低カロリーなレタスを使ってサラダや料理を簡単に作るレシピ

レタスは淡色野菜の中でも、よく使われる野菜ですよね。

特に、サラダには欠かせません。

キレイなグリーンのレタスがサラダに使われているだけで、美味しさだけでなく見た目にも華やかになりますよね。

そんなレタスの栄養や効能を知って、美味しいサラダや、レタスを使った簡単でヘルシーな料理を作ってみましょう。

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サラダに最適!レタスの栄養と効能

サラダの主役とも言えるレタス。

煮たり焼いたりする手間がないサラダは、とても簡単に作れますよね。

そんなレタスの主な栄養と、効能についてご紹介します。

レタスはなんと、およそ95%が水分でできています。
気になる栄養は、ビタミン類やミネラル分、食物繊維などを含んでいます。

レタスを毎日の食事の献立に加えることで、不足しがちな栄養分を補給してくれます。

☆免疫力を高めてくれる

レタスに含まれるビタミンCやカロテン、葉緑素には高い抗酸化力があります。

緑黄色野菜の方が色の濃い見た目などから、免疫力を高める効果が高いようなイメージを持ってしまいますよね。

しかし、淡色野菜のレタスの方が、免疫力を高めてくれる効果が高いことがわかっています。

☆健やかな肌を作ってくれる

レタスには、そんなに多量ではないですが、ビタミンC・ビタミンE・β-カロテンなど、健やかなお肌に有効な成分が含まれています。

ビタミンCは、コラーゲンの生成や保持、メラニン色素の生成や抑制に効果的です。

ビタミンEは、肌の新陳代謝を高め、β-カロテンは、お肌の抵抗力を高めてくれます。

また、葉酸や鉄分などもレタスには含まれているので、お肌のくすみや荒れ、乾燥の改善にも役立ってくれます。

さらに、デトックス効果のある葉緑素も含まれているので、アンチエイジングにも効果が期待できるでしょう。

レタスはダイエット中にもおすすめ

簡単にサラダなどで食べることができるレタスは、ダイエットにも有効的だと言われています。

なぜなら、レタスは100gあたり12kcalと、とても低カロリーな野菜だからです。

歯ごたえもあるので、咀嚼回数も自然と増えます。

レタスは生で食べることも多いので、食べている量が多く感じられ、ダイエット中の辛い空腹感を和らげてくれます。

それと同時に、満腹感も維持できますよ。

レタスをサラダで食前に食べることで、満腹中枢を刺激し、ついついやってしまいがちな食べ過ぎを防いでくれます。

ダイエットに効果的な食べ物のレタスですが、食物繊維が含まれている量は、100gあたり1.1gと野菜の中では少ない方なのです。

その食物繊維中のほどんどが不溶性食物繊維なので、レタスばかりを沢山食べていると、便秘の原因になることも。

不溶性食物繊維は、基本的には便のカサを増加させ、蠕動運動を促すので便秘の解消に効果的ですが、水分不足だと便を固め過ぎてしまったり、逆に下痢になってしまう可能性があります。

そうならないためにも、食べ方には注意が必要ですね。

レタスの種類&美味しいレタスの選び方

レタスというと、スーパーでよく売られていて馴染み深い「玉レタス」が一般的ですよね。

しかし、レタスの種類にも色々あります。
サラダに限らず、レタスの葉っぱを使って材料を巻いたり、包んだりして、様々な料理に使えます。

【レタスの種類】

☆玉レタス

一般的に、よく見かけるレタスです。
サラダなどの生食や炒め物、煮物など色々な調理法ができます。

☆サラダ菜

カルシウム・鉄分・ビタミン類が沢山含まれていて、栄養価が高いです。
サンドイッチなどに、よく使われています。

☆サニーレタス

葉質が柔らかいです。
サラダや、生食の巻きものに適しています。

☆フリルレタス

シャキシャキした食感と、苦味がないのが特徴です。

☆サンチュ

お肉や野菜を巻いて食べる、韓国料理やベトナム料理に欠かせない野菜です。

☆ロメインレタス

葉っぱが肉厚なので、加熱調理にも向いています。
シーザーサラダによく使われます。

【美味しいレタスの選び方】

玉レタスは、芯の切り口が10円玉くらいの大きさで白く、葉がみずみずしく、ハリとツヤのあるものが新鮮な証です。

葉っぱの巻きがふんわりとゆるく、重さが軽めのものを選びましょう。

サニーレタスやリーフレタスなどの結球しないものは、葉先の色が濃くてパリッとした、みずみずしいものを選ぶようにしましょう。

美味しいレタスの選び方がわかったところで、次はレタスを使って簡単に作れるサラダのレシピをご紹介します。

レタスとキュウリで簡単にチョレギサラダを作ってみよう

ここから、レタスを使った簡単レシピをどんどんご紹介していきますよ。

まずは、サラダ作りから。

レタスの葉っぱは、包丁で繊維を断ち切ると栄養が流れやすくなってしまったり、包丁の鉄で酸化してしまうので、手でちぎるようにしましょう。

☆チョレギサラダ

【材料】

■醤油 大さじ1
■酢 大さじ1
■ごま油 大さじ1.5
■砂糖 大さじ1/2
■チューブにんにく 小さじ1/2
■ダシダ 大さじ1/2
■炒りゴマ 大さじ2
■ブラックペッパー 小さじ1/2

