栄養満点でおいしいさばの味噌煮を簡単に作る栄養士のレシピ

お馴染みの家庭料理、さばの味噌煮には体に良い栄養がたくさん含まれています。

それらを余すことなく取り込んだ、おいしくて簡単なさばの味噌煮はどう作ったら良いのでしょうか?

また、さばの味噌煮をメインにした夕飯の献立も頭を悩ませますよね。

今回は栄養の専門家である栄養士さんのレシピを参考にしてみましょう。

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栄養士さんの簡単フライパンで作るさばの味噌煮レシピ

魚料理は難しい、ましてや、さばの味噌煮だなんてムリ、と思っていませんか?

栄養士さんのフライパンを使った簡単なさばの味噌煮レシピをご紹介しましょう。

【材料 4人前】

・さば 4切れ
・生姜チューブ 5センチくらい
・醤油 大さじ1杯
・砂糖 大さじ3杯
・味噌 大さじ3杯
・みりん 大さじ3杯
・酒 大さじ6杯
・水 大さじ6杯

【作り方】

①フライパンに調味料全部と生姜を入れて火にかける。

②煮立って来たら、さばを重ならないよう皮を上にして並べ入れる。

③ときどき煮汁を回しかけながら中火で10~15分煮て出来上がり。

調味料を全部混ぜ合わせて煮立てたら、後はさばを入れて煮るだけです。

ラクチンですね。

しかし、さばの味噌煮は定番の和食メニューであり家庭食であるので、作る人の分だけ作り方があります。

調味料も人それぞれ変わってきます。

同じ調味料を使っても入れる割合が人により異なるのです。

栄養士さんのレシピでも千差万別!さばの味噌煮の調味料はこんなに違う

さばの味噌煮に使われる主な調味料を見てみましょう。

・醤油
・砂糖
・味噌
・みりん
・酒
・だし汁または水

醤油を使わない人もいれば砂糖を入れない人もいます。

みりんを入れない人、酒を入れない人、麺つゆを入れる人、片栗粉を使う人など、実にさまざまなのです。

また同じ調味料でも、それぞれの好みにより使う割合が異なります。

ざっと調べただけでも、醤油、砂糖、味噌、みりん、酒、水(またはだし汁)の比率が次のような結果になりました。

【醤油】:【砂糖】:【味噌】:【みりん】:【酒】:【水】
 1    2     3    1      3.3  6.6
 1    2     2    1      2   6.6
 1    2     4    4      4   8.8
 0    0     3    6.6     6.6  13.3
 1    1     1.5   3.3     0    10
 1    3     3    3      3.3  6.6
 1    2     2    2      4   6.6
 0    3.5    5    0      6.6  20
 0    2     4    2      2   25
 2    2     3    2      3   6.6
 0    1     2    0      1   13.3
 0.51 2 2   28.8
 0.30.5 1 0.5    120
 0.31 1 1   22

