子どもから大人まで、みんなが大好きなパスタ。
カロリーが高いせいか、ダイエット中は食べてはいけないと思っていませんか？
実は、このパスタを食べてダイエットする方法があるのです。
いったいどんなダイエットなのか、どうしてパスタを食べても太らないのか、どんな食べ方をしたら痩せられるのか、などをお話します。
パスタのカロリーはどれくらい？ダイエット中に食べてもいいの？
パスタといえば太るイメージがあるせいか、ダイエットの敵のように思われていますよね。
パスタをはじめ、ご飯やうどん、パンなどの主食は、成分のほとんどが炭水化物です。
最近は糖質制限ダイエットといって、主食である炭水化物（＝糖質）を抜いてしまうダイエット法が、効果テキメンと話題になっています。
しかし、糖質をすべて抜いてしまうことは、エネルギー源をなくすことに等しいため、健康を害する危険があることが指摘されています。
賛否はともかく、糖質制限ダイエットではパスタは食べてはいけない食材なのです。
しかし、カロリーをみると400～800kcal程と幅があり、レシピによってはカロリーがそれほど高くありません。
低カロリーな調理法にすれば、ダイエット中でも十分パスタは食べられます。
それどころか、パスタを食べて痩せるパスタダイエットもあるほど、パスタはダイエットに向いた食材なのです。
高カロリーでもパスタがダイエットに向く意外な理由とは？
パスタは低カロリー食材ではありませんが、炭水化物の中では比較的GI値の低い食品です。
GI値とは、血糖値の上昇スピードを数値化したもので、GI値が低いほどダイエットに向いている食品といえます。
では、血糖値についてご説明いたしましょう。
血糖値とは血中の糖分濃度のことです。
糖分は腦や細胞の貴重なエネルギー源のため、食べ物を摂取すると糖分が血液に入りこみ血糖値が上がるシステムになっています。
すると、膵臓からインスリンが分泌され、血中の糖をすばやく細胞や組織に送り届けてくれます。
糖は送られて場所でエネルギーへと変換され、私たちは生体としての活動を維持しているのです。
しかし、糖があまりに多いとインスリンの働きが追い付かず、余分な糖が脂肪として蓄積されてしまうのです。
そのため、急激な血糖値の上昇を繰り返すとインスリンの働きが乱れて糖尿病を招き、脂肪の蓄積から肥満に陥ってしまうのです。
GI値は血糖値が急激に上昇すると高くなり、緩やかな上昇だと低くなります。
つまり、GI値は低いほどいいわけです。
ダイエットや健康を考えるなら、できるだけGI値の低い食品を摂りましょう。
主食の中ではパンのGI値が最も高く、食パンのGI値は90です。
その次がご飯でGI値は81、その次はうどんで79、そしてその次がパスタで65です。
ちなみに、パスタより低いGI値の主食は、そば58、ライ麦パン57、玄米55、全粒粉パン49となっています。
そば以下の食材は、健康を気遣う人にはお馴染みですが、あまり一般的ではありませんよね。
主食らしい主食の中では、パスタはGI値が低いほうなのでダイエット向きといえるのです。
ダイエットのために知っておきたいパスタのカロリー
GI値が低い主食であることを生かした注目のパスタダイエットは、食事の主食をパスタにするだけと、実に簡単です。
しかし、パスタなら何でもいいというわけではありません。
調理法によっては、カロリーがグンと高くなってしまうからです。
代表的なパスタのカロリーは下記のとおりです。
・カルボナーラ 740kcal
・ミートソース 713kcal
・ナポリタン 618kcal
・ペスカトーレ 603kcal
・ボンゴレ 544kcal
・たらこパスタ 533kcal
・ペペロンチーノ 510kcal
パスタの麺だけのカロリーは、100g378kcalです。
しかし、ソースを絡めると途端にカロリーが跳ね上がります。
特にカルボナーラやミートソースは、高カロリーですよね。
食べるなら、たらこパスタやペペロンチーノがいいでしょう。
無理なくカロリーオフ！パスタダイエットを成功させるコツは？
大好きなパスタを食べられて、なおけつダイエットできる夢のようなパスタダイエットですが、成功させるにはいくつかコツがあります。
①カロリーの低い調理法を選ぶ
