カレーはこう作るとカロリーオフに!とっておきレシピ

カレーは大好きなのだけど、カロリーが気になる、という方もおられるのではないでしょうか?

ダイエット中の方や体重を増やしたくない方も食べることができるカレーはあるのでしょうか?

今回は、カレーをカロリーオフで作るためのレシピを一緒に見てきましょう。

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カレーのカロリーは?ダイエット中も食べてもよい?

カレーは、ご飯にカレーをかけてカレーライスにして食べるのが一般的です。

それゆえに、炭水化物が多めで、カロリーも高く、ダイエット向けではないといわれます。

さらに、ルーに使われる小麦粉やジャガイモなど、糖質に変わる素材も含まれているので、脂肪に変わりやすく、カレールーには油分も多いため、高カロリーな食べ物であることに間違いありません。

気になるカロリーですが、ライスを180gとして、同量のカレーをかけて食べる場合のカレーライスのカロリーは、豚肉カレーで約633kcal、シーフードカレーは約546kcal、野菜カレーは550kcalです。

具材が異なるだけでも、かなりカロリーが違うのがわかりますね。

ちなみに、揚げ物をトッピングしたカツカレーのカロリーは約760kcalで、ダイエット中はカロリーオーバーになります。

では、ダイエット中は本当にカレーを食べることができないのでしょうか?

じつは、工夫次第で、カロリーオフのカレーに変えることができますよ。

今回は、カロリーオフカレーのアイデアとレシピをお伝えします。

GI値低め野菜たっぷりカレーのカロリーオフレシピ

カレーの具材の野菜を選ぶときは、カロリーオフ食材、かつGI値が低いものを選びましょう。

GI値とは、食品が体内で糖に変わり血糖値が上がるスピードを計ったものです。

血糖値が上がると、インスリンというホルモンが血糖値を下げようとしますが、このインスリンには脂肪を作り脂肪細胞の分解を抑える働きがあります。

インスリンが分泌されすぎると、肥満の原因になります。

じつは、カレーによく入れる人参やじゃがいもはGI値の高い野菜なのです。

次のレシピに挙げた野菜はGI値の低いものです。

【材料】

・れんこん 5㎝ほどの長さ
・玉ねぎ 1個
・トマト缶 1個
・カリフラワー 4分の1ふさ
・ピーマン 1から2個
・ナス 1本
・オリーブオイル 適量
・水 適量
・カレールー 3かけ
・カレー粉 大さじ1
・玄米 適量

【作り方】

①玉ねぎは刻んで、3分レンジにかけます。

れんこんは輪切り、ピーマン、カリフラワー、ナスは食べやすい大きさに切りましょう。

②オリーブオイルで玉ねぎを炒め、他の野菜とカレー粉を炒めたら、トマト缶と水を入れて、アクを取りながら煮込みます。

③具が柔らかくなったら、カレールーを入れます。

味を調えましょう。

④玄米を軽く茶碗1杯お皿に入れて、カレーをかけていただきましょう。

カレールーを半分に!技ありカロリーオフレシピ

油や小麦粉を材料に含むカレールーのカロリーはじつは高めです。

ダイエット中にカレーを食べたい方は、カロリーの高いカレールーを半分の量使うのがおすすめ。

カレー粉をプラスすることで、かなりカロリーダウンできます。

技ありカロリーオフカレーレシピです。

【材料 2人分】

・カレールー 1箱の4分の1ほど
・玉ねぎ 1個
・大豆水煮 100g
・鶏モモ肉 50g
・にんにく 1かけ
・生姜 少々
・カレー粉 大さじ2分の1
・水 1カップ
・はちみつ 大さじ1
・醤油 大さじ1
・みりん 少々
・玄米か雑穀米 軽く茶椀1杯

【作り方】

①大豆水煮は洗って、水気を切っておきます。

玉ねぎは薄めのくし切りにします。

鶏モモ肉は一口大にカット。

にんにくと生姜は刻んでおきます。

②フライパンで分量外のサラダ油で玉ねぎをじっくり炒めます。

そこに鶏モモ肉、にんにく、生姜、カレー粉を入れ、炒めます。

③大豆の水煮を②に加え、水を入れてアクを取りつつ煮込みます。

10分ほど煮込んだらカレールーを入れ、溶けたら、はちみつ、醤油、みりんを入れ、5分ほど煮込みます。

とろみが出たら、出来上がりです。

④皿に盛り付けたご飯にカレーをかけて、出来上がりです。

こんにゃくときのこのカロリーオフ具材で作るカレーレシピ

具材をカロリーオフのものに変えるのが簡単で手っ取り早いカロリーダウンの方法です。

カロリーオフといえば、こんにゃくやきのこ類。

この項では、カロリーオフ具材を使ったカレーレシピをご紹介します。

このレシピもカレールーを減らして作ってみましょう。

【材料 4人分】

・しめじ 1パック
・えのき 1袋
・エリンギ 2本
・鶏ひき肉 150g
・玉ねぎ 2個
・糸こんにゃく 1袋
・油 適量
・水 1リットルほど
・カレールー 1箱の3分の1ほど
・カレー粉 大さじ2
・オイスターソース 小さじ2
・醤油 小さじ1
・玄米ご飯か雑穀米 軽くお椀1杯ほど

