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9キロウォーキングにお勧めのコース選びとカロリーの消費量

      2018/08/04

9キロウォーキングにお勧めのコース選びとカロリーの消費量

歩くと色々なものを発見します。

ウォーキン をすることでカロリーを消費するだけでなく、知らない町の面白いところを発見したり、美しい自然を満喫することができますよ。

毎日、家の周辺を散歩してカロリーを消費するのも大切ですが、時々遠くに出かけて、ウォーキングでカロリーを消費してみませんか?

今回は、普通の速さで歩くと2時間で歩ける距離、9キロ歩いたときのウォーキングカロリーをお話します。

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都内を9キロのウォーキングでカロリー消費

都内を散歩するのが大好きな私がご紹介する9キロウォーキングコースの一番のお勧めは、両国駅から東京ビッグサイトです。

神田駅から東京ビッグサイトもほぼ9キロ、正確には8.5キロの散歩コースになります。

神田駅からのコースはビル街が多くなりますので、街並みの変化や移り変わりを楽しむなら、両国駅からがお勧めです。

両国駅の南側、国技館や東京江戸博物館とは反対方向で、古い町並みや七福神めぐりができるたくさんの神社仏閣があります。

地図検索サイトのGoogle、Yahoo!の地図サイトでルート検索をするときの徒歩ルートは、平坦なところでは分速80mで計算されています。

Bingの地図サイトでは、分速67mで計算をしています。

分速80mの速さで歩いたときは、両国駅を出発した後比較的速足で進むと1時間53分で東京ビッグサイトに到着します。

分速67mなら2時間15分かかります。

同じ距離を歩くので、「消費カロリーは同じなのでは?」と思われがちですが、体重55kgの人が分速80mで1時間53分かけて9キロを歩くと、消費されるカロリーは380kcalになります。

