・トマト 1個
・玉ねぎ 2分の1個
・ナス 1本
・黄色パプリカ 1個
・にんにく 1かけ
・味噌 大さじ1
・砂糖 小さじ2
・オリーブ油 大さじ1
・粉チーズ 適量
・塩 適量
【作り方】
①ズッキーニは両端を切りおとし、角切りにします。
にんにくはつぶして刻み、トマト、玉ねぎ、ナス、パプリカは角切りにします。
②フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくを入れて香りを出し、玉ねぎをじっくり弱火で炒めます。
続いてナス、ズッキーニ、パプリカの順に弱火と中火の間くらいの火力で炒めます。
③ ②にトマトを入れ、ふたをして30分ほど弱火で煮込みます。
④味噌を入れて溶かし、砂糖と塩で味を整えて、焦げないようにさらに煮込みます。
5分から10分ほどでよいでしょう。
器に盛って、粉チーズをかけて、出来上がりです。
ズッキーニを味噌汁に！モッツァレラチーズ入り
こちらは驚きですが、ズッキーニも味噌汁の具になるのです。
味にクセがなく、熱を加えるとトロリととろけるモッツァレラチーズと合わせて、少し豪華な味噌汁をお楽しみください。
モッツァレラチーズは豊富なタンパク質とカルシウムを含んでいる上、低カロリーといううれしい食材なのです。
【材料 味噌汁椀2杯分】
・だし汁 400cc
・ズッキーニ 1本
・わかめ 適量
・玉ねぎ 半分
・味噌 小さじ3
・モッツァレラチーズ 15g
・小ネギ 適量
【作り方】
①わかめは一口大に切っておきます。
ズッキーニは両端を切り落とし、一口大に切ります。
玉ねぎは薄切り、小ネギは小口切りにします。
②だし汁にズッキーニと玉ねぎを入れ、柔らかくなるまで煮ます。
③火を止めて、わかめと味噌を入れます。
味噌を溶き、また火にかけます。
沸騰直前で火を止め、椀に盛りましょう。
④モッツアレラチーズを小さめに割きながら入れ、小ネギを上に散らしたら出来上がりです。
味噌チーズドレッシング和えレシピ
ピーラーでズッキーニをスライスして、味噌入りチーズドレッシングをかけて食べるサラダのレシピです。
ニンジンと合わせて、シャキシャキといただきましょう。
ニンジンは、緑黄色野菜の中でもβ‐カロテンをたっぷり含むため、美肌に役立つ野菜として注目されています。
カロテンは、のどや鼻の粘膜を丈夫にし、免疫を上げる働きがありますので、ニンジンを食べることは風邪の予防にもなります。
カロテンは生で食べるより、ゆでたり炒めたりするほうが吸収率があがります。
また、ニンジンの皮にカロテンは多く含まれていますので、皮ごと食べるように工夫してみましょう。
【材料】
・ズッキーニ 1本
・ニンジン 1本
・ベーコン 2枚
・味噌 大さじ1
・マヨネーズ 大さじ1
・粉チーズ 大さじ1
・いりごま 大さじ1
・醤油 小さじ1
【作り方】
①ズッキーニとニンジンはピーラーで縦に長細くスライスしておきます。
②鍋にお湯を沸かし、①を10秒ほどさっとゆでます。
ゆですぎると歯ごたえが台無しになるので、気を付けましょう。
ざるに上げ、冷水にとります。
③ベーコンは1cm幅に切り、フライパンでカリカリに炒めます。
④ボウルに味噌、マヨネーズ、粉チーズ、いりごま、醤油を合わせ、②と③の油ごと合わせます。
よく混ぜたら、出来上がりです。
器にきれいに盛り付けましょう。
ズッキーニは便利な野菜の一つ
こちらでご紹介した以外にも、様々な料理に変化するズッキーニ。
中華料理や韓国料理、イタリア料理にも使える万能な野菜です。
ぜひ、むくみやすいときやお肌が気になるときなど、積極的に摂り入れていってみてください。