これをよく見ると、一定の傾向があることがわかります。

まず、いちばん割合の多いのが水です。

醤油・砂糖・味噌・みりん・酒を、何倍かの水で希釈したものが煮汁になるのです。

調味料の中では最も割合の少ないのが醤油です。

味噌煮なので、醤油は隠し味程度なのですね。

一方、味のメインとなるのが、味噌・みりん・砂糖です。

味噌は、白味噌、赤味噌など使う種類によって味や塩分濃度が異なるため、量も変わってきます。

砂糖とみりんはどちらも甘み成分です。

砂糖が多いとみりんが少なく、みりんが多いと砂糖が少ないという関係になっています。

比率に幅があるのが酒です。

水を入れるので酒は要らないという人もいれば、水より酒のほうが風味が増すからとたっぷり入れる人もいます。

栄養士さんが作るさばの味噌煮レシピは、この他にもお年寄り向けや幼児向け、糖分・塩分摂取制限向けなどもあって、調味料の比率はさらに変わってきます。

結局、どの割合がいちばんおいしいかは実際に作ってみるしかありません。

あなたならではの味を見つけてください。

さばの味噌煮の基本の作り方

ここでは、上記の調味料とさば、生姜を使うものとして、栄養士さんが作るさばの味噌煮の作り方の基本をご紹介します。

①さばの下ごしらえをします。

さばの切り身に熱湯を回しかけ、血合いや汚れを落とします。

人によっては塩をふってしばらくたってから熱湯をかけたり、塩と生姜をしてからかける人もいます。

あるいはまず、さばを焼くという人も。

いろいろやり方はありますが、下ごしらえは臭みが取れれば十分です。

②調味料を煮立たせます。

次の2つのパターンがあります。

・鍋に調味料全部と生姜のスライス(皮つき)も入れて煮立たせる
・味噌以外の調味料と生姜を入れて煮立たせる

③煮立って来たらさばを皮を上にして重ならないよう並べ入れ、落し蓋をします。

アクが湧いてきたら取り除きます。

煮ている間に煮汁をさばに回しかけてやりましょう。

落し蓋をしなくてもできますが、したほうが味が全体にまわります。

落し蓋も普通の落し蓋だけでなく、アルミホイル、クッキングシートなどいろいろなもので代用できます。

家にあるもので十分です。

④味噌を溶き入れます。

次の2つのパターンがあります。

・この時点ではじめて味噌を入れる
・最初から味噌を入れて煮立て、この時点で2回目の味噌を入れる

この時点で味噌を入れる派は、最初に味噌以外を煮立たせてさばを入れ、アクを取ってから味噌を溶き入れることで、雑味なく柔らかく味付けます。

最初から味噌も入れて煮立たせると味噌がさばに良くしみこむのですが、煮詰まりやすく、焦げやすくなります。

そこで1回目に半量入れ、仕上げ用として残りの半量を溶かして入れることで味がしみやすく、とろみやつやも出るのです

味噌はいずれも煮汁で良く溶いて入れるのが鉄則です。

⑤少し煮て出来上がり。

煮汁を回しかけ、トロリとしてきたら出来上がりです。

煮る時間は平均10~12分くらいです。

さばの味噌煮をおいしく作る栄養士さんのコツ

栄養士さんが実践しているさばの味噌煮をおいしく作るコツです。

①さばは2枚おろしの骨付きを使います。

骨からだしがでるので、2枚おろしの中骨が付いた切り身を使いましょう。

②皮に切り込みを入れます。

さばの皮に十文字の切込みを入れておくと味がよく滲みるうえ、皮が破けません。

見た目もきれいです。

③お酒はたっぷり使いましょう。

調味料の中でもお酒はたっぷり入れたほうが臭みが消えるうえ風味が増します。

④調味料を煮立ててからさばの皮を上にして入れます。

魚の煮つけ全般に言えることですが、先に調味料だけを火にかけ、煮立ってきてからさばを入れます。

鍋底にくっつかないよう皮を上にして入れたら、煮汁をスプーンですくってさばに回しかけてやります。

⑤味噌は2回に分けて入れます。

前の項でもお伝えしましたが、味噌は2回に分けて入れます。

最初から味噌を入れても、煮ていくうちに風味が飛んでしまうので、ある程度煮たら再び味噌を溶き入れ、しっかりと味をしみこませます。

⑥アルミホイルの落し蓋は真ん中に穴を開けましょう。

アルミホイルの真ん中に小さく穴を開けると、そこから蒸気が逃げるのでアルミホイルが浮き上がりません。

⑦いったん冷まして味をしみこませます。

これがいちばんのポイントです。

余裕のあるときでかまわないので、途中でいったん火からおろし、冷ましましょう。

冷めるときに味がしみこむからです。

その後再び火にかければ、十分味のしみたおいしいさばの味噌煮になります。

さばの味噌煮のすごい栄養とは?

さばには不飽和脂肪酸のDHAとEPAが含まれています。

どちらも血液をサラサラにする成分ですので、血栓を防ぎ、悪玉コレステロールをやっつけ、アレルギーを緩和します。

さらにEPAには動脈硬化を予防し、生活習慣病にかかりにくくする効果があり、DHAには脳細胞を活性化させ脳の働きを良くする作用があります。

昔から魚を食べると頭が良くなるといわれているのには、ちゃんと理由があったのです。

このDHAとEPAですが、さばにはたっぷり入っています。

DHA含有量は、まぐろ(トロ)、ブリに次いで第3位、EPA含有量はまぐろ(トロ)に次いで第2位です。

ただし、煮魚にすると、DHAもEPAも煮汁に溶けだしてしうため、さばを味噌煮にしたら煮汁も一緒にいただいたほうが良いというのが栄養士さんの見解です。

長ねぎやごぼうと一緒に煮れば煮汁も余すことなく摂りこめますね。

トロトロの煮汁にはさばのうまみが十分しみこんでいるので、それだけでもごはんが何杯も食べられますよね。

さばの味噌煮にはまた、味噌の栄養も加わっています。

女性にとって欠かせない大豆イソフラボンや、良質のたんぱく質、多くのビタミン類が体の酸化を内側から防いでくれます。

さばの味噌煮はまさに体に良い成分の宝庫です。

さばの味噌煮にもう一品足すなら

さばの味噌煮をメインのおかずにしたら、あともう一品副菜を用意しましょう。

旬の野菜を使ってビタミンを補うと良いですよ。

あえものや和風のサラダ、煮物がおすすめです。

いんげんのごまあえ、大根とカニカマの和風サラダ、きんぴらはなどいかがでしょうか?

ひじきや昆布などの海藻類や切り干し大根など、乾物を入れると、ミネラルも摂れて一挙両得です。

ひじき入り切り干し大根の煮つけや、サツマイモと切り昆布の煮物などもおすすめです。

副菜とともに汁ものも用意します。

メインのさばの味噌煮が味噌味なので味噌汁ではないほうがよい、とはさすが栄養士さんならではの視点です。

すっきりとした澄まし汁も良いですが、けんちん汁などの具だくさんな汁ものにすると栄養が豊富でありながらカロリーが控えめなヘルシーな一品になります。

ボリュームがあるので満腹感も得られ、ダイエットにも向いています。

おかずをあともう一品増やしたいけれど面倒というのであれば、さばの味噌煮を作るときに一緒にこんにゃくも煮てしまいましょう。

こんにゃくだけ取り出してお皿に盛りつければ、立派な一品になります。

ごぼうやレンコンでも良いでしょう。

4~5センチに切って焼いた長ねぎを一緒に煮ると味がしみこんでおいしいうえ、薬味となって臭みを消してくれます。

さばの味噌煮は奥が深い!

さばの味噌煮は誰もが一度は口にしたことがある家庭料理の定番です。

その味はどこか懐かしく、田舎のお母さんやおばあちゃんを思い起こさせますよね。

シンプルだからこそ手をかけようと思えばいくらでもかけられ、簡単に作ろうと思えばいくらでも手を抜けます。

家庭では簡単でいて、なおかつおいしいさばの味噌煮にしたいですよね。

調味料や調理のしかたを工夫して、ぜひ我が家流、オンリーワンのさばの味噌煮を確立していただければと思います。