カロリーの低い夕食でお腹も心も満足できるレシピのご紹介!

ダイエット中の夕食…。

「このまま一食抜いたら痩せるかも」と思い、食べるのを我慢してしまうこともありますよね。

その反面、1日の終わりにはお腹が空いて、ついガッツリ食べてしまうこともあるでしょう。

しかし、そのどちらでもなく、カロリーの低い夕食をしっかり食べて、お腹も心も満足できる健康的な食生活を送りましょう。

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夕食分のカロリーは摂らない方が良い?

痩せるためには食事も我慢、ということでは、不健康な体重の減り方をし、痩せるというよりやつれてしまいます。

食事から摂るカロリーは、決して必要のない余分なものなどではなく、体を機能させるため、蓄積した疲労を回復するためにも、どうしても必要なものです。

夕食で摂取したカロリーは、寝ている間に体の基礎代謝によって消費されることになりますが、積極的に運動して燃焼するというわけではないので、確かに夕食に高カロリーの食事をたっぷり取るというのはおすすめできません。

しかし、食べずに寝てしまうことを繰り返すのも、カロリー不足になってしまいます。

体が必要とするカロリーが足りなくなると、栄養不足から体調不良にもつながってしまいますし、美と健康を損なうことにもなります。

栄養バランスを考慮した、カロリーの低い食材をしっかり取るのであれば、栄養失調にならず、太り過ぎにもならず、ちょうどいいバランスを保てるようになるのです。

夕食におすすめのカロリーの低い食材

お腹一杯に食べたいときは、カロリーの割にかさがあって腹持ちのする食材を選びましょう。

繊維質の多い食材は、消化するのに時間がかかるため、なかなか空腹感を覚えにくく、おすすめです。

こんにゃく製品やキノコ類、海藻類などはその代表的なものですし、糖質を多く含まない野菜も、質量に対するカロリーの量がとても低い食べ物です。

例えば、炒め物に薄く切ったこんにゃくを加えてボリュームを出す、和え物に海藻を足してかさを増やすといったことだけで、普段の食事と同じくらいの満腹感を得られても、摂取カロリー量はずいぶんと違ってきます。

また、水分の摂取も満腹感につながるので、夕食には必ず汁物を添えるようにするといった工夫もおすすめです。

タラなどの白身魚やマグロの赤身なども、高タンパク低カロリーでおすすめの食材です。

肉を選ぶ時も、鶏むね肉や、牛ヒレ豚ヒレといった脂身の少ない部分を選ぶようにすれば、摂取カロリーを抑えることができます。

低いカロリーに抑える代替食材

代替食材とは、普段の夕食に使っている食材を、他の食材に全て、または一部置き換えて作ってみることです。

市販でも、一食そのものを低カロリーのドリンクなどに置き換えてしまうダイエット食品が売られています。

しかし、市販のドリンクでは、それだけをわざわざ買いに行かなければなりません。

それに、食事の代わりにドリンクを飲む生活というのは、食生活を楽しむ観点からも、ずっとは続けていきにくいのではないでしょうか。

それよりも、いつもの夕食の材料に少し工夫をして、低いカロリーにするだけの方が、生活の一部として習慣にもなりやすいかと思います。

肉の代わりに豆腐製品を使ったり、麺の代わりにこんにゃくを使ったりすることで、いつものメニューのカロリーが低く抑えられます。

急激に痩せようとするよりも、じっくりと長い目で食生活を変えた方がきれいに痩せられますし、良い食習慣が身につけば、その後はさほどの苦労をせずに、スリムな体をキープできるようになります。

夕食におすすめの低カロリー麻婆豆腐

麻婆豆腐のメイン食材である豆腐はカロリーの低い食材ですが、ひき肉にはたくさんの油が含まれていてカロリーも高めです。

豚のひき肉を半量だけ使い、その分こんにゃくでかさ増しをすると、油のしつこくない、あっさりとした麻婆豆腐ができあがります。

胃もたれもしないので、夕食におすすめです。

【材料】

・豚ひき肉 100g
・絹ごし豆腐 400g
・白こんにゃく 100g
・ニンニク 2かけ
・ショウガ ニンニクと同じくらいの量
・豆板醤 大さじ2杯
・オイスターソース 大さじ1杯
・鶏がらスープの素 大さじ2杯
・ごま油 適量
・片栗粉 適量
・ニラ 1把