上述したようにカルボナーラやミートソースは高カロリーです。
食べるならペペロンチーノなどの、低カロリーなものを選びましょう。
特に外食時には注意してください。
②肉や野菜、スープなどをつけて定食風にする
パスタダイエットというと、パスタだけ食べれば痩せられるように感じますが、単品では必然的に量が多くなってしまいます。
低GI主食とはいえ、量が多ければ糖質もカロリーも増えてしまいますよね。
そこで、サラダやスープなどをつけることで全体のかさ上げを図りましょう。
パスタは炭水化物なので、おかずとして肉や野菜を積極的に摂ってください。
たとえば、サラダチキンとフレッシュな野菜とで、ボリューミーなサラダはいかがでしょうか。
わかめのスープを添えれば、ミネラルや食物繊維もバッチリ摂れて、お腹スッキリです。
パスタの前にサラダやスープを摂れば、お腹が満たされて過食防止もできます。
③カロリーダウンの決め手は和風
家でパスタ料理を作るなら、ぜひ和風パスタをお試しください。
上述したように、たらこパスタは比較的低カロリーです。
きのこの和風パスタなら500kcal未満で、ペペロンチーノより低カロリーです。
茹でたパスタにソースを絡めるとカロリーがアップするため、できればご飯のようにそのままいただくのが良いのですが、つい習慣でオイルやチーズ等絡めたくなりますよね。
そんなときは、醤油やポン酢、和風だしなどを使ってみてください。
茹で汁に醤油を合わせたものをかけ、きのこや菜の花のおひたしを散らせば立派な一品となります。
野菜サラダやスープでさらに栄養とお腹を満たせば、ダイエットとは思えない満足のいく食事内容になるでしょう。
これなら太らない！決定版パスタダイエットのレシピ
ダイエット中でもOKな、低カロリーな自家製パスタのレシピを集めてみました。
まずは、ヘルシーの王様、きのこを使った和風パスタです。
【材料】
・パスタ 100g
・しめじ 1/2株
・万能ねぎ 1本
・麺つゆ（濃縮タイプ） 大さじ2～3杯
・おろしにんにく 小さじ1/2杯
・サラダ油 大さじ2杯
【作り方】
①万能ねぎは小口切りにします。
②パスタを規定通り茹でましょう。
③しめじは小房に分けます。
④フライパンに油を入れ、③を炒め、②も加えます。
⑤おろしにんにくと麺つゆを混ぜ合わせたものを④にまわしかけ、①を加えて混ぜ合わせたら出来あがりです。
にんにくの独特の風味が麺つゆのうまみを際立たせてくれます。
しめじがなければ、まいたけやしいたけでもいいでしょう。
昼食にピッタリのお手軽メニューです。
サラダやスープを添えると、なおいいですね。
パスタダイエットを成功させるための注意点は？
パスタダイエットを成功させるためには、上述のレシピのような低カロリーなものを食べることが大切ですが、さらに次のような細かな点も守っていけるといいでしょう。
①噛みごたえ
太めのパスタを選び、アルデンテ（やや硬め）に茹でることで、あえて噛みごたえを残して過食を防ぎます。
少しずつ口に運んで、よく噛んでから飲みこむようにしましょう。
②生パスタより乾燥パスタ
乾燥パスタは工程の途中で、小腸で消化されないデンプン（＝レジスタントスターチ）が発生します。
消化されないため、吸収もされません。
そのまま体外に排出される食物線維のような働きがあるため、糖分の吸収も抑えて血糖値の上昇も緩やかにしてくれます。
また、乾燥パスタの中でも全粒粉のパスタはカロリーが少なく、食物繊維が2倍多く含まれています。
③パスタソースに注意
カルボナーラのようなクリーム系、チーズ系のものが最もカロリーが高く、オリーブオイルを使ったものが比較的少ないです。
カロリーを下げるためには油分をカットし、ポン酢や醤油などで味をつけましょう。
カロリー低減は工夫次第です。
大好きなパスタを食べて痩せよう！
ダイエットの天敵のように思われているパスタですが、意外にも低GI食であり、ダイエットに向く主食であることがわかりました。
パスタを主食にした食事にする場合は、できるだけタンパク質と野菜、汁物と組み合わせ、栄養バランスの良い構成にしましょう。
噛む回数を多くすることで満腹感を得やすくし、カロリーを少しでも減らすため味付けも和風にするなど工夫を凝らしてみてくださいね。
