30代専業主婦の摂取カロリーの目安は?おすすめダイエット法

専業主婦になって太りやすくなったという女性はいらっしゃいませんか?

その理由の一つとして、20代の時と同じ食生活をしていると、1日に必要な摂取カロリーの目安を超えてしまっている場合が多いです。

また、専業主婦、子育てなど新しい環境となり、ご自身の美容のために時間をかけられない方も多いのではないでしょうか。

今回は、30代の専業主婦が摂取すべきカロリーの目安と、普段の生活に取り入れやすいおすすめのダイエット法をご紹介します。

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30代の専業主婦が摂取したいカロリーの目安

1日に必要な摂取カロリーの目安は、年齢性別、身体活動レベルによって決められます。

厚生労働省が発行している資料によると、30~49歳女性の専業主婦の場合、1日に必要な摂取カロリーの目安は1750kcalといわれています。

これは、身体活動レベルが低い「小さい子どもがいなくて、軽い散歩や家事などの運動量の場合」で考えています。

身体活動レベルが普通「小さい子どもの育児で動き回ることが多く、家事もハードな場合」は、摂取カロリーの目安が2000kcalとなります。

専業主婦で身体活動レベルが高い方は少ないと思いますが、毎日1時間以上ハードな運動をしている場合は、摂取カロリーの目安が2300kcalとなります。

これらは厚生労働省が示す数値ですが、体型で考える計算式もありますよ。

■理想体重(kg)の目安
身長(m)×身長(m)×22

■1日に必要な摂取カロリーの目安
理想体重(kg)×身体活動レベル

身体活動レベルが低い場合は25、普通の場合は30、高い場合は35を計算式に入れてください。

意外と必要なカロリーは少ないと思われた方もいらっしゃるのではないしょうか。

お茶碗1杯のご飯で約235kcal、菓子パン1つで300~500kcal、かつ丼や定食などは800~1000kcalあるものもあります。

まして、ダイエットをするためには、必要な摂取カロリー目安より少ないカロリー摂取にする必要があります。
まずは、30代専業主婦の必要な摂取カロリー目安を頭に入れておくようにしましょう。

なぜ30代の専業主婦は太りやすくなるのか?

10代、20代の時は痩せていたのに、30代になって太ったという方が比較的多いです。

これには大きく3つの理由があります。

1つ目は、基礎代謝の低下です。

基礎代謝とは、呼吸や体温調整など生きているだけで消費されるエネルギーで、1日で消費されるエネルギーの約70%を占めます。

一般的に、基礎代謝は年齢が若い方が高く、女性より男性の方が高いです。

基礎代謝は筋肉量と関係し、加齢とともに筋肉の衰えや心肺機能の低下によって基礎代謝が下がり、太りやすい身体になってしまいます。

2つ目は、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーしてしまうからです。

30代になったり、専業主婦になって身体活動レベルが変わったりしているにも関わらず、食生活が変わらなければ摂取カロリーが過剰になります。

3つ目は、自分のために使える時間の減少です。

30代になると、結婚や子育て、仕事を辞めて専業主婦になるなど生活に変化がある方が多いです。

20代の頃は半身浴や美顔ローラーなど美容にかける時間がありますが、専業主婦になったり子育てがはじまったりするとその時間は減少します。

さらに、そのストレスを手っ取り早く解消するためにやけ食いなどをしてしまうと、悪循環なため要注意です。

専業主婦ならではの「ながら」ダイエット

ダイエットをしたくても、自分のために使える時間が少ない30代の専業主婦。

ランニングやジム通いなどは時間やお金もかかって大変です。

そんな方におすすめのダイエット方法は、「ながら」ダイエットです。

専業主婦の方が行っている家事をしながら、ストレッチや筋トレを取り入れてみましょう。

例えば、普段は掃除機をかけるだけのところを、消費カロリーの多い雑巾がけも取り入れます。

掃除しながら、足腰の筋肉も鍛えられ、新陳代謝も上げることができます。

また、皿洗いしながら、お腹とお尻に力を入れて引っ込めて10秒キープを繰り返し、ウエストを引き締めましょう。

さらに、洗濯物を干しながら、いつもより両肘の位置を10㎝高くする意識をして二の腕を細くしましょう。

二の腕は脂肪がたまりやすいので、振袖のような二の腕が悩みという方はぜひお試しください。

家事がひと段落して一休みという時間。

ここでお菓子をたくさん食べながらゴロゴロしてしまっては、先ほどの「ながら」ダイエットが台無しです。

テレビを観ながらストレッチをしたり、寝転がってできる筋トレを取り入れることで、時間を効率よく使うように意識しましょう。

食事管理でカロリーコントロール!

