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味噌鍋おすすめレシピ!野菜の栄養やサイドメニューもご紹介

      2018/04/02

味噌鍋おすすめレシピ!野菜の栄養やサイドメニューもご紹介

寒い日は温かいものが食べたくなります。

そんな時は鍋などいかがでしょうか。

1人鍋もいいですし、家族や友人と鍋を囲んでもいいですね。

鍋は味噌や醤油、豆乳やキムチなど、味付けもいろいろなものがあります。

そして、鍋なら野菜もたくさん食べられます。

今回は野菜をたっぷり使った鍋のレシピや野菜の切り方や栄養、サイドメニューなど、鍋についてのあれこれをご紹介します。

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鍋におすすめの野菜の切り方とは?

鍋に欠かせないのが野菜ではないでしょうか。

スープと煮込まれた野菜は、おいしくていくらでも食べられます。

鍋に入れる野菜、普段どのように切っているでしょうか。

基本的な切り方や飾り切りなど、ご紹介します。

・大根

皮をむいたら食べやすい大きさに切りましょう。

面取りをすると煮崩れしにくくなります。

大きめに切るなら隠し包丁で火の通りをよくしましょう。

・白菜

白い軸と葉に分けて切ります。

葉の部分は重ねてざく切りに、軸の部分は包丁を斜めに入れ、そぐように切りましょう。

・水菜

根元を洗ったら切り落として好きな幅に切りましょう。

長めに切ると歯ごたえがよくなります。

・人参

いちょう切りのほうが短冊切りより火の通りがよくおすすめ。

型抜きで花やハートの形にしてもいいでしょう。

ピーラーで薄く削いでしまえば柔らかく、味噌や醤油などスープの味も染み込みやすくなります。

・しいたけ

軸を切り、かさにV字になるよう左右から切り込みを入れます。

花のような飾り切りになり、味も染み込みます。

鍋に合う野菜の栄養を知ろう

好きな野菜を入れて食べられる鍋ですが、野菜の栄養も気にとめておきたいものです。

それぞれの栄養を見ていきましょう。

・白菜

カリウムが豊富で、体内のナトリウムを調整し、余分な水分を排出する働きがあり、むくみの改善や予防に効果があります。

高血圧の予防にも効果が期待できます。

カリウムは芯に多く含まれますが、熱に弱いため味噌汁などにしてスープまで飲めば、流れ出た栄養も摂ることができます。

ビタミンCは粘膜や肌を正常に保ち、風邪予防にも効果があります。

・大根

イソチオシアネートという辛みの成分は、代謝を高め、ジアスターゼという消化酵素は胃腸の働きを助けます。

たんぱく質分解酵素や発がん性物質を抑えるものなども含まれています。

・キャベツ

ビタミンUは胃炎や潰瘍の回復を助けます。

アミノ酸やビタミンC、カルシウムが豊富に含まれ、緑の葉の部分にはカロテンが含まれます。

・トマト

リコピンの抗酸化作用が有害な活性酵素の働きを抑え、動脈硬化やがんの予防にも効果が期待できます。

カリウムやルチンは血圧を下げ、ビタミンB6は脂肪の代謝を助ける働きがあります。

・人参

カロテンが豊富で免疫力を高めたり、皮膚や粘膜も強くしてくれます。

心臓病や動脈硬化、がんなどに効果があるといわれています。

カリウムやカルシウムも豊富ですが、ビタミンCを壊してしまう酵素も含まれているため、熱を加える調理法ならその働きを抑制できます。

野菜がたくさん食べられる味噌鍋のレシピ

では、鍋のレシピをご紹介します。

≪野菜たっぷり味噌鍋≫

【材料 4人分】

・鶏モモ肉   500g
・大根     1/5本200g
・人参     1/2本(75g)
・白菜     6枚
・しいたけ   8枚
・エノキ    1袋(80g)
・長ネギ    1本
・春菊     1/2束
・油揚げ    1枚
・和風ダシ顆粒 大さじ1
☆水      8カップ
☆酒      大さじ3
★味噌     100g
★白味噌    大さじ1
★にんにくのすりおろし  1片分
・醤油     大さじ1
・七味唐辛子  適量

【作り方】

①鶏肉はひと口大に切ります。

大根は1.5cm幅の半月切り、人参は5mm幅の輪切りにして花型で型抜きをします。

油揚げは油抜きし、長さ5cm、幅2cmに切ります。

白菜はそぎ切り、ネギは斜め切り、エノキは根元を切り落とします。

しいたけは石づきを取ったら飾り包丁を入れ、春菊は葉をつんでおきます。

②鍋に和風ダシ、☆と油揚げ、大根を入れ、15分程柔らかくなるまで煮ます。

人参と鶏肉を加え、鶏肉に火が通ったら★を加えます。

③白菜、ネギ、しいたけ、エノキ、春菊を加え、火が通ったら醤油を加え味を調えます。

お好みで七味唐辛子を振って完成です。

味噌と醤油で白菜たっぷり鍋のレシピ

鍋に入れる野菜といえば白菜は定番でしょう。

白菜をたっぷり味わえる鍋のレシピをご紹介します。

≪豚バラと白菜のぎゅうぎゅう鍋≫

【材料 4人分】

・白菜   1/4株(800g)
・豚バラ(薄切り) 300g
・せり   1わ(100g)
・酒    大さじ4
☆味噌   大さじ4
☆おろししょうが  大さじ1
☆醤油   大さじ1/2

