忙しい毎日に追われ、野菜不足に陥っていませんか。
野菜を毎日食べるのって、難しいですよね。
最近ではコンビニでも1人分のサラダが売っていたり、キャベツの千切りパックが売っていたりして、野菜を食べようという意識が高まっているのがうかがえます。
まずはキャベツ100グラムから、野菜生活を始めてみませんか。
キャベツを1日100グラム食べよう
現代人の多くは、野菜不足を実感していると思います。
できるだけ野菜を食べたい、もっと野菜を食べたい、と思っている人は多いですよね。
しかし、たくさん野菜を食べなければならないといっても、一体1日にどれくらいの量食べれば良いのでしょうか。
1日に必要な野菜の量は、350グラム～400グラムと言われています。
緑黄色野菜が100グラム～150グラム、淡色野菜200グラム、豆類イモ類合わせて100グラムが理想です。
できるだけ意識して、多めに野菜を摂りたいところです。
野菜の中でも、食べやすく主菜の邪魔をしないキャベツが活躍しますよね。
キャベツは千切りにして、片手をかぶせた量がだいたい100グラムです。
キャベツ1玉の重さは、サイズによってばらつきがありますが、スーパーで売っているキャベツの大きさで、大体1．2～1．5キログラム程度になります。
小さいサイズのキャベツですと、700グラムくらいです。
1/2サイズでおよそ600グラム
1/4サイズでおよそ400グラム
大体、キャベツの葉1枚で50グラム程度でしょうか。
ですので、キャベツの葉1．5～2枚で100グラムです。
キャベツ100グラムのカロリー
では、キャベツのカロリーについてお話していきます。
●キャベツ100グラム当たりの主要栄養成分
エネルギー：23キロカロリー
食物繊維：1．8グラム
カリウム：200ミリグラム
ビタミンK：78マイクログラム
ビタミンC：41ミリグラム
葉酸：78マイクログラム
となっています。
キャベツと似た野菜と比べてみましょう。
《レタス》や《白菜》そして《もやし》です。
葉物野菜と比べて、栄養価が高そうな《かぼちゃ》や《ごぼう》も一緒に比べてみます。
これら100グラムをキャベツのカロリーと比較します。
キャベツ100グラム：23キロカロリー
レタス 100グラム：12キロカロリー
白菜 100グラム：15キロカロリー
もやし 100グラム：15キロカロリー
かぼちゃ100グラム：91キロカロリー
ごぼう 100グラム：65キロカロリー
カロリーだけで考えると、レタス・白菜・もやしよりも高く、かぼちゃやごぼうよりも少ないという結果ですね。
しかし大したカロリーではないことは明白です。
ご飯とキャベツを比べてみます。
キャベツ100グラム23キロカロリーなので、1キロで230キロカロリーです。
ご飯1杯のカロリーが240キロカロリー程度なので、おおよそ、キャベツ1玉でご飯1杯分のカロリーということになりますね。
キャベツ100グラムに含まれるビタミン
次に、キャベツの栄養についてお話していきます。
キャベツに含まれている栄養素の中で、特にご紹介したいのが、ビタミンです。
キャベツは、
ビタミンC
ビタミンK
ビタミンU
の含有量が多いのが特徴です。
●ビタミンC
キャベツ100グラムで、1日のビタミンC推奨摂取量の40パーセントを摂取できます。
ビタミンCの効能はご存知の方も多いと思いますが、ご説明しますと抗酸化作用、鉄の吸収促進、コラーゲンの合成促進です。
言い換えると、アンチエイジング効果、鉄分が含まれた食材と一緒に摂ると貧血予防、美肌効果・壊血病予防などが期待できます。
●ビタミンK
ビタミンKはキャベツ100グラムで、1日の推奨摂取量が摂取できます。
ビタミンKは、丈夫な骨を形成したり、血液の止血作用に欠かせない栄養素です。
このビタミンが不足すると、骨折しやすくなったり、骨粗鬆症になりやすくなったり、動脈硬化になる恐れがあります。
●ビタミンU
別名「キャベジン」と聞くと、イメージが湧くと思います。
胃酸の分泌を抑制する働きがあります。
胃の新陳代謝を向上させて、修復機能を高めてくれます。
キャベツの千切りが、とんかつとセットで出てくるのは、理にかなっているんですね。
キャベツは食物繊維豊富ではない？
キャベツのビタミンについてお話してきました。
