「ダイエットがなかなか成功しない。」「痩せたけどすぐリバウンドした。」「食事制限しているけどストレスがたまる。」と、お悩みではありませんか？
世の中にはさまざまなダイエット法がありますが、長続きできないものが多いです。
健康的にきれいに痩せるためには、「食事改善」をすることが一番です。
今回は、なぜ太ってしまうのかという原因から、食事改善ダイエットの具体的なお話をしていきますので、ご覧くださいね。
なぜ太る？なかなか痩せない人と健康の関係
すぐに太ってしまう人や、ダイエットしても痩せない人は、食生活や生活習慣に大きな原因があることが多いようです。
基本的に、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、残った摂取カロリーが脂肪として蓄積されて太ります。
脂肪が蓄積されると、太るばかりか健康状態にも影響を及ぼしてしまいます。
しかし、カロリーを気にしているのに痩せない人も多いですよね。
一度、次のような項目に当てはまらないか、チェックしてみましょう。
・3度の食事のうち、夕食の量（カロリー）が多い。
これは良くありがちな食生活ですね。
人の体は、朝から夜にかけてだんだんと血糖値が高くなります。
血糖値が高くなるほど、脂肪を作りやすい状態になってしまうのです。
・運動不足
運動をすると、エネルギーを消費して脂肪を燃やします。
エネルギーは消費しない状態が続くと、脂肪が増えていく一方です。
例えば、デスクワークで体を動かす機会がない人などは要注意です。
階段はほとんど利用せず、エスカレーターやエレベーターを使う、少しの距離でも車や交通機関を使う、という人も同様です。
・ストレスが多い
人間の脳は、ストレスを感じるとエネルギー補給のために糖分を欲しがり、甘いものを多く食べてしまいます。
そして、慢性的なストレス状態になると、睡眠状態や血糖値を不安定にします。
睡眠や血糖値が不安定になると、空腹感を感じるようになり、過剰に食べるようになってしまうのです。
こういった、太りやすい原因となる習慣は、ダイエットの効果が出ないばかりか、健康面においても見直す必要があります。
これらは、生活習慣に加え、食事改善をすることで、解消されていくのです。
食事改善をすることで健康的に痩せることができる
健康的にダイエットするならば、食事改善が一番おすすめできる方法と言えます。
「炭水化物抜きダイエット」、「〇〇だけダイエット」のような、何かを制限してしまうダイエット法は、栄養が偏り健康のためにはおすすめしません。
食べる量を極端に制限すると、もちろん体重は減りますが、それは長く続けられるものではありません。
そして、我慢やストレスが伴ってしまいます。
食事の基本は、「和食ベースのメニューを、3食きちんと腹八分目に食べること」です。
和食中心に食事改善することは、ダイエットにも健康面においても、効果を期待できる方法なのです。
運動を中心にダイエットしようとすると、それは大変な道のりになります。
なぜかというと、例えば体重50kgの女性が30分間ジョギングをやって消費するカロリーは、たった130kcalぐらいです。
30分も走れば、疲れてお腹が空くので必要以上に食べてしまうことも考えられます。
腹八分目にして130kcal分の食事を減らす方が、簡単ですよね。
ダイエットと健康のためには、適度な運動はもちろん大切です。
しかし、何よりも大事なのは、普段の食事改善をして「痩せやすい体」を作り上げることなのです。
食事改善ダイエットは和食中心のメニューで
健康を維持しながらダイエットをするには、栄養バランスの良い食事改善をすることが大切です。
栄養バランスの良い食事とは、
・たんぱく質
・ビタミン
・ミネラル
・食物繊維
・糖質
・脂質
を、欠かすことなくまんべんなく摂ることです。
糖質と脂質は、ダイエットを妨げる栄養素と思われがちですね。
しかし糖質は、低血糖を防ぐためにはある程度の摂取が必要です。
また、脂質は脂溶性ビタミンを吸収させるために必要な栄養素です。
先ほども触れましたが、これらの栄養素をバランスよく摂取できるのが、「和食」です。
理想的なのは、一汁三菜（いちじゅうさんさい）の和食メニュー。
ご飯と汁物に加え、タンパク質中心のメインのおかずと野菜中心の副菜を食べることで、体に必要な栄養素をバランスよく摂ることができるのです。