【作り方】

①芯をつけたままの白菜をまな板に置いて、葉を2~3枚持ち上げながら豚バラを挟んでいきます。

幅の広いところは肉を多めにして、5ヶ所くらいに豚バラを挟みます。

②葉のほうから鍋の高さに合わせて切っていき、鍋にぎゅうぎゅうに立てて詰めます。

最後に芯を切り落とせば崩れません。

③せりは根元を切り、長さ4~5cmに切ります。

④鍋の8分目まで水(約2カップ半)と酒を加えたら、フタをして中火で煮ます。

煮立ったら灰汁を取り、20分程弱火で煮ます。

⑤☆を混ぜ合わせておきます。

⑥白菜が煮えたら☆に煮汁を加えて溶き、鍋に戻し入れてせりを加え、フタをしてひと煮立ちさせます。

フライパンでもでき、レシピは直径26cmのものを想定しています。

土鍋の際は底が平らのものをおすすめします。

白菜は切ったものから敷き詰めていけば崩れずにすみます。

シメにはうどんもおすすめです。

鍋がさらにおいしくなる!野菜や肉を入れる順番とは?

野菜をおいしく食べるには具材を入れる順番もポイントになります。

味噌鍋は既に2つご紹介しましたので、寄せ鍋のレシピを、入れる順番に注目しながら見ていきましょう。

【下準備】

◎具材を切る

・白菜   芯と葉に分けて切る
・しいたけ 石づきを取っておく
・大根   いちょう切り
・人参   いちょう切り
・春菊   長さ10cm程度の食べやすい大きさに切る
・長ネギ  斜め切り
・しらたき 下茹でして食べやすい大きさに切る
・豆腐   食べやすい大きさに切る

◎肉…薄くスライスした豚バラ、しゃぶしゃぶ用の肉、肉団子など

【肉団子の材料】
・豚ひき肉 200g
・片栗粉 大さじ3
・ゴマ油 大さじ1
・水 大さじ2
・塩 小さじ1/4
・醤油 小さじ1/2
・おろしにんにく 1かけ
・おろしショウガ 1かけ
・長ネギみじん切り 10cm分

【肉団子の作り方】

材料をボウルで混ぜ、丸める

◎鍋つゆを作る

【材料】

・ダシ汁 4カップ
・酒 大さじ2
・みりん 大さじ2
・薄口醤油 1/4カップ
・塩 少々

【鍋つゆの作り方】

ダシ汁に材料を入れ、煮立たせる

【味噌鍋の作り方】

①白菜の芯、大根、人参、しらたきを入れ、ダシ汁を加えて火にかける

②ダシが温まったらしいたけを加え、ダシに深みを出す

③沸騰してきたら肉を入れる

④白菜の葉、長ネギ、春菊、豆腐を入れ、火を弱めて完成

豆腐は木綿なら①で加えて味を馴染ませ、絹ごしは直前で温めれば十分です。

★火の通りにくいものを先に入れ、味を染み込ませる。

★火の通りやすいものは直前に加え、食感を味わう。

★肉はかたくなるので、直前に火を通し灰汁を取る。

このポイントを押さえて旨味の染み出た鍋を味わいましょう。

味噌鍋にはサラダ?!おすすめサイドメニュー

みんなで鍋を囲む時のサイドメニューに悩む方もいるでしょう。

鍋だけというのも少し寂しいもの。

そんなおもてなしの時にも役立つサイドメニューをご紹介しましょう。

ポイントは以下の3つです。

・鍋ができるまでにつまむもの(前菜)
・鍋の最中にもつまめるもの(副菜)
・最後のデザート

それぞれの具体例を見ていきましょう。

【前菜】

・刺身
・サラダ
・酢の物
・野菜スティック
・ローストビーフ

刺身はマグロなどの他に旬の魚もあれば喜ばれるでしょう。

野菜スティックなど口の中がさっぱりするものもいいかもしれません。

【副菜】

・唐揚げ
・きんぴらごぼう
・キムチ炒め
・ポテトサラダ

唐揚げはつまみにも合いますし、きんぴらごぼうなどはあっさり系が好きな方におすすめです。

ポイントとしては、鍋と逆の系統のメニューにすること。

水炊きにはキムチ炒めなどの濃い味のもの、こってり味噌鍋ならさっぱりしたポテトサラダなどを合わせれば、飽きずに鍋が楽しめるでしょう。

【デザート】

・シャーベット
・フルーツゼリー
・わらび餅

鍋で温まった体にさっぱりと冷たいものはデザートにぴったりです。

甘いものもピリ辛の鍋の後には嬉しいものです。

鍋を待つ間に手軽につまめたり、口直しに違う味わいを楽しめるものなどがサイドメニューには合いますね。

野菜たっぷりの鍋を食べよう!

鍋は野菜を一度にたくさん食べられるので、栄養が偏りがちな時にもおすすめです。

味付けもいろいろなものがあり、飽きずに楽しめるのも鍋のいいところでしょう。

好きなものだけではなく、栄養バランスも考えて野菜をたくさん食べられるといいですね。

サイドメニューは普段の献立にも役立つので、参考にしてみてはいかがでしょうか。

栄養たっぷりの鍋を囲んで、寒い冬を乗り切りましょう。

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