味噌汁の出汁を煮干しにした時の旨み成分と栄養効果をご紹介

現代の食卓では味噌汁の出汁に、市販の顆粒出汁を使ってしまうのが一般的です。

しかし、本格的に出汁をとる人もいらっしゃいます。

味噌汁の出汁には、鰹節のほかに昆布や干し椎茸、そして煮干しがあり、それぞれ旨みの特徴と栄養効果があります。

鰹節・煮干しは単品でも出汁になりますが、合わせ出汁として使うこともできますよ。

今回は、煮干しを使った味噌汁の出汁について、お話します。

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煮干しの出汁で味噌汁の旨み倍増

顆粒出汁のほかに、味噌汁の出汁には鰹節や煮干し・干し椎茸・昆布が多く使われています。

出汁には干し椎茸や昆布といった植物性のものと、鰹節や煮干しといった動物性のものが使われています。

昆布や椎茸に含まれる旨みには「グルタミン酸」があります。

昆布や椎茸以外にも、チーズやトマトにも含まれています。

グルタミン酸は旨み調味料として使われるほかに、神経伝達物質としての役割があります。

記憶・学習などの脳の働きに重要な役割を果たしているのです。

味噌汁の出汁の代表である鰹節に含まれる「イノシン酸」は肉類や魚にも含まれています。

また、干し椎茸に含まれる「グアニル酸」という旨み成分があります。

味噌汁の出汁に使う煮干しには、この「グルタミン酸」「イノシン酸」といった旨み成分に加えて、たくさんのアミノ酸が含まれているのです。

煮干しは、ほかの出汁と合わせなくても、1つで2つ分の旨み成分を持っているということですね。

もちろん昆布と合わせて、さらに旨みをアップして使うこともあります。

味噌汁の出汁は煮干しで美味しく

味噌汁や澄まし汁には「出汁」というものが含まれています。

より旨みを出すために、昆布と鰹節の両方を使う「合わせ出汁」というものがあります。

グルタミン酸とイノシン酸の両方を組み合わせた相乗効果があるため、旨みが増し、より美味しくなります。

旨みを上手に生かす方法は、水から煮出す出汁と、湯から出す出汁があります。

昆布は水の状態から出汁をとり、鰹節は沸騰したお湯に入れて出汁をとっていきましょう。

煮干しは昆布と同じように水に入れて、沸騰させて出汁をとります。

グルタミン酸とイノシン酸の両方を煮干しは含んでいるため、1つで合わせ出汁と同じ効果を得ることができます。

そのため、味噌汁の出汁を煮干しでとると、昆布だけの時や鰹節だけの時よりも旨みが増して美味しくなります。

煮干しと煮干しでとる出汁の栄養素

煮干しは1匹でおよそ3キロカロリーです。

味噌汁に入れるなら、1人分2~3尾になりますので、出汁の煮干しを味噌汁と一緒に食べても、6~9キロカロリーになります。

煮干しを出汁に使う一番の特徴は、カルシウムとビタミンB12の多さです。

3尾を味噌汁に入れると、カルシウムは66ミリグラムになります。

捨ててしまわずに、出汁をとった後に残った煮干しを食べたり、出汁にする時に煮干しを粉末にして溶かして食べると、カルシウムがより多く摂れますよ。

カルシウムは66ミリグラムは、1日に必要なカルシウムの約1/3になります。

ビタミンB12は2尾でも0.8マイクログラムで、1日に必要な分を摂ることができます。

鰹節にもビタミンB12はたくさん含まれていますが、カルシウムは煮干しのわずか1/12程です。

昆布だしにはカリウムやマグネシウムが入っていますが、ヨウ素が多量に入っています。

ヨウ素は不足しても過剰にとっても甲状腺ホルモンの異常の原因になになるため、注意が必要です。

煮干しには、骨になるためのカルシウム・リン・マグネシウムの比率が理想的です。

カルシウムが骨になる時に絶対に必要な補酵素、ビタミンDの量も多く含まれています。

肌の健康を保つナイアシンや、抗酸化作用のあるセレンも多く含みます。

骨を丈夫にして、肌を健康に保ち、老化防止作用がある煮干しは、味噌汁の出汁にも最適です。

