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夕飯の献立は魚がおすすめ!栄養豊富な魚で毎日の健康維持を

      2017/06/04

夕飯の献立は魚がおすすめ!栄養豊富な魚で毎日の健康維持を

日本の和食文化に欠かせない「魚」。

現代人の食は変化しつつありますよね。

日本の和食文化に欠かせない魚ですが、近年摂取量が減少しつつあります。

少し前までは、夕飯の献立に魚はよく登場していましたよね。

今回は、魚離れによる健康への影響や、魚に含まれる豊富な栄養についてお話していきたいと思います。

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現代人の食の欧米化、魚離れは健康へ悪影響?!

現代の日本人の食生活で、肉類と魚介類、どちらが摂取量が多いか、皆さんはご存知でしょうか。

現代では、食の欧米化が進んでいるため、肉類の摂取量が多くなっているのが現状です。

昔の食生活では、動物性タンパク質は魚介類から多く摂取していましたが、現代では肉類の摂取量のほうが多くなっています。

現代では食の欧米化により、パンや肉類を好んで食べているという方も多いですよね。

日本を代表する食材のお米や魚などの摂取量が減ってきていることで、健康への影響も懸念されていますよね。

確かに、欧米化による食生活をしていると、高コレステロールや高脂肪な食事になりがちですよね。

太りやすくなってしまったり、生活習慣病に繋がる可能性も出てきてしまいます。
やはり、健康を維持するためには、身体に良いものを摂り入れたいですよね。

健康的な食生活には、魚介類の栄養がとても重要であると考えられます。
夕飯の献立に魚介類を摂り入れて、健康的な食生活を目指しましょう。

魚の栄養を知って夕飯の献立に摂り入れよう!

日本人の食生活に必要不可欠な栄養を豊富に含む魚。
ぜひとも、夕飯の献立に摂り入れることをおすすめします。

魚にはどのような栄養が含まれているのかを知れば、きっと魚をもっと食べたくなるはずです。
さまざまな種類の魚に共通する栄養素についてお話していきます。

魚には、EPA(エイコサペイタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)が含まれています。

EPAとDHAは、魚の脂肪の部分に多く含まれている成分です。
これを「不飽和脂肪酸」といいます。

これらの成分には、がん予防や皮膚の粘膜保護に効果を発揮するといわれています。

魚の脂肪と聞くと、とても意外ですが、血液さらさらの効果や、DHAは脳などの神経機能を維持するのに、とても重要な役割を果たしているのです。

魚介類は他にも、さまざまな栄養素を含んでいます。

・ビタミンD
・カルシウム
・亜鉛

などの栄養素も多く含んでいます。

カルシウムは骨をつくる基となる栄養素です。
カルシウムが多く含まれているのは、小魚です。

小魚アーモンドなど、お子さんにはピッタリのおやつかもしれませんね。

カルシウムと同様にビタミンDも、骨を作るのに必要な栄養素です。

骨の強さは18歳頃までに決まるそうなので、カルシウムとビタミンDは、お子さんにたくさん摂取させたい栄養素ですね。

夕飯の献立に魚を組み込むことで、成長に必要な栄養を摂取することができます。

また、亜鉛もお子さんの生殖機能の健全な発育に必要な栄養素になります。
亜鉛の不足により、男女共に不妊症の原因になってしまう可能性もありますので、積極的に摂りたい栄養素の1つなのです。

多くの魚に含まれるEPAとDHA、魅力的な効果・効能とは?

多くの魚に含まれている栄養素のEPAとDHA。
耳にすることはあっても、栄養効果についてはあまり知らないという方も、いらっしゃると思います。

EPAとDHAの魅力的な効果や効能について、お話したいと思います。

EPAとDHAは、血中のコレステロールを低下させる働きがあり、動脈硬化を予防し、成人病のリスクを低減します。

また、炎症やアレルギーの原因となる物質を抑制する効果があるともいわれ、花粉症などの症状の緩和にも有効であると考えられています。

EPAとDHAは免疫力にも好影響を与え、免疫力を高めてくれますので、病気などの予防効果が期待できます。

日々の食事の献立に魚を摂り入れることによって、こんなにも栄養効果が期待できるのは、とても魅力的ですよね。

さらに、EPAには中性脂肪を減らす働きと、血栓を予防する効果があることも分かっています。

EPAには、内臓脂肪や皮下脂肪を減らし、なおかつ血中の中性脂肪を減らすことで悪玉コレステロールを減らす効果も期待することができます。

EPAは、血液の粘度を低下させる機能もあり、脳梗塞や心筋梗塞の原因となる「血栓」を予防する効果もあります。

健康を気にされている方や健康維持をしていくのに、低カロリーの魚は、夕飯の献立にぴったりといえますね。

魚を食べると頭が良くなるは本当?DHAの働きについて

EPAは血液をさらさらにする効果が高いですが、DHAは神経に働きかける成分とされています。

「魚を食べると頭が良くなる」と聞いたことのある方は、多いのではないでしょうか。

じつは、DHAの働きが関わっているのです。

DHAを日々の食事の献立に摂り入れていることで、脳細胞の活性化に繋がります。
DHAは脳の記憶をつかさどる「海馬」に多く含まれているといわれています。

そのため、日常的にDHAを摂取することで、脳細胞が活性化されることで、記憶力の向上に繋がるといわれているようです。

人間の脳細胞は、20歳を過ぎると減少していく一方です。

減少してしまう脳細胞を活性化するために、日々の夕飯の献立などに魚を摂り入れることは、とても大切なことですよね。

DHAの摂取により脳細胞を活性化し、減少してしまう脳細胞を補っていきましょう。

DHAの効果は年齢などに関係ないと言われているそうなので、DHAを多く含む魚などは積極的に摂取しましょう。

食事で摂取することが難しい方は、サプリメントなどでの摂取も効果的のようです。

お子さんにも人気の魚「鮭」の栄養成分と夕飯の献立におすすめのレシピ!