専業主婦ならではのおすすめダイエット方法がもう一つあります。

それは、食事管理です。

20代の頃や会社勤めの頃は外食や飲み会が多かった方も、30代や専業主婦になると家での食事が増えると思います。

家での食事は、材料を何にするか、メニューを何にするか、どのような調理方法にするか専業主婦の方が選ぶことができます。

つまり、自分の意識次第でカロリーをコントロールすることができるのです。

1日の摂取カロリー目安を参考にしながら、カロリーや栄養バランスを調整しましょう。

その際は、食材ごとのカロリー表などがありますので、参考にしてみてください。

食生活をコントロールできやすい環境というのは、専業主婦ならではの強みです。

また、毎回メニューを考えるのは骨が折れますが、ダイエット効果の高い作り置きおかずを常備したりして、工夫してみると良いですよ。

30代専業主婦になっても美意識を高く持とう!

30代専業主婦になると、仕事などで外出が多かった方も、外に出る機会が少なくなります。

近所のスーパーにしか出掛けなかったり、1日誰とも合わないという日もあるでしょう。

すると、他人の目に触れる機会が減少し、「誰にも見られていない」、「オシャレをしても見るのは家族くらいだ」という意識になります。

その結果、身だしなみに気をつける意識が低下してしまい、太っても気づかなかったり、気にしなくなったりする方が増えてしまうのです。

これは、30代専業主婦の方は太りやすい環境にいるといえます。

体型をキープしたり、ダイエットしたりするためには意識を高く持つことが重要です。

自分一人ではダイエットのモチベーションを維持することは非常に大変です。

しかし、外出の機会が少ない30代専業主婦の方に、限られた時間の中で積極的に人との関わりを持つことは難しいかもしれません。

そこでおすすめの方法は、他人にダイエットをしていると公言することです。

身近な人に口頭でも良いですし、ブログなどで経過報告をしても良いでしょう。

食事記録やカロリーをブログで公開することで、怠けずにダイエットに取り組むことができます。

また、同じようにダイエットをしている30代専業主婦の方のブログを見つけて「自分も頑張ろう」と刺激を受けることもおすすめです。

要注意!ゴロゴロ時間のカロリーコントロール方法

ダイエットにおいて、30代専業主婦の方ならではの弱点があります。

それは、暇なゴロゴロとする時間です。

家事が終わってひと段落した時に訪れる暇な時間をどのように過ごしているでしょうか。

ソファに横になってテレビやスマートフォンを観たり、雑誌を読んだりしながらお菓子を食べる、という過ごし方をしていませんか。

これでは、いくら食事管理してカロリーコントロールしても痩せるのは難しいです。

30代専業主婦の方がダイエット成功のために、ゴロゴロ時間に注意すべきことを3つご紹介します。

・お菓子は家に置かない
・散歩など暇な時間ができたときにすることを作る
・1日のスケジュールを事前に立てておく

ついついあれば手を出してしまうお菓子は、そもそも家に置かないようにして誘惑に打ち勝ちましょう。

また、暇な時間ができてから何をするのか考えるのではなく、散歩やストレッチなど軽い趣味を作るようにしましょう。

最後に、重要なのは事前に1日の計画を立てることです。

こうすることで無駄な時間をなくすことができ、達成感も味わうことができます。

ゆっくりと休む時間ももちろん大切ですが、カロリーの高いお菓子を食べる習慣をつけないように工夫するように気をつけましょう。

専業主婦の強みを活かしてダイエットしよう!

専業主婦になると、年齢や生活環境の変化などで太りやすい要因が増えることが多いです。

しかし、30代の専業主婦ならではの強みもあります。

自由な時間が少ないと思いますが、「ながら」ダイエットや食事管理でカロリーコントロールしながら、ダイエットに取り組めば効率的です。

美意識を高く持ち、いつまでも美しく健康な姿でいることを目標に過ごしましょう。