続いては、キャベツの食物繊維についてです。
シャキシャキとした食感から、食物繊維が多いイメージをお持ちの人もいるかと思いますが、実はキャベツの食物繊維は、それほど多くありません。
キャベツ100グラムに含まれる食物繊維は1．8グラムです。
1日の推奨摂取量は25グラム程度です。
キャベツを1玉食べたとしても、1日の推奨摂取量に届かないのです。
他の野菜と比べてみましょう。
●野菜100グラム当たりの食物繊維含有量
エシャロット：11．4グラム
ごぼう ：6．1グラム
モロヘイヤ ：5．9グラム
オクラ ：5．2グラム
ブロッコリー：3．7グラム
かぶ ：3．7グラム
■野菜以外の食品100g当たりの食物繊維含有量
おから：9．7グラム
納豆 ：6．7グラム
干し柿：14．0グラム
上記に挙げた食べ物の中で、食物繊維の含有量が最低なのがキャベツということになります。
ただ、これは食物繊維だけ取り上げた場合の話です。
食物繊維だけが、野菜の栄養ではありません。
キャベツは、前項で挙げたようなビタミンなどが豊富に含まれているので、栄養的にも優良な野菜といえるでしょう。
食物繊維を摂りたいのであれば、他の野菜と組み合わせた方が良いですね。
キャベツダイエットは効果あり？
キャベツダイエットというものがあります。
具体的な方法としては、ご飯の代わりにキャベツを食べる、食事の前にキャベツを食べるなどです。
千切りキャベツに含まれる糖質は、100グラムあたり約3．2グラムです。
カロリーにすると100グラムあたり、たったの23キロカロリーです。
糖質はかなり低いので、どんなに食べても気にする必要はないでしょう。
しかし、気を付けなければならないことがあります。
千切りキャベツがどんなに低カロリーでも、ドレッシングにはカロリーがあります。
食べる際にいつもドレッシングをかけていればカロリーもありますし、塩分も含まれていますので、塩分過多にもなってしまいます。
ドレッシングなしで食べるか、ドレッシングのカロリーも考えてキャベツを食べましょう。
それから、キャベツの食物繊維は便秘の改善に効果がありますが、食べ過ぎると水分を吸収しすぎて、反対に便秘になってしまいます。
食べすぎには注意が必要です。
実際にキャベツダイエットをやったという人の声を聞くと、キャベツは腹持ちが悪いため、すぐにお腹が減ってしまい、空腹のストレスが大きかったということでした。
ご飯の代わりにキャベツを食べるのであれば、おかずをボリュームのあるものにしたほうが良いでしょう。
おすすめなのは、食事の前にキャベツを食べる方法です。
キャベツを食べることによって、最初に満腹感が得られますので、食事の量を減らせます。
この場合、生のキャベツを食べるのがポイントですよ。
さらに、キャベツ以外の野菜と一緒に摂取したほうが良いでしょう。
キャベツを効果的に食べよう
キャベツの栄養を効率的に摂取するための調理法についてお話します。
キャベツを摂取する際に注意していただきたいのが、ビタミンです。
キャベツの有効な成分であるビタミンCとビタミンUですが、水溶性ビタミンのため、水に流出しやすくなっています。
しかも熱で壊れやすいという性質もあります。
ですので、以下のような方法で調理しましょう。
・長時間、水にさらさない
キャベツは水に数分つけるだけで、ビタミンCが20パーセントも減少するので、洗う際はさっと洗うを心がけましょう。
・熱を通す時間は短時間
生で食べるのが最も良いのですが、熱を通したい場合は、炒める方がビタミンの減少を防げます。
茹でる場合は、水に少量の油を加え、水が高温になってから、一気に短時間でゆで上げます。
電子レンジで、軽く火を通すのでもOKです。
キャベツを100グラム食べたとしても、その中の栄養が調理によって失われていたら、意味がないですよね。
このように少し工夫して、キャベツの栄養を効果的に摂っていきたいですね。
毎日キャベツを食べる生活
毎日100グラムと聞くと大変そうに感じますが、100グラムは大した量ではありません。
さらりと食べられてしまうと思います。
ただ、野菜は意識しないと毎日続かないと思いますので、できるだけ意識して摂取するようにしましょう。
慣れてしまえば毎日の習慣になり、ラクに続けられると思いますよ。
体のために頑張りしょう。