味噌汁の出汁で使った煮干しの再利用

味噌汁の出汁で使い終わった鰹節や昆布、煮干しを捨てていませんか。

出汁はとった後でも、栄養がゼロになるわけではありません。

特に煮干しは、出汁をとった後の方が、カルシウムなどの栄養素が残っています。

そこで、出汁で使用した煮干しで、料理をもう1つ足してみましょう。

一番シンプルな料理は佃煮です。

佃煮は使い終わった煮干しに、みりんと醤油を同量入れて、ごま油で炒めるだけです。

みりんと醤油がなければ、麺つゆでも代用することができますよ。

この中に、同じ様に出汁をとった昆布や鰹節を入れれば、ちょっとしたご飯のおともになりますね。

濃い目の味がつきますので保存も効き、ふりかけとしてお弁当などに活用できます。

味噌汁の出汁に使ったあとでも、利用価値がある煮干しなのです。

捨てずに食べれば、栄養満点で生ごみも減らせるのでエコにもなります。

出汁に使う煮干しの種類

煮干しにはいろいろな種類があります。

一般的に出汁用の煮干しは、カタクチイワシの3~4センチメートルくらいのものを使います。

出汁用のカタクチイワシは、ふっくらとしていますが、そのままでは頭と腹わたがついています。

頭と腹わたをつけたままで味噌汁の出汁に使うと、えぐみが出てしまいます。

ですので、味噌汁の出汁に使うときは、頭と腹わたを取って使いましょう。

そのまま食べられる2センチメートルくらいの煮干しが販売されていますが、こちらを出汁に使うこともできます。

頭と腹わたを取る必要がないので、簡単に使えます。

味噌汁に使うには少々もったいないぐらいなのですが、お鍋の出汁によく使われる煮干しがあります。

あご煮干し(トビウオ)・ひらご煮干し(マイワシ)です。

ほかには、うるめ煮干し(ウルメイワシ)、鯛煮干しがあります。

うるめ煮干しは味がさっぱりとしているため、味噌汁よりもすまし汁や、味を薄めにしたお鍋に向いています。

鯛煮干しはそのままご飯で炊きこんで「鯛めし」がおすすめです。

手作りの出汁と市販出汁の違い

出汁を手作りする場合、煮干しをそのまま使う方法と、煮干しをマルチカッターなどで粉にして使う方法があります。

そのまま使う場合、出汁をとった後の煮干しを食べるか、それとも捨ててしまうのかで栄養価が異なります。

煮干しを粉にして使う方法は、煮干しの栄養素を全て味噌汁と一緒にとることができますよ。

市販の出汁にも、昆布や鰹節、煮干しをそのまま粉にしたものが販売されています。

焼きアナゴの煮干しの粉末そのもの、焼きアゴや鰹節・昆布の粉末を出汁用パックに入ったものなどが市販されています。

市販の出汁というと、合成のグルタミン酸が入っていると思いがちですが、現在市販されている出汁は本格的な出汁素材を粉末にしたものが多く販されています。

手軽に美味しい出汁を楽しむことができますね。

味噌汁だけではもったいないと思ったら、味噌汁で煮出したあとに、出汁パックを煮物に使えば、出汁をしっかりと使い切ることができます。

では、普通の顆粒出汁はどうかというと、大手メーカーでは顆粒出汁を作るために、様々な研究を続けています。

市販の顆粒出汁では、粉末の鰹節や鰹節エキスが使われているほか、食塩や砂糖、ほかにも昆布に入っている成分を同じ、グルタミン酸ナトリウムが含まれています。

顆粒出汁は、様々な出汁の良いところを凝縮して作られているのですね。

誰が食べても美味しいと感じるように作られているのが、市販の顆粒出汁です。

忙しい時は、市販の顆粒出汁も活用してみましょう。

美味しく栄養アップ

味噌汁は味噌だけでも充分に美味しいですが、やはり旨みやコクを出すために、出汁はなくてはならないものです。

出汁は、ただ旨みを出すだけではなく、たくさんのビタミンやミネラルが含まれています。

旨みだけでなく、出汁を入れると栄養価も上がる味噌汁ができあがりますよ。

出汁を取ったら捨ててしまうのではなく、粉末にしたりして食べてみましょう。