難しい工夫をしなくても、日本人にとっての食事改善ダイエットは、長続きしやすい至って簡単な方法なのです。
食事改善ダイエットは食事のタイミングも大切
食事改善ダイエットを更に効果的にするには、食事を摂るタイミングも大切です。
たとえ和食中心の食事に切り替えたとしても、食べる時間が不規則だったり、夜遅くに食事を摂ったりするとダイエットにも健康面にも良くありません。
食事の内容とあわせて、食事を摂る時間も重要なポイントになります。
夕食で摂取したカロリーは、就寝中に消費できずに脂肪として蓄積されやすくなります。
3食のうち、夕食のカロリーを控えめにする人も多いようですね。
夕食はカロリーを抑えることに加えて、食べる時間も重要です。
夕食を食べる時間は、翌朝の朝食までの時間が空くほどいいとされています。
朝食を食べる時間から計算して、遅くても14時間以内に夕食を終えるように心がけましょう。
例えば、朝食を7時に食べたら、その日の夕食は19時ぐらいには食べるのが理想です。
夕食の時間が遅すぎると、体内時計も乱れてしまうと言われます。
体内時計が乱れると、体調不良や自律神経の乱れにもつながりますので、注意が必要ですね。
食事改善ダイエットにおすすめの時短健康メニュー
食事改善をするには、自炊が基本になってきます。
調理は時間がかかるもので、自炊を続けるのは骨が折れてしまいますよね。
ダイエット向きのメニューは、電子レンジを使えば簡単でスピーディーに調理することができます。
ここでは、健康的にダイエットするためのおすすめレシピを一つご紹介しますね。
【鶏むね肉と白菜のレンジ蒸し】
【材料 2人分】
・鶏むね肉 1枚
・白菜 1／8株
〇酒 大さじ2
〇塩・砂糖 各小さじ1／2
〇片栗粉 小さじ1
〇しょうが チューブ2cmぐらい
●長ネギ 1／4本（みじん切りにする）
●めんつゆ（2～3倍濃縮） 大さじ2
●ポン酢 大さじ2
●ごま油 大さじ1
●いり白ごま 大さじ1
【作り方】
①鶏肉は皮を剥ぎ、フォークで何カ所か穴をあけます。
〇の材料とむね肉をポリ袋に入れてよく揉み込み15分ほどおきます。
白菜は、食べやすい大きさに手でちぎります。
下味をつけ置きしている間に、●の材料を別容器に合わせておきます。
②耐熱容器に白菜を敷き、鶏肉を重ねて漬け汁を回しかけます。
ラップをして、電子レンジ600Wで約7分加熱し、そのまま5分蒸らします。
③胸肉を取り出し、食べやすく薄切りにし、白菜は蒸し汁を絡めて器に盛ります。
●の材料を合わせたものをかけたら完成です。
鶏むね肉は、脂質が少ない良質なたんぱく質です。
野菜と一緒に調理すれば、これ一品でも栄養バランス抜群です。
そして、下味をつける間や、電子レンジにかける間に、汁物や他のおかずが作れるので時間短縮にもなりますよ。
就寝前にお腹がすいたらダイエットを妨げない夜食を
寝る前に、どうしても小腹が空いてしまうときがありますよね。
食事改善中でも、我慢とストレスは禁物です。
そういうときは、我慢せずにダイエットを妨げないものを食べましょう。
どのようなものが夜食におすすめなのか、ご説明しますね。
まず注意したいのは、冷たい食べ物や飲み物は避けることです。
冷たいものを摂取すると、体が冷えて就寝中の代謝が悪くなり、健康的にも良くありません。
基本的に、温かい食べ物や飲み物を摂るようにしましょう。
・味噌汁やスープなどの汁物
・湯豆腐
・ホットヨーグルト
・納豆（ご飯は抜き）
・おでんの大根、こんにゃく、卵
・サラダチキンやハム
・春雨スープ
・甘酒
このような、低カロリーで温かくして食べれるものがおすすめです。
脂質の少ないたんぱく質も、新陳代謝がアップするので夜食に向いていますよ。
夜の空腹を我慢するとストレスにもなりますし、なかなか眠れない状態になるので、我慢せずに上手に夜食を食べましょう。
健康的に痩せるためには食事改善を！
ダイエットは、食事改善をして健康的に痩せることが理想です。
和食中心の食事を規則正しく食べるだけで、自然と痩せ体質に変わっていきます。
無理な食事制限や、過酷な運動をするよりもずっと長続きできる方法と言えます。
食事改善は、難しいことではなく、日本人本来の食生活に戻すだけです。
ぜひ、この機会に食生活を見直して改善していきましょう。
