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パスタレシピを増やす!ツナと野菜で栄養バランスもバッチリ

      2017/06/04

パスタレシピを増やす!ツナと野菜で栄養バランスもバッチリ

パスタは、老若男女問わず人気がありますよね。

主婦や、お料理好きの男女の皆さんは、ご家庭でもパスタを作ると思います。

パスタやサラダにも相性抜群のツナ。

ツナを手軽に食べるのに便利な缶詰と言えば、ツナ缶ですよね。

日本で作られたツナ缶は、美味しさや品質が世界最高レベルとも言われています。

今回は、そんな素晴らしいツナ缶と野菜を使ったパスタのレシピをご紹介します!

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パスタのレシピを増やしたい!パスタの気になるカロリーは?

ミート・ツナ・クリーム・いかすみなど、この他にも、パスタには沢山のメニューがありますよね。

パスタって嫌いな人がいるのかなと思うくらい、小さいお子さんからお年寄りまで幅広く愛されています。

パスタをご自分で作る人は、パスタのレシピが増えたらいいなって思いますよね。

口にする事が多いパスタですが、カロリーってどのくらいなのかご存知ですか。
乾麺100gを茹でると、378kcal、茹であがり量は240gなので、100gあたりで149kcalです。

白米は100gあたり168kcalなので、グラムあたりのカロリーだけをみると、白米の方がパスタに比べると少しカロリーが多いですね。

しかし、パスタのひと皿は乾麺で約80~100gなので、そうなるとご飯1膳よりもカロリーが多く摂取することになってしまいます。

パスタのソースをプラスすると、カロリーは更に増えてしまいます。
ダイエットを気にしている人は、ちょっと不安になりますよね。

でも、GI値に目を向けてみてください。
GI値とは血糖値が上昇するスピードを、食品別に分類して数値化したものです。

数値が大きいほど血糖値が上昇しやすく、太る可能性が高くなります。
白米は84、食パンは91、うどんは80、パスタは65となります。

パスタは、他の穀類と比較するとGIは低めで、実は太りにくいのです。

カロリーが高くなるかどうかは、あくまでもパスタの量と具やソースによるものなのですね。

パスタを茹でる時の裏技とは!?

今夜のパスタの具はツナにしようかな、ミートにしようかなってレシピを想像したら、早く美味しいパスタが食べたくなってしまいますよね。

そこで、時短もできて、さらに美味しく茹でる裏技を教えちゃいます。

パスタや、うどんなどの乾麺は、いつもはどうやって茹でていますか?
鍋にお湯を沸騰させてから、乾麺を入れて茹でる事が多いのではないでしょうか。

しかし、乾麺を先に浸水させておくと、ビックリするほど早く茹であがり、更にパスタのモッチモチ食感もプラスされて、良いことだらけなのです。

茹でる時間を短縮できれば、光熱費の節約にもなるので家計にも優しいですね。

さて、裏技でもう1つの大きなポイントは、大きめのフライパンを使うことです。
フライパンを使うと、水も少量でオッケーで、沸騰するまでの時間も早くなります。

☆パスタを茹でる際の手順

①フライパンに乾麺のパスタと、パスタが全部かぶるくらいの水を入れて、1時間以上放置します

②水量の目安としては、100gのパスタに水を300ccくらい用意しましょう

③パスタの色が白くなり、柔らかく曲がるくらいまで、じっくりと浸けておきます

3時間以上放置しても問題ありません。
冷蔵庫に入れておけば約3日、保存可能です。

④そのままフライパンを加熱しましょう

お好みで塩を入れましょう。

お湯が沸騰してから2分~3分くらいで、生パスタのようなモッチモチの食感のパスタが茹で上がります。

パスタを茹でる時に、フライパンを使うメリットって!?

先程、浸水させておいたパスタを、フライパンで茹でる方法をご紹介しましたが、フライパンを使うことのメリットについてお話します。

☆フライパン使用で、嫌な吹きこぼれ無し

鍋で乾麺を茹でていると、注意しなければならいないのが吹きこぼれです。
ちょっと目を離した隙に、あっという間に吹きこぼれてしまうんですよね。

しかし、パスタを大きめの深い形のフライパンを使って茹でると嬉しいことに、お湯が沸騰しても吹きこぼれないのです。

フライパンがフッ素コートされていれば、汚れが簡単に落ちるし、少ない湯量で茹でた場合は、そのままパスタソースに使えるので楽チンですよね。

☆大きめの深型フライパンは使い道が豊富!大きいタイプがないときは?

フライパンは、大きめで深型のものが1つあると、麺類全般に使用できて便利です。

パスタを全部お湯に浸すには、28cm以上のサイズがベストですが、一般的に売れ筋のフライパンのサイズは26cmです。

少人数の家庭や、一人暮らしの方は、大きなフライパンは持っていないことも。

乾麺を水で戻す時に、適したサイズのフライパンや鍋がない場合は、乾麺と水を大きいサイズのビニール袋に入れて、入れ口をしっかりと閉じておきましょう。

茹でている時は、トングや菜箸を使って、麺がくっつかないように気をつけましょう。

フライパンを使ってパスタを茹でたら、次はパスタのレシピに良く使われているツナについてお話しますね。

パスタに良く使われるツナ缶について!シーチキンとの違いは?

