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パンVSご飯!炭水化物でカロリーを抑えるならどっちを選ぶ?

      2017/09/05

パンVSご飯!炭水化物でカロリーを抑えるならどっちを選ぶ?

今やダイエットと言えば、摂取カロリーを気にするのは当たり前ですよね。
だからと言って、野菜ばかり食べたり、まともに食べずにダイエットしたりすると、健康を害してしまう恐れがあります。

適度に摂取したい、炭水化物やたんぱく質ですが、何をどれくらい食べて良いのか、迷うポイントでもあります。

パンやご飯などは一般的に「太る」と言われていますが、例えばランチで選ぶならどっちを選択するのが正しいのでしょうか?
また、ご飯やパンの中にも種類があります。
食パンとフランスパンならどっち?
白米と玄米ならどっちを食べますか?

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炭水化物の役割とは?カロリーを気にして全く食べないのはNG!

一般的に炭水化物はカロリーが多いので、摂取すると太りやすくダイエット中の方にとっては大敵とされていますね。

しかし、炭水化物にもきちんと役割があります。
体にとって必要な栄養素なのです。

実は炭水化物は、体にとって大切なエネルギー源で、特に脳を動かすには必須な栄養素です。

カロリーが多いので多すぎてはいけませんが、少なすぎても困ったことが起きます。
どっちも過度は禁物なのです。
エネルギー源が不足した脳は、うまく働くことができないので、日中ぼーっとしてしまい、仕事や家事がはかどらないといったことになりかねません。

また、カロリーを気にして炭水化物を全く食べないで過ごす、炭水化物抜きダイエットをされている方に要注意なのが、逆に太りやすくなってしまう可能性があるということです。
なぜかというと、エネルギー源が不足した脳が、「エネルギーが足りていない。今体にあるエネルギーをあまり使わないようにしなければ」「次に入ったエネルギーは、絶対に体に蓄えなければ」と勘違いしてしまうのです。
そうすると、体は代謝が下がり、一気に太りやすく痩せにくい体になってしまうのです。

炭水化物はカロリーが高い!では何をどれだけ食べていいの?

日本人の大好きなご飯、色んな種類のあるパン、調理法によって幾通りもの料理に変身する麺類…。

炭水化物はカロリーが高く、摂取量には気を付けなければいけませんが、普段普通に食べている人からすれば、何をどれだけ食べて良いものか、悩みますよね。

カロリーを気にするなら食べるな、と思う人もいらっしゃるかもしれませんが、前述した通り全く抜いてしまうのも良くありません。
一時的に体重を落とせても、結果的にリバウンドしやすくなってしまいます。

では、炭水化物の種類で選び、量を管理するしかありませんよね。
炭水化物のカロリーについて正しい知識を持って、ダイエットに挑みましょう。

でも、炭水化物の種類は本当にたくさんあります。
ご飯とパンと麺なら、どれを選べば良いのか。
また、ご飯なら白米?玄米?パンなら食パン?フランスパン?菓子パン?麺は、うどん?そば?などどっち?、と迷うポイントは多くあります。
しかし、ある法則を見つけてしまえば、選ぶ時の参考になると思います。

ご飯VSパン、選ぶならどっち?それぞれのカロリーと腹持ちは?

ではまずは、炭水化物のメインとなるご飯とパンで見ていきましょう。
ご飯をお茶碗1杯食べるのと、食パン1枚食べるときのカロリーは、ご飯は200キロカロリー強、食パンは250キロカロリー強です。
どっちを食べてもあまり大差ないですね。

しかし、副菜を考えてみましょう。
ご飯の場合、卵焼きや納豆、味噌汁など、和食のカロリー抑えめのものを選べば、総カロリーは抑えられそうです。
対して食パンは、ジャムやバター、チーズなど、高カロリーなものを合わせて食べることが多いですね。

また、腹持ちや消化が良いのはどっちでしょうか。
パンは手軽に食べられますが、ご飯の方が腹持ちが良く、消化も良いのです。
ダイエット向きのおかずと相性がいいのもご飯なので、どっちを選ぶか迷ったときは、ご飯を選択されると良さそうですね。

しかし、ご飯は食べ方によっては食べすぎてしまいます。
例えば親子丼やカレーライスなど、ご飯にかけて食べるものは、ご飯の量が必然的に多くなり、総カロリーも上がってしまいます。
たくさん食べているようでも、定食のように、ご飯、味噌汁、主菜、副菜と分かれている方が見た目にも満足感があり、ご飯の量を抑えられ、結果的にカロリーを抑えることができるのです。

うどんVSそば、選ぶべきはどっち?麺類のカロリーは、麺以外に注目!

