もち米や白米、雑穀米のカロリーは?低GI値の炭水化物とは?

私たちが食べている炭水化物には、たくさんの種類があります。
白米・玄米・雑穀米・もち米・パン・パスタなど、豊富ですね。

その中でも、おもちやもち米は太りやすいって、聞いたことはないですか。
これは実際どうなのでしょうか。

もち米のカロリーは高いのか、本当に太りやすいのかを考えていきましょう。
また、よく耳にする「GI値」についても紹介します。

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炊いた時に差が出る!?もち米と白米のカロリー

「おもちを食べると太る」と聞いたことはありませんか?

その理由は「もち米はカロリーが高い」からだと思っている方も多いかと思います。

でも実は、もち米と白米はほぼ同カロリーなのです。
こう聞くと、もちを食べると太る、カロリーが高いというのは嘘だったのか?と思ってしまいそうですが、それは違います。

もち米と白米には、決定的な違いが1つあります。
それは、それぞれ炊いたときの水分の吸収量です。
白米の方がもち米よりも、多くの水分を吸収するので重くなるのです。

なので、同じ100gの炊いた後の白米ともち米を比べてみても、もち米の方が白米より米粒が多いということになります。
つまり、同じ量を食べたときにおもちの方が太りやすいのです。

小さいから大丈夫かなと思って食べているおもちのカロリーはある程度高いということが分かります。

結局、もち米と白米自体は同じぐらいのカロリーでも、食べる量に差が出るので、「おもちを食べると太る」というのは嘘ではなく本当ということですね。

もち米と白米のカロリー、実際の数値

ついつい手が伸びて食べすぎてしまうおもちですが、気をつけておかないと思った以上のカロリーを摂ってしまうことになります。

もち米やおもちのカロリーや、気になる白米のカロリーを具体的な数字で紹介しましょう。

文部科学省のデータによると、炊いたときの白米100gのカロリーは168kcal、炊いたときのもち米100gのカロリーは235kcalだそうです。
もち米の方が、白米の1.4倍もカロリーがあることが分かりますね。

もう少し想像がつきやすい現実的な数字にすると、女子用お茶碗に入れたときの白米110gのカロリーは185kcal、切りもち50gのもち米のカロリーは117kcalです。
50gの小さい切りもちを2個食べてしまうと、お茶碗1杯の白米のカロリーを超えてしまうということです。

さらに、おもちを食べるときにはきな粉やおしるこにしたりするので、もっとカロリーが高いことになります。

おもちを食べるときにカロリーを低くする特別な対策はなく、「食べすぎない」ということが大切になってきます。
特にお正月は、お雑煮や焼きもち、おしるこ等でおもちを食べる機会が多いかと思いますが、何個まで!と個数を決めてから食べるといいかもしれません。

もち米よりカロリーの低い白米!と選ぶ前に、注目すべきはGI値!?

もち米が白米よりもカロリーが高いことが分かりましたね。

では、ダイエットにはどの炭水化物が効果的なのでしょうか。
太りにくい炭水化物を紹介します。

実は、ダイエットのときの気にするべきなのはカロリー以外にもあります。
それは、GI値です。

食事をすると、食べたものは「糖」となって血液中を流れるため、ご飯を食べた後は「血糖値が上昇」します。
作られた糖はエネルギーとなりますが、急激に増えてしまうと「インシュリン」というホルモンが血糖値を下げようとします。
このインシュリンが分泌されすぎると肥満の原因となります。

ここで大切なのがGI値です。
GI値とは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、その食品を摂ったときに血糖値が上がるスピードを計ったもののことです。
このGI値が低ければ低いほど、インシュリンの分泌を抑えることができ、ダイエットに効果的なのです。

GI値は、ブドウ糖を摂取したときの血糖値上昇率を100としたときの、相対的な数字で表されます。

GI値が低い炭水化物にはどのようなものがあるのでしょうか。
分かりやすい見分け方としては、白いものより色のついたもの、また精製されたものより未精製のものの方がGI値が低いです。

主な炭水化物のGI値は、白米が81、玄米が55、パスタは65、食パンは91、うどんは85、そばは54、もちは80、中華そばは50、オールブランは45です。

雑穀米と白米のカロリーは変わらない!GI値が低いのはどっち?

