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餅米はダイエットの敵?お餅のカロリーの知られざる真実とは

      2017/10/21

餅米はダイエットの敵?お餅のカロリーの知られざる真実とは

昔からお正月やお祝いの席など、おめでたい時に食べられてきたお餅を、皆さんは好きですか?

日本人はもちもち食感を好むと言われていて、パンやケーキにも「もちもち」と謳っているものが、多くあります。

でも、餅米はカロリーが高くて太るというイメージが強く、特にダイエット中の人は我慢しているかもしれません。

果たして本当にカロリーが高いのか?
ダイエットの敵なのか?

調べてみました。

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餅米とうるち米の違いとは?

私たち日本人の食生活に欠かせないお米には、大きく分けて「うるち米」と「餅米」の2種類があります。

うるち米は普段、主食として食べているお米です。

餅米はうるち米のように炊くと、お赤飯やおこわに、蒸してつくと、粘りが出てお餅になります。

どちらも同じイネ科の植物で、育つ過程も収穫後のお米の形もほぼ同じですが、うるち米は半透明なのに対し、餅米は全体が白く透明感はありません。

万が一、どちらのお米か分からなくなった場合は、色で判断しましょう。

見た目以上に、食感には大きな違いがあります。

餅米の特徴はなんといっても、もちもちとした独特の粘りです。

今はうるち米にもいろいろな品種があり、もちもちとした食感が特徴のものもありますが、餅米の粘りには敵いません。

うるち米と餅米の食感の違いは、主成分のデンプンにあります。

お米に含まれるデンプンは、主に2種類で「アミロース」と「アミロペクチン」です。

加熱した時の粘りに関係しているのがアミロペクチンで、含まれる割合によって粘りの強さに差が出ます。

うるち米にはアミロースとアミロペクチンどちらも含まれていて、品種によって割合が異なり、食感や味わいの違いが生まれるのです。

一方の餅米は、ほぼ100%アミロペクチンで構成されていて、独特の粘りの元となっています。

日本以外のお米を食べる国では、粘り気の少ないパサパサしたお米が多いですが、これもデンプンの違いによるものです。

餅米とうるち米の見た目と成分の違いは、お分かりいただけましたか?

続いては、気になるカロリーの違いについて確認してみましょう。

餅米とうるち米のカロリーを比較

見た目も育ち方もほとんど同じ、餅米とうるち米ですが、カロリーに違いはあるのでしょうか?

実は調理前の餅米とうるち米には、ほとんどカロリーの差がありません。

なぜ『お餅=太る』と言われているのかというと、水分の吸収量の違いや食べ方に問題がありました。

餅米よりも、うるち米の方が水分を多く吸収します。

少しややこしい話ですが、
「より多くの水分を吸収する=食品中の水分の割合が高くなる=カロリーが低い」
ということです。

炊飯後の餅米とうるち米を比較すると、同じ100gでも、うるち米の方が水分の割合が高く米粒が少ないため、カロリーが低くなります。

具体的には、炊いた餅米100gは202kcal、うるち米100gは168kcalと、餅米の方が1.2倍も高いのです。
さらに、ついたお餅は100gあたり235kcalで、うるち米の約1.4倍のカロリーです。