【作り方】

①白こんにゃくは大まかに切ってから、フードプロセッサーにかけるなどして、細かく砕いておきます。

②中華鍋にごま油少量を熱し、細かく刻んだニンニクとショウガ、豆板醤を入れて炒め、香りを出します。

③良い香りが立ち昇ってきたら、豚ひき肉を加えて色が変わり始めるまで炒めます。

④細かく砕いた白こんにゃくをさらに加え、水分を飛ばすようにして炒めます。

⑤ひたひたになるくらいの水を足したら、鶏がらスープの素とオイスターソースを加え、全体に火を通します。

⑥中華鍋が煮立ったら、水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、3cm程にざく切りをしたニラを加えて、ひと混ぜしたらできあがりです。

カロリーの低い肉そぼろもどき

ひき肉の代わりに、豆腐でそぼろを作ります。

鶏がらスープの素とキノコも使うことで旨味とコクが加わり、肉が入っていなくても満足できる味わいです。

【材料】

・木綿豆腐 2丁
・エノキ 1パック
・しょうゆ 適量
・みりん 適量
・酒 適量
・鶏がらスープの素 適量

【作り方】

①大きめのフライパンか中華鍋を熱し、粗く崩した木綿豆腐を入れて、木べらで細かく崩しながら炒めます。

②エノキはフードプロセッサーで細かく刻んで、豆腐に加えます。

③水分を飛ばすように底から返しながら炒め、豆腐とエノキがポロポロと炒めたひき肉のようになってきたら、残りの調味料を加えてよく混ぜ合わせます。

④全体から水分が飛んで、パラパラになったらできあがりです。

このままご飯にかけて、刻みネギなどを振りかけて、そぼろ丼として召し上がることもできます。

また、卵に混ぜ込んでだし巻き卵を作れば、ふくさ卵のようなボリュームのあるおかずになりますし、炒飯の具にしたり、カレー粉を足してドライカレーのベースとして利用することもできます。

サニーレタスやサンチュなどの柔らかい葉物野菜に包んで食べれば、夕食だけでなく、おつまみとしても楽しめるでしょう。

シンプルで低いカロリーのレシピですが、アレンジの幅が広いおすすめの一品です。

おからでカロリーカットのポテトサラダもどき

ジャガイモの代わりにおからを利用して、低カロリーサラダにします。

【材料】

・生おから 150g
・ヨーグルト 半カップ
・レモン汁 大さじ1
・キュウリ 1本
・スライスハム 適量
・コーン(缶詰) 適量 
・粗塩 少々
・粗挽きコショウ 少々

【作り方】

①生おからは、大きめのフライパンに広げて乾煎りをしておきます。

水分が多く含まれ過ぎていると水っぽい味わいになっておいしくないので、水気を飛ばすように全体に火を入れますが、パラパラの粉状になるまで加熱する必要はありません。

火が通ったら、湿気がこもらないように、なるべく広がった状態で粗熱を取っておきます。

②キュウリは小口切りにスライスし、塩もみをして10分ほど置いておきます。

水分が滲み出てきたら軽く水ですすぎ、しっかりと絞って水気を切っておきます。

③ハムは2×1cmくらいの大きさに切り、缶詰のコーンも水気を切っておきます。

④ヨーグルト、レモン汁、塩コショウを混ぜ合わせておきます。

⑤大きめのボウルで具を全て混ぜ合わせ、バランスよく混ざったら、混ぜておいた調味料を加えてさらによく混ぜ合わせてできあがりです。

お好みにより、調味料の量は加減してください。

具は、ここに挙げた以外にも、ポテトサラダに入れたいようなお好きなものをどうぞ。

プチトマトやパプリカのなどもおすすめです。

このカロリーの低いサラダなら、夕食時にしっかり食べても大丈夫ですね。

低カロリーな夕食作りにトライしてみませんか

低カロリーの夕食なら、罪悪感を感じることなく、満足するまでおいしい食事を味わえますね。

かさ増しを心掛けるだけで、ずいぶんと摂取カロリーの量を抑えることができます。

また、かさを増やすための食材には食物繊維も豊富に含まれていて、痩身以外にも体にも良い影響があります。

コツをつかんでしまえば、本当にちょっとしたことだけで簡単にカロリーカットをすることができるので、いろいろ工夫してみてくださいね。