味噌漬けお肉や魚のレシピ、栄養満点な野菜の献立をご紹介

味噌漬けにした魚や肉は美味しく、簡単に調理をすることができます。

長期保存もできるため、お惣菜としても最適で、お中元やお歳暮などにも利用されています。

しかし、お肉や魚だけでは野菜不足ですよね。

そこで今回は、味噌漬けにしたお肉や魚のレシピ、野菜の付け合わせや献立を、合わせてご紹介します。

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味噌漬けのお肉を作ってみよう

豚肉のロースや薄切り、鶏肉のささ身やむね肉、モモ肉を使った味噌漬けは、保存だけでなく、調理も簡単です。

そのまま焼いても良いですし、野菜と一緒に炒めることもできます。

そのまま焼くことができるオーブンペーパーで包んでおけば、そのまま包み焼きもできます。

味噌につけて、ジッパー付きの保存用ビニール袋に入れて冷蔵すれば3日間、冷凍すれば1ヶ月は保存できます。

安売りやふるさと納税で、大量にお肉を手に入れたときに、そのまま冷凍してしまうと、後で解凍し調理するのは面倒ですね。

そういうときは、お肉を味噌漬けにしておきましょう。

味噌漬けのたれの作り方は簡単で、味噌とみりんを混ぜて、その中にお肉を入れるだけです。

レシピによってはその中にお酒を入れたり、味噌を白味噌にしたり赤味噌にするものなど色々あります。

好みによっては、味噌に野菜のみじん切りを入れておくレシピもあります。

野菜とお肉の味噌漬けレシピ

味噌漬けにする味噌は白味噌の方が、甘味がありむいていますが、赤味噌を使うこともできます。

赤味噌を使うときは、少し味噌を控えてみりんを多めにすると、同じような味になります。

味噌の量はお肉の半分弱、1キロのお肉で400グラムから500グラムです。

みりんは好みですが、白味噌の場合は1キロのお肉で、大さじ2~3くらいがちょうど良いでしょう。

味噌の塩分を控えめにしながら、旨みとコクを出し、さらに肉の臭みを失くすために、「玉ねぎ味噌」というレシピがあります。

作り方は簡単で、玉ねぎのみじん切りと味噌を同じ分量で混ぜるだけです。

下ごしらえもいらず、作って1時間から使え、保存容器で1ヶ月利用できます。

玉ねぎの味噌漬けを肉の味噌漬けに使うことで、野菜を摂ることもできるレシピです。

他にも、にんにくや生姜のみじん切りで「生姜味噌」「にんにく味噌」も作れます。

そのまま肉に塗って、肉の味噌漬けとして保存することもできます。

味噌漬けしたお肉を使った野菜炒めのレシピ

味噌漬けのお肉を一番簡単に調理するのは、漬け込んだ味噌をそのまま調味料に活かし、野菜炒めにする方法です。

改めて焼き肉のたれや塩コショウをする必要がないため、味噌漬けの塩分だけで他の塩分を摂ることがありません。

塩分のコントロールに気をつけている人や、塩分コントロールをしなければいけない人にも便利です。

お肉の中に味噌がしっかりと染み込んでいれば、他のものが薄味でもご飯が進みます。

基本の味噌漬けのお肉を使った、野菜炒めのレシピをご紹介しましょう。

【材料】

・味噌漬けをしたお肉 豚ロース(豚ももスライス) 2~3枚
・キャベツ 1/6個~1/4個(大きさで変えてください)
・にんじん 1本(大きい場合は1/2本)
・ピーマン 3個
・玉ねぎ 1個
・もやし 1袋