ここでは、パスタのレシピへの登場回数も多いツナについて見ていきましょう。

ツナと言えば、言わずと知れたツナ缶やシーチキンの缶詰ですよね。

ツナパスタ・ツナサラダ・シーチキンサラダ。
何気なく口にしていますが、「ツナ」と「シーチキン」の違いってどこにあるのでしょうか。

実は違いは、シーチキンは「はごろもフーズ」の登録商標で、いわゆる商品の名前というだけです。

☆ツナを調理法によって分類すると、2タイプに分けられます

① 油漬け・・サラダ油や大豆油などで油漬けされた味が付いているもの
② 水煮・・油不使用で、ミネラルウォーターや野菜スープで調理されたもの

ツナ缶1缶のカロリーは、油漬けが159kcalに対し、水煮は55kcalとなり、油漬けの方が当然ながら水煮のおよそ3倍になります。

ダイエットを気にしている方や、美容や健康増進のためにツナの栄養をあますことなく摂取したい方は、水煮がオススメです。

栄養が溶けだしている汁ごと食べましょう。

☆ツナを素材別にまとめてみると・・・

①ビンナガマグロが素材、価格は高めなホワイト、ファンシー
上質な旨味とコクが特徴です。

②キハダマグロが素材、エル(L)はライトのエルでマグロの色味を表しています
ホワイトよりも安いライト・エル。
味は、あっさりしていてクセがありません。

③カツオが素材、一番安く購入できるマイルド
カツオ節みたいな渋みを感じます。

栄養素的には大きな差はありませんので、味の好き嫌いは人によって、それぞれになりますね。

ツナと玉ねぎのにんにく醤油パスタレシピ

パスタにツナ缶を使う際に、オススメなタイプのものがあります。

ツナ缶には、1缶あたりに0.5~0.8gの塩分が含まれています。

パスタなどを作る際に、ツナ缶にもともと含まれている塩分を頭に入れずに味付けをしていませんか。
そうすると、塩分を摂取しすぎになってしまいます。

ツナ缶を具材として使用するならば、食塩無添加タイプを選びましょう。

ここで1つ、ツナを使ったパスタのレシピをご紹介します。

☆ツナと玉ねぎのにんにく醤油パスタの作り方

(材料 2人前)
・パスタを200g
・ツナ1缶(70g)
・ニンニク(みじん切りにします) 1かけ
・玉ねぎ1/2個
・サラダ油を大さじ1
・水100cc
・しょうゆ大さじ1と1/2
・顆粒和風だしを小さじ1
・塩こしょうを少々

◎トッピング
・かつおぶしを適量
・万能ねぎを適量

1)
フライパンに、サラダ油とみじん切りにしたニンニクを入れます。
弱火で加熱して、香りをたたせるようにしましょう。

2)
くし切りした玉ねぎも加えます。
軽く炒めてください。

3)
ツナと水・しょうゆ・顆粒和風だし・塩こしょうを加えて、中火で約2から3分間煮ます。
※ツナは油をきらないで、そのまま使うと美味しく出来上がります。

4)
そこに、パスタの茹で時間の表示よりも、1分早く茹であげたパスタを入れましょう。

5)
混ぜ合わせたら、ニンニク醤油が効いた美味しいパスタの完成です。

トッピングに万能ねぎと削り節を使ったり、鷹の爪を入れて少し辛く味付けしても美味しいですよ。

アスパラとツナで栄養バランスもバッチリ!おすすめパスタレシピ

最後に、女性が気になるシミやそばかすの原因となる活性酸素の除去が期待でき、抗酸化ビタミンのβ-カロテン・ビタミンC・ビタミンEが含まれているアスパラを使ったパスタのレシピをご紹介します。

☆アスパラとツナの和風パスタの作り方

(材料 1人分)
・スパゲッティ100g(ゆで時間8~9分のもの)
・グリーンアスパラガス 3本
・パプリカ(黄) 30g
・ツナ油漬缶 1/2缶(40g)
・薄切りしたニンニク1/2片分

◎ バター 10g
◎ ほんだし 小さじ1
◎ しょうゆ 小さじ1/2
味の素オリーブオイルを小さじ1

1)
ツナ缶は軽く油をきっておきます。
主役のアスパラは3cmの斜め切りにして、パプリカは細切りにします。

2)
フライパンでお湯を沸かして、小さじ1の塩を入れ、パスタを表示時間通りに茹でます。

ザルにとったら、オリーブオイルを少しを回しかけておきます。

3)
フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて加熱します。
香りがたってきたら、1)のアスパラとパプリカを加えて炒めます。

火が通ったら、1)のツナ、2)のパスタを加えて、炒め合わせましょう。

最後に、◎を加えて調味したら、バター醤油が食欲をそそるパスタの完成です。

β-カロテンやビタミンEは、油とともに摂取することで、吸収率が高まるので抗酸化力もアップします。

美味しく食べて、更に綺麗になりましょう。

便利なツナ缶と野菜で栄養バランスの良いパスタを作ろう

いかがでしたか。

子供の頃から私達に身近なツナ缶・・・。

パスタにもサラダにもマッチして、使用用途も多い便利な食品ですよね。

水煮のツナ缶には、ナイアシン・ビタミンD・ビタミンB12・たんぱく質が多く含まれています。

油漬けのツナ缶にも、ビタミンK・ナイアシン・ビタミンE・脂質・ビタミンB12が多く含まれているのです。

ツナ缶に野菜の栄養を加えて、栄養バランスの良いパスタを作ってみましょう。

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