【作り方】

①きのこ類は食べやすい大きさにカットします。

玉ねぎはみじん切り、糸こんにゃくは下茹でして3㎝の長さくらいに切ります。

②フライパンに油を熱し、玉ねぎをじっくり炒めます。

甘みを出すために、あめ色になるまで炒めるのがおすすめ。

③ ②にひき肉ときのこ類、こんにゃくを加え、ひき肉に火を通します。

④深鍋に③、水を入れて火にかけ、アクを取りつつ10分煮込みます。

⑤カレールー、カレー粉、オイスターソース、醤油を加え、カレールーが溶けたら、とろみがつくまで煮込みます。

玄米か雑穀米を皿に盛り付け、カレーをかけて、出来上がりです。

カレーのご飯を工夫してカロリーオフ!ご飯の代用になるものは?

ご飯はカロリーが高く、高糖質なので、ダイエット中は控えめに摂りたいものです。

ルーのレシピを工夫するほかに、カレーにかけるご飯を別のものに置き換えることで、カレーをカロリーオフで楽しめますよ。

豆腐をご飯の代わりに使うのもひとつの手です。

キッチンペーパーなどで包んでレンジにかけ水切りをした木綿豆腐をフォークでつぶし、フライパンで炒めます。

おからもご飯の代わりになります。

生のおからをフライパンで炒め、パサつく場合は少量の水を加えて少し炒め、しっとりさせます。

こうしてできたおからをご飯の代わりに皿に盛り、カレーをかけます。

また、野菜もご飯の代わりにカレーにかけることもできます。

例えばゆでたカリフラワーを刻んで、もしくはつぶして皿にのせてカレーをかけます。

カリフラワーはカリウムやビタミンCたっぷりで、むくみや美肌に効果的です。

さらに、ゆでた白滝を刻んでご飯に混ぜて増量してもいいですし、こんにゃくがお米の形になっているこんにゃく米をご飯に混ぜることもできます。

糖質を減らす観点で考えるなら、ご飯を白米でなく、雑穀米や玄米にすると、GI値を低くすることができ、ダイエット向けのライスになりますよ。

トマト缶で!ルーを使わないカロリーオフカレーレシピ

トマトは抗酸化作用のあるリコピンやビタミンCが豊富な野菜です。

トマトを使うことで、ヘルシーなカロリーオフカレーに仕上がります。

ここでは、カレールーを使わないレシピをご紹介します。

【材料】

・玉ねぎ 1個
・人参 1本
・鶏ひき肉 150g
・にんにく 1個
・生姜 ひとかけ
・オリーブオイル 小さじ2
・カレー粉 小さじ1
・水 300cc
・鶏がらスープの素 小さじ1
・トマト缶 260g
・カレー粉 大さじ1強
・玄米ご飯 軽くお椀1杯

(A)
・ヨーグルト 大さじ1と2分の1
・ウスターソース 大さじ2
・醤油 大さじ1
・ローリエ 1枚

【作り方】

①玉ねぎと人参をみじん切りにし、レンジに5分かけます。

トマト缶のトマトは、ホールなら刻んでおきます。

②鍋にオリーブオイルを入れ、すりおろしたにんにく、生姜、カレー粉小さじ1を入れ、火にかけて香りを出します。

香りが出てきたら、ひき肉を炒めます。

③ひき肉に火が通ってきたら、玉ねぎと人参を入れ、炒めます。

玉ねぎが透明になるまで炒めます。

④ ③に水、鶏がらスープ、トマト缶、カレー粉大さじ1を加えて煮ます。

⑤ ④にAを入れて、弱火で20分時々かき混ぜながら、煮込みます。

⑥皿に玄米ご飯を盛りつけ、カレーをかけて、出来上がりです。

ダイエット中でもカロリーオフならカレーを楽しめます

いかがでしたか?

カロリーの高いカレーも工夫次第で、太りにくく、カロリーオフに仕上がります。

これでダイエット中も、カレーをあきらめずに済みますね。

今回の記事をぜひ参考にして、ダイエット中でもカレーをたまに楽しんでくださいね。