【作り方】

①薄切りの豚肉はそのまま、厚切りの肉の場合は、漬け込んだあとひと口大に切ります。

②キャベツはざく切り、にんじん・ピーマンは千切り、または1cmくらいの細切りにします。

玉ねぎは縦に薄くスライスし、もやしを洗っておきます。

③フライパンに適量の油を引いたら、お肉と洗った野菜を普通に炒めます。

お肉が厚い場合は、お肉を先に炒めてから野菜を入れましょう。

④最後に付け込んであった味噌をかけて、全体に味を馴染ませます。

⑤全体に火が通ったら、蓋をしてしばらく置きます。

たくさんの野菜を摂ることもできて、美味しいレシピです。

味噌漬けのお肉や魚に合う野菜の付け合わせ

味噌漬けのお肉や魚は、たんぱく質を多く含みます。

さらに、ナトリウムも多く含みます。

ナトリウムはカリウムとバランスよく摂ることが大切ですので、お肉や魚だけでなく野菜を一緒に取ることが必要です。

お肉や魚の味噌漬けとバランスを摂るためには、カリウムやビタミンを多く含む野菜が必要です。

カリウムとビタミンCを多く含む食品と言えば、ほうれん草や大根・タケノコ・枝豆・ゴボウです。

そこで、ほうれん草やタケノコを使ったレシピをご紹介しましょう。

【材料】

・ほうれん草 1束
・タケノコの水煮 1/6個~1/4個(大きさで変えてください)
・ポン酢 大さじ1~2
・マヨネーズ 大さじ1~2
・ゴマ 大さじ1

【作り方】

①ほうれん草は切らずに、沸騰した湯で茹でます。

②タケノコの水煮も茹でて火を通します。

③ポン酢、マヨネーズを合わせます。

④野菜を調味料で和えて、ごまをふります。

ほうれん草とタケノコの和えもの、ほうれん草とタケノコのサラダはさっぱりとしているため、味噌漬けのお肉にぴったりです。

ゴボウやタケノコ、ニンジン、レンコンを千切りし、鷹の爪と麺つゆで炒めたきんぴらもぴったりです。

普通はみりんと醤油で味付けをしますが、麺つゆを使うと簡単に味が決まります。

和えるときや炒めるときに、豆腐やコンニャクの千切りを入れると、さらに食物繊維やミネラルを摂ることもできます。

魚の味噌漬けと野菜の付け合わせのレシピ

味噌漬けの魚は、そのまま魚焼き用のホイルに乗せて、一緒に野菜を焼くと便利ですよ。

ブロッコリーやにんじん、ゴボウやカリフラワーを食べやすい大きさに切り、魚と一緒に並べてグリルに入れます。

野菜のグリル焼きは、ブリや鮭の味噌漬けレシピにぴったりです。

魚と一緒に野菜も味噌漬けし、そのまま調理する方法もあります。

一緒に味噌漬けしてあれば、そのまま漬け込んだホイルで焼いたり、フライパンで焼くことができます。

改めて野菜を用意する必要がないので、助かりますよね。

魚と合うのは、ニンジンやゴボウといった根菜類や、長ネギ、レンコンです。

色どりに緑が欲しいときには、さやいんげんなどでも合うので、使ってみましょう。

火が通りにくい根菜でも、にんじんは生で食べることもできますし、味噌漬けにすることで、しんなりと柔らかくなります。

ゴボウやレンコンがどうしても固いときは、焼いた後にフライパンの蓋をして、余熱で中まで火を通すようにしましょう。

お肉や魚、野菜以外でもできる!味噌漬けのレシピ

お肉や魚、野菜以外でも味噌漬けをすると、さらに美味しく食べることができるものがあります。

作っておくとお弁当に最適なのが、卵の豆腐の味噌漬けです。

それでは、「茹で卵の味噌漬け」のレシピをご紹介します。

【材料】
・茹で卵 5~6個
・味噌 200グラム
・みりん 大さじ1

【作り方】

①卵を固ゆでにして、殻をむきます。

②茹でる間に、味噌とみりんを混ぜます。

③茹で卵を味噌とみりんの漬けだれに入れます。

日持ちもしますし、味が染みてお弁当のおかずにもってこいですよ。

同じ様に作れるのが「豆腐の味噌漬け」です。

【材料】

・木綿豆腐 150グラム
・味噌 200グラム
・みりん 大さじ1

【作り方】

①木綿豆腐をキッチンペーパーで水切りします。

②味噌とみりんを混ぜます。

③豆腐を電子レンジで1~2分加熱します。

④豆腐を、味噌とみりんの漬けだれに入れます。

⑤豆腐は、150グラムくらいの大きさのものであればそのまま、250グラムくらいのものであれば半分に切って、たれを全体にまんべんなく塗ります。

⑥ラップに入れて、一晩以上置きます。

翌朝、野菜と一緒にお弁当の中に入れても良いですし、保存容器に入れておけば、卵も豆腐も冷蔵庫で5日位持ちます。

冷凍しても大丈夫です。

一晩味噌につけた豆腐は、クリームチーズみたいにねっとり濃厚になります。

豆腐は栄養価が高いのに価格も安く、本物のチーズよりもカロリーが低いのでおすすめですよ。

これならダイエット中の方も、安心して食べることができますね。

ぜひ、試してみてください。

味噌を使って美味しく調理

味噌を買っても、味噌汁で終わっていませんか。

味噌は、大豆の発酵食品で万能調味料です。

魚や肉を焼くときの調味料にも、鍋の調味料やドレッシングにもなります。

味噌の使い方がワンパターンになっている、買いすぎた魚や肉の保存方法がいつも冷凍するだけになっているという人は、味噌漬けを作ってみてくださいね。