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覚えて痩せよう!お米1合何グラム?ご飯になると何グラム?

      2018/01/24

覚えて痩せよう!お米1合何グラム?ご飯になると何グラム?

日本人にとてもなじみ深い食材「お米」。

炊飯器を使えばお米を炊いてご飯を作るのも簡単ですよね。

その時何気なく使っている「合」という単位が、お米何グラムのことか知っていますか?

また、どれくらいのご飯になるか知っていますか?

「お米1合は何グラムでご飯何グラムになるのか」ということを覚えておくと、食事管理に役立つこと間違いなしです!

低糖質ダイエットが話題になる昨今、お米はダイエットの敵のように扱われますが、食べ方次第ではダイエットの強い味方になってくれますよ!

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「合」ってそもそも何?グラムとどう違う?

お米を計量する際に使う「合」という単位。

レシピにしても炊飯器の内釜の目盛りにしても、合で示されているものがほとんどですよね。

これ、実は容積の単位なんです。

日本酒や焼酎などの酒を計量する際に使われます。

1合は約180mlで、一般的な計量カップの1カップ200mlよりやや少ないです。

わざわざ米用計量カップがあるのはこのためです。

では、なぜ容積を表す「合」がお米の量を表すのに使われるのでしょうか。

それは、かつては、お米1合が標準的な1人1食分の量と考えられていたからです。

1人が1度に食べる量がカップ1杯で量れるとなれば、炊事する人もわかりやすいですよね。

では1合のお米は何グラムになるのでしょうか。

お米1合は何グラム?

一口にお米と言っても、たくさんの種類のお米がありますよね。

玄米や、玄米を胚芽だけ残し糠を除いた胚芽米や、すべての糠を除いた精白米など、それぞれ食感や栄養素に違いがあります。

お米の種類によって多少の差はありますが、1合=150グラムと考えてください。

水のように1ml=1グラムのものは1合=180ml=180グラムとなりますが、お米は粒状のため隙間ができるので、容積と重さに差がでます。

お米1合=150グラムと覚えておけば、お米を炊く際に米用計量カップがなくても、量りがあれば対応できます。

カロリーなどの栄養価の計算にはグラムの数値が必要なので、健康を気にする方はぜひ覚えてください。

とはいえ、どの種類のお米もそのままの状態では食べませんよね。

お米のままポリポリと歯応えを楽しむ人もいるかもしれませんが、基本的には水を加え炊飯し、「飯」の状態になってから食べますよね。

では、1合のお米はご飯になるとどれくらいの量になるのでしょうか?

お米1合はご飯何グラムになる?

炊飯器の蓋をあけ、炊きあがったつやつやピカピカのご飯に、思わず笑みがこぼれてしまう人も多いのではないでしょうか。

炊くお米の種類や加える水の量により多少の差はありますが、ご飯はお米の約2.2倍の量になります。

1合=150グラムのお米を炊くと、330グラムのご飯が出来上がるということです。

コンビニエンスストアで売られている、おにぎり1個が約100グラムといわれているので、3個分程になります。

また、普通茶碗1杯が約150グラムといわれているので、2杯分程になります。

想定より多いでしょうか?

それとも少ないでしょうか?

食べる人の体格や運動量、また食事内容によっても変わりますが、お米1合が2食分のご飯に相当すると覚えておくと、食べすぎを防げますね。

1日3回の食事の内、2食ご飯を食べたとして、どれくらいのカロリーや栄養を摂れるのでしょうか?

お米1合の栄養

たくさんの種類があるお米の中で、最もポピュラーなのは精白米ではないでしょうか。

精白米1合分の主な栄養をみてみましょう。

1合=150グラムとして計算しています。

カロリー    537㎉
たんぱく質   9.1グラム
脂質      1.4グラム
炭水化物    116.4グラム
食物繊維    0.8グラム
ビタミンB1   0.12ミリグラム
コレステロール 0ミリグラム
食塩相当量   0グラム

お米1合が2食分に相当すると考えると、1食分はこの半分程になります。

ご覧の通り、お米の主成分は炭水化物です。

炭水化物とは、糖質の一種です。

糖質を制限するダイエットが人気となり、糖質の代名詞とも言えるお米はダイエットの敵と思われがちです。

しかし、考え方を変えると、お米は敵ではなく味方であることに気がついていただけると思います。

実はダイエットしている方に、おすすめの食材なんですよ。

お米は実はダイエット向き!

思い出してみてください。

コンビニエンスストアで売られているおにぎり1個と6枚切食パン1枚では、どちらが腹持ちが良いですか?

これは、お米1/3合(50グラム)とパン60グラムに換算され、どちらも約160㎉です。

カロリーも主食としての立場も同じですが、パンの原料の小麦粉が粉状なのに対し、おにぎりの原料の米は粒状です。

粒状の米の方が粉状の小麦粉よりゆっくり消化されるため、おにぎりの方が腹持ちがよいのです。

食事を制限するダイエットは、空腹との戦いがしばしば起こります。

腹持ちがよく、空腹の時間が少ない方が、食べすぎを防げますよね。

また、お米の主成分のデンプンは、砂糖や果物の糖質と比べ消化されにくい糖質です。

消化されにくいということは、血糖値を上げにくい。

つまりは太りにくいということです。

ダイエットのためにお米を避け、「小腹が空いた」とお菓子や果物を間食するより、しっかりお米を食べて間食を避ける方がダイエットになると思います。

お米1合の栄養を見てもわかる通り、お米は塩分やコレステロールを含まないため、むくみや健康を気にする人にもおすすめですよ。

お米をさらに健康的に食べるには

そもそも糖質は、人間にとってとても大事な栄養素で、脳の唯一のエネルギー源です。

ダイエットのために糖質を制限しすぎると、集中力に欠けたり物忘れがひどくなるなど、思わぬ弊害がでてきてしまいます。

ただ、糖質を摂りすぎると脂肪として体に蓄えてしまうのも事実。

ちょっとした工夫で、太りにくくより健康的に食べることができますよ。

まずは、お米の種類。

精白米よりも、胚芽米や玄米の方がミネラルを多く含みます。

糖質の消化を助けるビタミンB1も、精白米より多く含まれています。

胚芽米や玄米は食感や糠臭が気になる、という人は、麦や雑穀を加えることで補えます。
そして、食べる温度。

お米の主成分のデンプンは、加熱することでα化され消化されやすくなります。

その反面、冷やすことでβ化され、消化されにくくなります。

炊いた後冷蔵庫で冷やし、再加熱することなくそのまま食べると、消化されにくく血糖値が上がりにくくります。

とはいえ、炊き立てのご飯のおいしさは格別ですよね。

お米1合は約300グラムのご飯になります。

2食分と考え、1食目は炊き立てを食べ、2食目は冷やして食べるといった食べ方はいかがでしょう。

お米1合=150グラムと覚えてダイエット

「1合のお米は150グラムであり、2食分のご飯になる」

このことを覚えておくと、食べすぎを防げ、食事管理にとても役立ちます。

また、食べるお米の種類や温度を工夫することで、さらに健康的に食べることができます。

「過ぎたるは及ばざるが如し」という言葉があるように、糖質は摂りすぎでも制限しすぎても体に負担がかかります。

日本人とは切っても切れない関係の「お米」ですから、少し意識し工夫することで、健康的に美味しく食べてください。

 - 健康的なダイエット