では炭水化物豊富な麺類はどうでしょうか。
ラーメンやうどん、そうめん、そば、スパゲッティはそれぞれカロリーがどれくらいになるかを見ていきましょう。

うどんとそばは、どっちを選んでも1食分が大体210キロカロリー前後なので大差ないです。
若干そばの方が低カロリーではあります。

しかしそうめんは300キロカロリー以上と、そうめんが以外にも高カロリーになってきます。
のど越しがよく、あまり噛まずに飲み込むこともできることも、そうめんを食べる際は注意したいですね。

また、スパゲッティとラーメンではどっちを選びますか?
スパゲッティは390キロカロリー前後、ラーメンは300キロカロリー前後です。
しかしこれは、ゆでた麺のみのカロリーですので、注意したいのはスープとソースですね。

スパゲッティの場合、トマトソースやクリームソース、オイル系のソース、イカ墨ソースなんかもありますね。
今挙げた中では、イカ墨ソースが一番カロリーが低く、クリームソースが一番高カロリーです。

ラーメンで言えば、意外にもつけ麺が一番高カロリーになります。
シンプルな醤油ラーメンが一番低カロリーになりますが、トッピング次第で変わってくるのも注意したいポイントです。
バターや煮卵、チャーシューなどは高カロリーになりますので控えめにしましょう。

ラーメンはスープを残すことができますが、スパゲッティはソースを絡めて食べるので、どっちかというとスパゲッティの方がカロリーが多くなります。
選ぶソースを注意しましょう。

食パンとフランスパンなら、どっちが低カロリー?

炭水化物の中でも種類が多い、パン類。
どんな種類を選ぶのが賢いのでしょうか。

一般的によく食べられている食パンやフランスパンですが、どっちも300キロカロリー未満ですので、大差ありませんね。
やはりジャムやバターなど何をつけて食べるか、副菜に何を選ぶかで、カロリーは変わってきますが、同じならそこまで差はありませんので、どっちでも良いということですね。
しかし、パン屋さんでついつい買ってしまうクロワッサン、これが大敵です。
サクサクの食感とバターの風味が何とも美味しいですが、実はかなりの量のバターを使っていて、450キロカロリー前後と、食パンやフランスパンと比べてもかなり高カロリーです。
どうしても食べたいときは、ノンオイルドレッシングのサラダを副菜に選ぶなど、工夫して食べましょう。

一見健康に良さそうなライ麦パンも、食パンなどとあまり差はありませんので、ご安心ください。

また、菓子パンはもっと注意が必要です。
メロンパン、カレーパン…どっちも500キロカロリー前後と、ダイエットには不向きです。

シンプルなパンを、シンプルに食べるのが一番低カロリーですが、ジャムやバターが欲しいときにオススメなのははちみつです。
ジャムやバターよりも、1回分が少なく済むので、低カロリーに抑えられるのです。

炭水化物、どっちを選ぶか迷ったときに使いたい法則!

炭水化物を色々と挙げてみましたが、それぞれのカロリーをいちいち覚えておくなんてできませんよね。
メモしておくのも面倒だし、その場で調べるのも時間が掛かります。

そこで、「どっちを選べば良い?」と困ったときに、一目で、一瞬で分かる法則をお教えします。
着目してほしいのは、食べようとしている炭水化物の「色」です。
これは炭水化物に限ったことではないのですが、色が濃い方を選べば、ほぼ間違いないと思います。

例えば白米と玄米なら、玄米。
イカ墨スパゲッティとクリームスパゲッティなら、イカ墨スパゲッティ。
ラーメンは、とんこつではなく、塩や醤油。
パンに限ってはあまり関係ありませんが、シンプルなもの、と考えておくのが良いでしょう。

うどんとそばは大差はないものの、どっちかというとそばの方が低カロリーです。
うどんは組み合わせによっても変わりますので、肉うどんや月見うどんではなく、わかめや、おろしうどんなどにすると良いでしょう。

例外もありますが、炭水化物だけでなく、ソースや副菜にも使えるこの法則…色が黒っぽいものを選べば、必然的にダイエット向きの食材だと思って良いと思います。
どっちにしよう?と迷ってしまった時、ぜひ参考にしてみてください。

正しい知識を身につけよう!摂取カロリーを控えめにしたいなら、黒い食材を!

ダイエットをするにあたって無視できない炭水化物の存在。

摂取カロリーをコントロールしたいなら、濃い色のもの、黒っぽい食材を選びましょう。
炭水化物だけでなく、全ての食材に使える法則ですよ。

パンを食べるときは、シンプルなものを、ラーメンにはシンプルなトッピングをして、美味しく賢く、カロリーコントロールしてください。

 - 健康的なダイエット