ダイエットに効果的な炭水化物の選び方として、雑穀を上手に利用することが大切になってきます。
白米だけだとGI値が高いですが、雑穀を入れることでGI値を下げることができます。

雑穀米には大麦や粟、ヒエ、きびなどの単品のものや、ミックスされているものなど様々な種類があり、組み合わせを選ぶことができます。
雑穀米にすると、玄米と同じぐらいの55ほどのGI値が一気に下がるため、太りにくくなるのです。

雑穀米にはダイエットのイメージが強く、白米の代わりとして食べる印象もあるので、白米やもち米よりカロリーが低いと思われがちですが、実はカロリーは白米とほぼ変わりません。

ただ、白米と比べて食物繊維の量が圧倒的に多いことが大きな違いとして挙げられます。食物繊維を摂取すると、腸がしっかりと働き、便秘を解消することができます。
また、脂肪を吸収せずに体外に排出することもできるので、身体に脂肪が溜まっていくのを防ぐことができます。

白米よりも栄養価が高い!雑穀米の効果

雑穀米の効果はまだまだあります。
満腹感を早く感じやすいことも大きな効果のひとつです。

雑穀米は硬く、よく噛んで食べなければいけなくなります。
そうすると、脳の満腹中枢が刺激され、早く満腹感を感じることができます。
雑穀米のカロリーそのものは白米とさほど変わらないのですが、間接的に摂取カロリーを下げる役割を果たしてくれるのです。

また、白米やもち米とくらべて栄養価が高く、脂肪を燃焼させるためのビタミンやミネラルなどの総合的な栄養が摂れ、美容効果があることもダイエットへの効果として考えられます。

摂取カロリーを減らせばダイエットができるわけではありません。
同じカロリーであっても多くの栄養を摂取することで、健康的に、美容も損なわずにダイエットをすることができるのです。

せっかくダイエットをしても、栄養バランスが崩れたり、肌が汚くなったりしてしまうと魅力も半減、もったいないですよね。
無理なダイエットにならないためにも、雑穀米でバランスの良い食事をすることが大切です。

炭水化物抜きダイエットはNG!白米や雑穀米は抜かずに減らそう

ダイエットの始めとして、炭水化物を抜いてしまう方は多くいます。

ただ、炭水化物を全て抜いてしまうのは、体にとって良くないのです。
最後に、無理なく炭水化物抜きダイエットをする方法を紹介しましょう。

摂取する炭水化物としては、やはり前述した雑穀米がオススメです。
炭水化物を摂らないのではなく、減らすという気持ちで取り組むことも大切です。

では、なぜ炭水化物を減らすとダイエットに効果的なのでしょうか。
炭水化物(糖質)は体内に摂り込まれると、エネルギーとして必要な量は利用され、余るとグリコーゲンとして主に肝臓に蓄えられます。
それでも余った分が脂肪として蓄えられるのです。

つまり、炭水化物を摂ったからと言って脂肪になってしまうのではなく、摂りすぎなければ脂肪にはならないということなのです。

炭水化物の減らし方としては、主食を1/3に減らすことを目途に始めてみるといいと思います。
ダイエットをしているときでも、1日100gは炭水化物が必要と言われています。
平均的な1日の炭水化物の摂取量は200~300gと言われているので、1/3ほどで必要最低限の炭水化物量を摂取できるかと思います。

また、炭水化物を減らすと言っても、朝と昼は抜いて夜だけカロリーの高い白米やもち米でたくさん摂るというような方法はやめましょう。
一度に大量に摂った炭水化物は結局脂肪になってしまうからです。

毎食少しずつ減らしていくことが大切です。

気をつけるならカロリーよりもGI値

もち米は炊いた時に、たくさんの水分を吸収するため、同じ量でも白米よりカロリーが高くなります。
美味しくて、うっかり食べ過ぎないように気をつけましょう。

白米と雑穀米では、カロリー自体は変わらないのですが、雑穀米のほうがGI値が低いのでダイエットには向いています。
もしも炭水化物を減らすダイエットをするなら、選ぶ炭水化物は雑穀米がオススメですよ。

白米や雑穀米、もち米でも、適度に摂取して健康的な体を作りましょう。