・サニーレタス 100g
・キュウリ 1本
・紫玉ねぎ お好みの量
・トマト お好みの量
・ワカメ お好みの量
・絹豆腐 お好みの量

【作り方】

1)
サニーレタスは、食べやすいサイズに手でちぎります。

2)
キュウリは、5mmくらいの拍子切りをします。

3)
紫玉ねぎを、1/4にスライスします。
スライスした紫玉ねぎは、ラップをして冷蔵庫で冷やし、辛味を抜いておきましょう。

4)
絹豆腐を1/2、サイコロ状に切ります。

5)
■のドレッシングの材料を、大きめのボウルに入れて混ぜます。

6)
ドレッシングの上に、味のつきにくい豆腐とキュウリを入れて、上にサニーレタスをのせましょう。

7)
下からすくい上げるように野菜を混ぜて、ドレッシングをよく絡めたら出来上がりです。

簡単!レタスを使ったサラダうどんの作り方

忙しい生活の中で、家族の健康を考えた食事作りは、ほぼ毎日続くので本当に大変ですよね。
食事作りは、なるべく簡単に、早く終わらせたい・・・。

ここでは、簡単に作れる【サラダうどん】の作り方をご紹介します。
暑くて、食欲が落ちる夏にもおすすめのメニューですよ。

【材料 2人分】

・冷凍うどん 2袋
・卵 2個
・レタス 3枚
・キュウリ 2分の1本
・ミニトマト 6つ
・チャーシュー 8枚
・ドレッシング 適宜

【作り方】

1)
沸騰したお湯に、生卵を入れたら、約7分間ゆでましょう。

2)
ゆで卵の殻をむき、お好みの大きさにスライスし、冷蔵庫で冷やしておきましょう。

3)
レタスは水切りし、食べやすいサイズに手でちぎって、お皿に敷きます。

4)
ミニトマトは半分に、キュウリは拍子切りにしましょう。
チャーシューは、お好みの厚さのものを用意しておきます。
(チャーシューがなければ、ツナマヨやハムでも大丈夫です)

5)
冷凍うどんを、電子レンジで解凍しましょう。
冷たい水で軽く洗い、よく水切りします。

冷蔵庫で冷やしておくと、さらに美味しく食べられますよ。

6)
具材を盛りつけて、お好みのドレッシングやマヨネーズをかけたら出来上がりです。

レタスはサラダ以外でも美味しい!レタス炒飯の簡単レシピ

レタスはサラダだけでなく、油で炒めても美味しく食べることができます。

焼肉のタレを使えば、簡単に食欲をそそる炒飯が作れちゃいますよ。

☆牛肉とレタスの炒飯

【材料 2人分】

・ごはん 300g
・牛こま肉 100g
・レタス 2~3枚
・卵 2個
・赤パプリカ 50g
・焼肉のタレ 大さじ3
・サラダ油 小さじ2

【作り方】

1)
卵は割り、ほぐしておきましょう。

2)
レタスは、食べやすい大きさに手でちぎっておきます。

3)
パプリカは、小さめのサイコロ状にカットしておきます。

4)
フライパンに、小さじ1のサラダ油を入れて熱します。

そこに、溶き卵を流し入れて、スクランブルエッグを作り、取り出しておきましょう。

5)
再度、フライパンにサラダ油を入れて熱し、パプリカと牛こま肉を入れ、中火で3分間炒めます。

6)
(5)にご飯を入れ、全体がほぐれるまで炒めます。

7)
焼肉のタレを入れて、全体に混ぜます。

8)
レタスを入れて、しんなりしてきたら、卵を戻して全体に混ぜ合わせたら完成です。

生食でレタスの栄養分をあますことなく摂取

レタスって、シャキシャキした食感も美味しいポイントですよね。

レタスはサラダなどで生食できるので、栄養分を失うことなく摂取することができます。
生食だけでなく、炒めてもおいしく食べられるので、料理の幅も広がりますね。

レタスを食べて、食事で不足しがちな栄養分を補いましょう。