白米(うるち米)茶碗1杯は110~160g程度で、平均的な1食分のカロリーは、約180~270kcalです。

切り餅1個のカロリーは117kcalと、一見低く感じますが、お餅を食べる時はつい2個…3個…と手が伸びてしまいますね。

なので、あっという間に、ご飯1膳分を超えてしまって、カロリーオーバーに繋がってしまいます。

さらに、お餅を食べる時には、きな粉・あんこ・お雑煮など、何かしらのトッピングや調理をプラスするので、その分のカロリーも上乗せされます。

お餅単体のカロリーはさほど高くなくても、食べ方次第ではダイエットの敵になってしまうので、気を付けたいですね。

餅米とパン・麺類のカロリーを比較

同じイネ科の餅米と、うるち米のカロリーの差は思ったほどありませんでした。

米以外に主食として食べているパンや麺なども、餅米のカロリーと比較してみましょう。

切り餅1個が約120kcalというのを頭に入れて、読み進めてみてください。

まずは、パンとお餅のカロリーを比べてみます。

オーソドックスな食パン1枚(6枚切り)あたりのカロリーは、約160kcalです。

メーカーやスライスの厚さによって多少前後しますが、食パンにはバターや砂糖が使われているので、カロリーは高めです。

パンの中でもカロリーが低めなのは、シンプルな配合のフランスパンです。

逆に高カロリーなのは、バターをたっぷり使ったクロワッサンで、1個200kcalを超えるものがほとんどなので、食べ過ぎには注意が必要です。

続いて、麺類のカロリーをチェックしましょう。

食べる機会の多い、ラーメン・そば・うどん・スパゲッティの麺のみのカロリーを比較しました。

カロリーが高い順に並べてみると、

①スパゲッティ 約360kcal
②ラーメン(中華麺) 約330kcal
③うどん 約260kcal
④そば 約200kcal

となります。

どれも麺だけ食べることはないので、ソースや具材の種類によって逆転する場合もありますが、ダイエットを意識している人には、『そば』がおすすめです。

ただし麺類はのど越しが良く、つい早食いになりがちで満腹感が得られにくいので、気を付けたいメニューでもあります。

主食となるパンや麺類と、お餅を単純に比較することはできませんが、いずれにしても、食べ過ぎには注意しましょう。

お餅は本当にダイエットの敵なのか?

イメージとは違い、意外とカロリーの低いお餅は、食べ合わせと食べ過ぎにさえ注意すれば、特別太りやすい食材ではありません。

太る原因は食材のカロリーだけではないため、単純に良いか悪いか判断するのは難しいですが、ダイエット中だからといって、かたくなに避けなくても大丈夫です。

では、なぜ『餅=太る』というイメージが、定着してしまったのでしょうか?

お餅はお正月に食べる機会が多い食材ですが、お正月はお餅以外にもごちそうを食べたり、暴飲暴食をしがちで、単純に太りやすい要素が重なっています。

しかし、昔から『お正月=餅』のイメージが強いのも事実で、正月太りの元凶として認識されてしまったのです。

さらに餅米は白米に比べて、効率良くカロリーを摂ることができるため、昔は産後のお母さんにお餅を食べさせると良いとされてきました。

今と昔では食料事情が違うので、現代のお母さん達には当てはまりませんが、栄養豊富なイメージも、ダイエットの敵として考えられる一因でしょう。

うるち米や他の主食とのカロリー比較でもわかるように、お餅は意外と低カロリーです。

お餅を食べて太ると感じる原因は、つい食べ過ぎてしまうことです。
また、おしるこなどの場合、大量の砂糖も一緒に摂っていることなどが挙げられます。

逆に言うと、食べ方さえ気を付けていれば、何も問題ありません。

さらに餅米は、体を温める作用がある食材に分類されています。

体温が下がると基礎代謝も落ち、結果的に痩せにくい体になってしまうだけでなく、免疫力が下がって風邪をひきやすくなるなどの弊害もあります。

体を温める食材を意識して食べることは、健康や美容にもプラスに働いてくれるでしょう。

お餅は太るという先入観を捨て、日々の食生活に上手く取り入れられると良いですね。

餅米をダイエットの味方にする方法

お餅がダイエットの敵になるのも味方になるのも、食べ方次第ということが分かりました。

では、具体的に、どのような食べ方をするのがよいのか、確認してみましょう。

一番大事なことは、美味しいからと食べ過ぎないことです。

切り餅1個は約120kcalで、2個食べるとお茶碗一膳分のカロリーと、ほぼ同じになります。
食事なのか、おやつなのか関係なく、あらかじめ個数を決めておくと良いですね。