同じ人が分速67mで2時間15分かかり、消費されるカロリーが390kcalになります。

同じ距離を歩くならゆっくり歩けばそれだけ長時間歩きますので、消費カロリーは増えるのです。

のんびり歩きで分速53mで同じ距離を歩くと2時間50分も歩くことになり、消費カロリーはなんと458kcalです。

同じ距離を歩くというスタートとゴールが決まっているのであれば、ゆっくり歩いたほうがよりカロリーを消費できる計算になります。

カロリー消費をするための9キロのウォーキングコース

両国から東京ビッグサイトのコースは東京の新旧を見ながら歩くことのできる、目にも楽しいウォーキングコースがお勧めです。

芥川龍之介の文学碑や吉良上野介邸跡のある古い下町を抜け、七福神巡りをし、清澄庭園、富岡八幡宮。

古くからの一戸建ての住宅地を抜けた後に、急に広がる豊洲の近代的なマンション群やオフィスビル。

そして2020年に向けて急ピッチで変わる臨海地域を遠くに眺めながら、東京ビッグサイトへ向かう道は、東京の新旧を楽しむことができる散歩道です。

途中には美味しいお店やららぽーと、大きなホームセンターにイオンもありますので、慣れないうちは疲れたら途中で休憩をしながら歩いてみましょう。

ウォーキングをするときに9キロ歩くことを考えると、できるだけ避けた方が良いのは自動車がひっきりなしに通る道路サイドをひたすら歩くことです。

そういった理由から、新宿や渋谷、池袋周辺や東京の大手町や秋葉原周辺をずっと歩き続けることはあまりお勧めしません。

実際に、東京都庁から上智大学を経由し、御茶ノ水駅までちょうど9キロ歩いたことがありましたが、疲れたわりにあまりカロリーを消費しませんでした。

夏場は暑く熱中症の危険性も高く、また人混みを歩き続けるため、距離を歩く以前に、身体よりも神経が疲れます。

健康を考えてのウォーキングであれば、あまり人に接することがないコースがお勧めです。

同じビル群を抜けるけれど、時間帯を外すと人混みを避けることができるます。

昼休みは人混みで歩きにくく、白金台から慶応義塾大学と東京駅八重洲地下街を経由しての神田駅コースも人混みの多い時間を避けると良いですよ。

途中に芝公園、日比谷公園があり、皇居の外堀を北上します。

緑の中を抜けたり、東京タワーを見上げたりとなかなか楽しいです。

途中でちょっと方向転換し、東京駅の八重洲地下街に入り暑さや寒さをしのいで、最後は日本橋コレドで休んで神田駅でゴールです。

このコースで比較的歩きやすいのは、平日よりも休日です。

私が歩いたのは年末の午前でしたが人が、八重洲の地下街でも京橋側を歩くと人が少なくてとても歩きやすかったです。

同じ東京駅から秋葉原駅まで行くのなら、丸の内側よりも京橋側から日本橋を抜けた方が人混みを避けることができます。

事前に町の特性を知っておくとよいかもしれません。

実際には五反田から秋葉原まで歩いたので、11キロくらいになっていたと思います。

上り坂や階段のある9キロのウォーキングカロリー

京都や奈良はもちろんですが、都内から日帰りで行けるところにも、鎌倉や川越、足利と古き良き街並みが残る場所がたくさんあります。

平坦な場所を歩くよりも、ちょっと坂道があるところを歩くと、普通のウォーキングよりもカロリーを使いますよ。

鎌倉の駅から神社仏閣巡りをしながら江ノ島に向かうと、ちょうど9キロになります。

鎌倉は小高い山があり、最後の江ノ島のゴールも254段の階段を20分かけて上ります。

分速67分で歩いた場合、それまでの距離8.75キロが平坦であったとしても、ゴールの250mが階段になります。

無理なら途中だけ、エスカーと呼ばれる江ノ島にある面白いエスカレーターを利用しましょう。

ゴールの頂上からの景色と、タコせんべいはそれまでの疲れを癒してくれますよ。

同じ分速67分で9キロでは消費カロリーが395kcalでしたが、階段の多いこのコースでは江ノ島の階段だけでもプラス32kcal。

鎌倉市内のお寺の階段を入れたら、430kcal以上消費します。

同じ分速で歩きたくても最後はペースを落とすことも考えると、3時間近くかかるウォーキングコースですね。

同じような古都でも、川越や足利のような平坦なところよりも坂や階段の多い、鎌倉や神戸、横浜はカロリーを消費するにはうってつけの散歩コースですね。

ショッピングモールで9キロウォーキングの消費カロリー

千葉県千葉市美浜区のイオンモール幕張新都心の全長は日本一で1.5キロ、総面積12.8万m2。

埼玉県越谷市にあるイオンレイクタウンMORI+KAZEは、全長1キロ、総面積が日本一で17.8万m2になります。

この長さを利用して、イオンモールやイオンレイクタウンでは近所の住人向けに、雨天や暑いときのウォーキングロードに提供しています。

9キロのウオーキングにはなりませんが、レイクタウンはMORIの他にKAZEとその前にアウトレットモールがあり、全長は1.5キロを超えます。

3階建ての建物を端から端まで6往復すると、レイクタウンなら6キロになります。

イオンモール幕張新都心なら、3往復でちょうど9キロですね。

あちらこちらのお店を見て回っていると、知らないうちに9キロ近いウォーキングをしてしまうことがあります。

普通に歩く速さを分速67mとすると、9キロ歩くためには体重55kgの人が135分で390kcalを消費することになります。

体重50kgなら354kcal、60kgなら425kcalを消費します。

ショッピングモールのウォーキングは、知らないうちに早足になっていたり、エスカレーターを歩いたり、階段を使ったりすると普通に歩くよりも、さらにカロリーを消費することになります。

そして、何よりも天候や寒暖に左右されず、快適な空間でウォーキングができますよ。

ウォーキングで一番嫌なのは暑すぎて熱中症を気にしたり、雨天で休みになってしまうことですよね。

大きなショッピングモールが近くにあるのであれば、9キロウォーキングまで行かなくても、3キロ、5キロと買い物をするついでにウォーキングをしてみてはいかがでしょうか。

山ガールの9キロウォーキング

山ガール、森ガールの人にとっては、9キロ歩くことは大した距離ではないですよね。

しかも、山歩きをするとなれば、行きのほとんどは上り坂です。

都内で比較的初心者にも愛されるのが高尾山ですが、高尾山は1号路から6号路まですべて歩き続けると11キロほどになります。

途中まで車を使ったり、途中の遊歩道巡りをしなければちょうど9キロ5時間のコースです。

ゆっくり歩いてバードウォッチングをしたり、体重55kgの人が5時間かけて高尾山を散策し頂上を目指すとなると、なんと消費カロリーは1200kcalを超えます。

これは、水泳でクロールを1時間泳いで消費したカロリーと同じです。

同じウォーキングでも、平坦な都市部や住宅地とは違いますね。

そのため、山歩きのときは普通のウォーキング以上に、栄養補給・水分補給の準備が必要です。

これは、特に大きな荷物を持たないという条件での山歩きです。

もし、しっかりとバックパックを持って本格的な山を目指した場合、5時間歩き続けたら2000kcal以上消費します。

女性であれば、一日の生活に必要なエネルギーを全部使ってしまうことになります。

山歩きの楽しさは、頂上からの見たこともないように美しい景色や、途中で出会う動物や植物に癒されることです。

そのためにも、しっかりと準備をして消費するカロリーを考えた無理のないウォーキングをしましょう。

ウォーキングのカロリーを補給するために

9キロ歩くために、必要な栄養素のお話です。

平坦な道を歩くだけでも、9キロ歩くとなれば300kcal以上のカロリーが必要です。

300kcalはカップ麺一つで十分ですが、歩くためには必要な栄養素が色々とあります。

まずは、糖質や脂質・たんぱく質をしっかりとエネルギーにするためビタミンB1、B2を摂りましょう。

いくら糖質や脂質を摂っても、エネルギーになるための補酵素がなければ、エネルギーになることなくただ疲れが溜まるだけです。

唐揚げや野菜の肉巻きを食べられるといいですが、歩きながらは難しいため、ナッツを持ち歩くと良いですね。

ビタミンC補給も大切になりますので、ドライフルーツを持ち歩きましょう。

そして、水分は必ず摂りましょうね。

暑い季節のウォーキングでなくても、歩くと意外と汗をかきます。

普通の水よりも、水分補給をする効果の高いドリンクを飲みましょう。

カフェインや炭酸が入っていると、逆に脱水しやすくなりますので、注意が必要です。

街歩きの良いところは、無理をせずに9キロのウォーキングが楽しめます。

歩いているあちらこちらにコンビニやカフェがあるので、無理だと思ったら休むことができるからです。

カロリー補給も大切ですが、休みながら続けるのも大切ですよ。

秋に最適な9キロウォーキング

ウォーキングに最適な季節は、春と秋です。

暑い季節が終わったら、9キロ歩くことを目標に練習をしていきましょう。

カロリーの消費も合わせて、夏場から無理なく徐々に増やしていくことをお勧めします。

はじめはショッピングモールや、休みの取りやすい街中を歩いても良いでしょう。

秋になったら紅葉や涼しい山、古都や世界遺産を目指して、本格的に9キロウォーキングを楽しんでみませんか?

 - 健康的なダイエット