じゃがいも・玉ねぎの栄養と効果効能!大量消費レシピを紹介

安くて色々な料理に使える「じゃがいも」と「玉ねぎ」は人気の食材ですよね!

この2つの食材は、どこのご家庭でも常備野菜としてあるでしょう。

じゃがいもと玉ねぎにはたくさんの栄養が含まれています。
その栄養の効果効能についてお話します。

また、じゃがいもと玉ねぎの収穫時期になると大量にもらったりして余ってしまう・・ということもありますよね。

そんな時にオススメの大量消費のレシピを紹介します。

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じゃがいもに含まれる栄養と効果効能について

煮ても、焼いても、揚げても美味しく食べられ、蒸かして玉ねぎと合わせたポテトサラダや、定番のスナック菓子ポテトチップスが嫌いな人は少ないのではないでしょうか。

毎日大量に消費されている割に意外と知られていない、じゃがいもに秘められた力を紹介します。

「じゃがいもに含まれる栄養素」

〇ビタミンB1
 疲労回復効果に優れ、疲労の原因物質「乳酸」の蓄積を抑制し、糖質のエネルギー代謝を促進します。

〇ビタミンC
 ウィルスや細菌が体内へ侵入するのを防ぎ風邪を予防する他、活性酸素を抑制しシミやソバカスの原因となるメラニンの生成を抑え、美白へと導く他、抗ストレス作用があります。

〇カリウム
 体内に溜まった水分やナトリウムを排出する為、日頃からむくみがちな方や血圧が高めの方に良いとされています。

〇ナイアシン
 ビタミンB群の一種で血液の循環を良くする為、血行不良による冷え性や肩こり、頭痛気味の方に効果が期待できます。

〇ギャバ
 γ−アミノ酪酸(GABA)という成分は抗ストレス作用と精神安定作用、認知症の予防まで幅広い効果が期待される成分です。
 ビタミンCと相乗効果でストレス対策としてもオススメです。

とても身近なじゃがいもですが、沢山の栄養素を含んでいる健康食なのですね!

次は料理ごとの正しいじゃがいもの選び方などを紹介します。

じゃがいもの正しい選び方やじゃがいもの種類別の用途とは?

じゃがいもと言ってもいくつもの品種がある為、どんな料理に使うのかで品種を選ぶ事が大切です。
共通しているのは、大き過ぎない中玉位の物で皮は薄く表面がなめらかで全体的に形がふっくらとした硬めの物が良い事です。

芽が出始めている物は栄養分をとられて味が落ちますが、芽が出る直前はでんぷんの糖化作用が進み、甘みが一段と増しています。

じゃがいもの品種と特徴を紹介します。
甘み、食感、そして煮くずれがし難いかどうかなどが異なります。
男爵とメークインが消費量の多い二大品種ですが、その他にもいくつか品種があるので、料理によって使い分けましょう。

〇男爵
 ホクホクした食感が特徴で、玉ねぎと合せたポテトサラダ、コロッケ、マッシュポテトなど加熱してつぶして使う調理に向いています。

〇メークイン
 長卵形でしっとりとした食感で煮崩れしにくいのが特徴で、炒め物やカレー、シチューなどの煮物に向いています。

〇キタアカリ
 黄色の果肉が特徴で、ホクホクしていて甘みがあり、煮崩れしやすいので加熱時間は短めにするのがポイントです。
 ポテトサラダ、味噌汁、ポタージュ、炒め物に向いています。

〇新じゃがいも
 春に出る品種、小粒で皮が薄く、皮のまま調理できるところが特徴です。

品種によって料理に向き不向きがあるのです。
適切な品種を選ぶ事でじゃがいも料理の腕が上がることでしょう。

次はじゃがいもを沢山食べられるメニューを紹介します。

じゃがいもを大量消費したいときにオススメのレシピ!

じゃがいもを在庫整理などで大量に消費したい時にオススメのレシピです。
是非試してみてください。

〇ポテトガレットの作り方

【材料】 
・じゃがいも3個
・小麦粉大さじ3
・とろけるチーズ2枚
・塩、こしょう少々
・鶏ムネ肉150g
・バジル少々
・パルメザンチーズ大さじ2
・ニンニク 1かけら
・バター(マーガリン)20g
※お好みで玉ねぎを加えても良いでしょう。

【作り方】
1)まず、じゃがいもの皮をむき5ミリ位の厚さに千切りし水にさらしておきます。

2)次に、鶏ムネ肉に塩こしょう、おろしニンニクを合わせます。

3)水から上げた、じゃがいもの水を切り小麦粉、パルメザンチーズ、塩、こしょうをまぶします。

4)フライパンにバターを引き、味付けしたじゃがいもを半分フライパンに入れます。

5)薄切りにした鶏ムネ肉とチーズ、残りのじゃがいもを入れ弱火で約10分蒸し焼きにした後蓋を取り、焦げ目がつくまで強火で焼きます。

6)裏返し裏側も強火で焦げ目がつくまで焼いたら完成です。

ポイントは、焦げ目がつくまでしっかり焼くこと、カリカリの食感がこの料理の特徴です。
焼き加減をみながら焦げ目が足りないと思ったら、水溶きの小麦粉を流し入れてみて下さい。

簡単にできて、おつまみとしてもご飯のおかずにもなる一品です。
子供向けにはこしょうの量等を調整してみてください。
完成後、ケチャップやマヨネーズをトッピングしても美味しいです。