栄養的な側面から見ると、餅米の主な栄養素は炭水化物(糖質)で、血糖値を上げやすい食材のため、合わせる食材を工夫すると良いでしょう。

タンパク質や食物繊維を含む食材と組み合わせると、血糖値の上昇をゆるやかにして、脂肪をつきにくくする効果が期待できるとされています。

そこでおすすめなのが、お正月の定番「お雑煮」です。

肉のタンパク質と野菜の食物繊維を一緒に摂れるので、食べ合わせ的にもバッチリですよ。

具だくさん&汁ごと食べるお雑煮は、カロリーも抑えられるうえに満足感が得られやすいので、手軽に済ませたい昼食にもぴったりです。

もうひとつおすすめしたいのが「納豆餅」です。

納豆は大豆製品なので良質なタンパク質が豊富なうえ、食物繊維も1パックあたり約3gと多く、他にも鉄分やカルシウムなど、栄養満点で優秀な食材です。

小腹が空いた時などに、ぜひお試しください。

納豆と同じ大豆からできているきな粉も、タンパク質や食物繊維が豊富で、実はおすすめの食材です。

おしるこに使う小豆も食物繊維が多く、デトックス効果が期待できるので、美容にも良さそうですね。

きな粉餅やおしるこなど、甘くして食べたいという人は、砂糖の入れ過ぎには注意しましょう。

余ったお餅でおやつ作り!カロリーオーバーに気を付けて

お正月用にと、まとめて準備したお餅が余ってしまった時、皆さんはどうしますか?

市販の個包装された切り餅は比較的賞味期限が長く、製造から1~2年に設定されているものが多いようです。

それ以外の、自宅でついたお餅や大袋に入った切り餅などは、空気に触れると数日~1週間ほどでカビが生えたり乾燥して、食べられなくなってしまいます。

長期間保存したい時には、冷凍がおすすめです。
お餅は1個ずつラップで包み、冷凍保存用の袋に入れて冷凍します。

1年程度は保存可能ですが、乾燥や冷凍やけで味が落ちてしまうので、なるべく早めに食べきる方が良いでしょう。

お餅が余って困っている時に、ぜひお試しいただきたいのが、子どもとも一緒に作れる簡単おやつです。

ワッフルメーカーをお持ちの方は、切り餅を挟んで焼くだけの「モッフル」がおすすめです。

焼き餅とは、また違う美味しさで、表面はサクッとしていて中はもっちりしている、新食感のおやつになります。

和風のあんこはもちろんのこと、チョコレートやアイスとの相性も抜群です。

トッピングによっては、カロリーオーバーに注意が必要ですが、手軽に作れて見た目も面白いので、ぜひ一度お試しください。

もうひとつのおすすめは、おかきです。

お餅を小さく切って乾燥させ、電子レンジやフライパンで加熱するだけで、美味しいおかきが作れます。

定番の塩味や醤油味のほか、カレー・青のり・黒胡椒など手作りならではのバリエーションが楽しめるのもおすすめポイントのひとつです。

子どものおやつだけでなく、お父さんのおつまみにもピッタリですよ。

ちなみに、おかきとせんべいの違いは原料で、おかきは餅米から、せんべいはうるち米から作られています。

せんべい作りは少々手間がかかりますが、おかきは簡単に作れるので、子どもと一緒に作ってみてはいかがでしょうか?

定番の食べ方に飽きてしまった時に、ぜひお試しくださいね。

縁起の良いハレの食材「餅」を日常でも楽しもう

『餅=太る』と間違ったイメージを持ち、好きだけど我慢していた人のお役に立てたでしょうか?

かつては、お正月やお祝いの席だけの特別なハレの食材でしたが、今では年中楽しむことができます。

食べ合わせや食べ過ぎに注意して、思う存分味わいましょう!

 - 健康的なダイエット