魚の中でお子さんが食べやすくて、人気の鮭。

鮭にはビタミンがとても豊富に含まれていて、特にビタミンDが豊富に含まれています。

魚に含まれるビタミンDの働きについてはお話した通り、カルシウムの吸収を助ける働きをします。

また、鮭はビタミンB群を全て含んでいるのも、特徴のひとつです。

ビタミンDを多く含んでいるので、カルシウムを含む食材を組み合わせて夕飯の献立に取り入れてみましょう。

今回ご紹介するおすすめのレシピは「ほうれん草と鮭のクリームシチュー」です。

乳製品には、カルシウムがたくさん含まれていますよね。
ほうれん草にも鉄分などの栄養が豊富に含まれているので、栄養満点の一品になります。

では、材料からご紹介します。

・生鮭の切り身 2切れ
・玉ねぎ 1/4個
・コーン缶 1/3カップ
・牛乳 2と1/2カップ
・バター 大さじ2
・小麦粉 大さじ2~大さじ2と1/2程度
・塩 適量
・こしょう 適量

次に作り方をご紹介します。

まずは下準備をします。
ほうれん草をサッと水洗いし、水気をきります。

ラップで包み、電子レンジで約1分加熱して冷水につけ、粗熱を取ります。
粗熱が取れたら、水気を絞ります。

鮭はひと口大にし、玉ねぎは薄切りにしておきます。

下準備が終わったら、作っていきます。

①フライパンを中火で熱し、バターを溶かし、玉ねぎを炒めます。

②玉ねぎが、しんなりしたら小麦粉を振り入れ、粉っぽさが無くなるまで全体を炒めます。

③牛乳を少量ずつ加えながら、とろみが出るまで手早く混ぜます。
繰り返し少量ずつ加え、手早く混ぜましょう。

④③が完成したら、ほうれん草と鮭を加え、弱火にします。

約5分煮ます。

⑤塩・こしょうで味を調え、コーン缶を入れて煮立たせます。

⑥完成

簡単に栄養満点の魚料理が完成します。

お子さんでも食べやすいレシピかと思いますので、ぜひ試してみてください。

人気の青魚「さば」の栄養成分と夕飯の献立におすすめのレシピ

魚の中でも人気が高いさば。
さばは、塩焼きや味噌煮として食べられていますよね。

そんな、さばの栄養についてお話したいと思います。

さばの旬は、10月~12月です。
この時期のさばは、脂のりが良く、もっともEPAやDHAを含んでいるのです。

その量はなんと、他の青魚の3~4倍も含んでいるのです。

さばの血合いの部分はビタミン・ミネラルの宝庫になっており、ビタミンB2は青魚の中で最多含有量です。

ビタミンB2は、動脈硬化の予防、老化防止、女性には嬉しい美肌の効果もあります。
他にも良質なたんぱく質、カリウムも含まれています。

さばは、傷むのが早いので、新鮮なうちに調理をするようにしましょう。

たくさんの栄養を含むさばを夕飯の献立に摂り入れたいですよね。

おすすめのレシピは「さばの味噌煮」です。

さばの味噌煮をフライパンで簡単に作る方法をご紹介します。

では、材料からご紹介します。

・さばの切り身 4切れ

★煮汁
・生姜 1かけ
・お水 100cc
・醤油 大さじ1
・砂糖 大さじ2
・お酒 大さじ4
・みりん 大さじ2
・味噌 大さじ2

を用意しましょう。

次に作り方をご紹介します。

作り方

①まず、さばの皮面に×の切込みを入れます。

②ボウルにさばを入れ、そこに90度くらいのお湯を入れます。

箸を使って、汚れや血合いを取り除き、水洗いをしましょう。
この作業が、さばの臭みを軽減してくれます。

③フライパンに★煮汁の調味料を入れ、中火で熱してください。

④③が温まったら②のさばをフライパンに入れます。
少し煮ると、アクが出るので丁寧に取り除きます。

⑤煮汁が温まったら弱火にし、アルミホイルで落し蓋をします。

落し蓋をしたら、約10分ほど煮込みます。

⑥10分ほど煮込んだら、落とし蓋を外して中火で約5分ほど煮込みます。
焦げ付かないように、ときどきフライパンをゆすってください。

⑦煮汁にとろみがついたら完成です。

健康維持のために、魚を積極的に摂取しましょう

魚の栄養は日本人だけでなく、人間の健康維持に必要な栄養がたくさん含まれていますね。

日本の和食文化に欠かせない魚ですが、現代は肉類の消費のほうが勝っています。

しかし、魚にはたくさんの栄養効果がありますので、日々の献立に積極的に摂り入れるようにしたいものですね。

魚もたくさんの種類がありますので、色々な魚を摂り入れて、自分の好みの魚を見付けたり、調理方法を試してみるのも良いかもしれませんね。

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