玉ねぎに含まれる栄養と効果効能について

ここまででじゃがいもについては理解が深まりましたね。

次は玉ねぎについて掘り下げてみます。

玉ねぎには食物繊維やβカロテン、ビタミンB群、ビタミンCなどのビタミン、カルシウムやマグネシウム、リン、カリウムなどのミネラルが含まれていますが、健康効果の目玉として注目するべきは硫黄化合物なのです。
にんにくや大根、ニラやネギ等にも含まれ強い刺激臭と高い抗酸化作用に特徴があります。
特に玉ねぎに多く含まれているのは硫化プロピルと硫化アリルです。

〇硫化プロピル
 リン同様、糖質の代謝を促し血糖値を下げ糖尿病予防が期待できる上、コレステロール値も下げる事で、血流を改善し血栓の予防、動脈硬化や脳梗塞、高血圧等の血管の詰まりが原因の病気を防ぎます。
 加熱しても成分が破壊されないので、玉ねぎを生で消費しなくても摂取できます。

〇硫化アリル
 ビタミンB1の吸収促進、抗菌、殺菌作用があり、疲労回復、風邪やインフルエンザ等の病気予防が期待できます。
 玉ねぎの辛みを消す為に水にさらしますが、硫化アリルは水溶性なので水にさらさない方が良いでしょう。
 そして加熱すると失われてしまうので、生食する事で効率よく摂取できます。

他にも玉ねぎの皮にはケルセチンというポリフェノールが豊富に含まれます。
抗酸化作用が高く体を錆びさせる活性酸素を除去するので、玉ねぎは皮ごと摂取することを心掛けましょう。
水でよく洗い煮込み料理に使うと美味しく頂けます。

家庭での消費量が多い玉ねぎ!常備菜だからこそ正しく選びましょう!

玉ねぎの健康効果の次は選び方を紹介します。

家庭ではじゃがいもと並んで消費量が多いだけに正しい選び方を知っておきたいですね。
〇黄玉ねぎは腰高で硬く丸々と太っていながら、首と根の部分がギュッと締まっているもので、茶色い皮が乾燥して艶がある物。

〇ずっしりと重みを感じ硬く締っている物(水分を保っていて美味しいです)。

〇軸のあたりを軽く押してへこんだりしないか確かめましょう。

〇カビが生えやすいので良く確かめましょう。

〇葉付きの場合、葉がまだ青々としている物。

一般的には皮が黄色い物が普及していますが、赤紫色や白い皮、更にミニサイズの物もあります。
国内でも各地方の特色に適した品種が栽培されています。

〇黄玉ねぎ
 辛味が強く加熱すると甘みや旨みが出てくる品種です。
 炒め物や煮物、揚げ物に、更に水にさらせば生でサラダにも向く万能タイプです。

〇紫玉ねぎ
 辛味や香りがマイルドで甘みがありサラダ等の生食に向いています。

〇ペコロス
 黄色い玉ねぎを大きくならない様に育てたものです。
 小玉ねぎやプチオニオンとも呼ばれ直径は約3~4cm、皮をむいてピクルスや煮込み料理に使われます。

〇新玉ねぎ
 春に出る品種。
 辛味成分が少なく、生食に向いています。

次は簡単にできる玉ねぎを沢山使ったヘルシーメニューを2つ紹介します。

玉ねぎの大量消費にオススメのレシピを紹介!

玉ねぎをたっぷり食べられるメニューを紹介します。
簡単ですからお試し下さい。

〇玉ねぎのマリネ
 
【材料】
・玉ねぎ300g位のもの3個 
・酢100cc 
・レモン汁50cc 
・サラダ油280cc 
・クレイジーソルト 小さじ1
・黒こしょう少々 

【作り方】
1)玉ねぎを千切りにし耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジで5分程チンして冷ましましょう。

2)玉ねぎ以外の材料をボウルに入れよく混ぜ、冷めた千切り玉ねぎと一緒にビニール袋に入れて少し揉みながら2時間ほど冷蔵庫で寝かせば完成です。

玉ねぎのカサが減るので保存容器に移し入れて、時々上下をひっくり返しながら1週間で食べ切ってください。

〇丸ごと玉ねぎのコトコト煮

【材料】
・玉ねぎ(小さめ)4個
・鶏ムネ肉100g
・片栗粉小1/2
・水400cc
・小麦粉少々
・乾燥パセリ少々
・固形コンソメ 
※お好みでじゃがいもを足しても良いでしょう。

【作り方】
1)玉ねぎの上の方を2cm位切ってティースプーン等で中をくり抜きましょう。

2)くり抜いた玉ねぎの半分を粗目のみじん切りにし、粗く切って叩いた鶏肉と玉ねぎに片栗粉を加えて混ぜて種を作ります。

3)くり抜いた玉ねぎに茶漉しで軽く小麦粉を振って、作った種を4等分して詰めます。

4)小鍋に水とコンソメ、種を詰めた玉ねぎを入れ上から小皿を落とし蓋代わりに乗せ、蓋をして中火でコトコト煮汁が半分になるまで煮てください。

5)煮汁が半分くらいになれば完成です。
 盛付けの仕上げに乾燥パセリを掛けて出来上がりです。

栄養豊富な食材で健康維持をしましょう!

いかがでしたか。
じゃがいもと玉ねぎはどんな食材とも相性が良く、色々な料理に変身しますよね。

この2つの食材は、たくさん栄養も含まれているので毎日の食事に摂り入れると良いでしょう。

特に玉ねぎは手軽に調理することが可能なので、毎日の食事に摂り入れやすいかもしれませんね。

健康に良い食材を摂り入れて、健康維持を心掛けましょう。