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ダイエットの大敵!結局、炭水化物と脂質はどっちが太るの?

      2017/09/06

ダイエットの大敵!結局、炭水化物と脂質はどっちが太るの?

ダイエットを決意して、最初に気にするのはやはり摂取カロリーではないでしょうか。

食事量を減らして、運動量を増やすのはダイエットの鉄則ですが、自分の普段食べている食事のカロリーを知らなければ、減らし方も分かりませんよね。

私たちの普段の食事には、炭水化物、糖質、脂質、たんぱく質など、摂りすぎると太ってしまうものも多く、何をどれだけ減らせば良いか分かりませんよね。
特に、ダイエットの大敵、炭水化物と脂質!
結局のところ、どっちが太るのか知りたくありませんか?

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炭水化物と脂質、その役割とは

ダイエットには大敵ですが、人間の生命を維持するのには必要になってくる、炭水化物。主に主食と言われる、ご飯やパン、麺に含まれています。

『炭水化物を抜くと痩せる』という情報もありますが、全く食べないというのも良くないのはご存知ですか?
実は、炭水化物は脳に必要なエネルギー源で、不足しすぎると脳が上手く働かずにぼーっとしてしまったり、疲れやすくなってしまったりするのです。
適度な量を摂取しなければ、日常生活に支障をきたすことも十分にあり得ます。

これは脂質も同じで、全く摂取をしないというのは逆に体に良くありません。
脂質は、細胞膜の構成やホルモンの働きに大きく関係していて、血圧や筋肉をコントロールしたり、体温を保ったりや皮膚を保護したりする役割もあるのです。
脂質が多く含まれているのは、バターやチーズなどといった乳製品、くるみやアボカドなどですが、実は脂質はその種類がいくつかに分かれていて、より良い質のものを選ぶことが大切です。
脂質は間違った摂り方をすると、太るだけでなく体に深刻な悪影響を及ぼす可能性があるので、注意が必要です。

炭水化物と脂質、カロリーはどう違う?

炭水化物も脂質も、体には必要な栄養素。
しかし、摂りすぎは禁物ですよね。

では、この2つはカロリーで比べてみると、どのように違うのでしょうか。

結論から言ってしまうと、炭水化物よりも脂質の方が圧倒的にカロリーは高くなってきます。
1グラム当たりで考えると、炭水化物が4キロカロリーなのに対して脂質は9キロカロリーなのです。
ちなみに、ダイエットの敵として挙げられるたんぱく質は、炭水化物と同じ1グラム=4キロカロリーです。

こうしてみると一目瞭然で、それなら炭水化物やたんぱく質よりも脂質を抑える方が、効率的に痩せられるのではないか、と思ってしまいますよね。

果たして本当にそうでしょうか。
いえ、そんなことはないのです。

実は、太りやすいかどうかという点で考えるべきは、カロリーだけではないのです。
炭水化物と脂質ではカロリーは圧倒的に違いますが、カロリーの高い方を控えるのではなく、体脂肪として蓄えられやすい方を控えめにするべきなのです。

カロリーが高い=太ると思っていた方、大ショックですか?
でも大丈夫。
勘違いしていたところを改めて、正しい知識を手に入れましょう。

脂質と炭水化物、どっちが太るか=どっちが体脂肪になりやすいか

カロリーが高い=太るではないことが分かりましたが、結局炭水化物と脂質、どっちが太るのかを考えたら、また分からなくなってしまいましたね。

実はどっちが太るか=どっちが体脂肪になりやすいかどうかは、カロリーだけでは測れないのです。
そのことは、それぞれの性質が違うことで説明がつきます。

脂質は「脂身」という言葉がちらついてしまうほど、すぐに脂肪に変化しそうですが、実はそうではありません。
脂質は脂溶性ビタミンの運搬をしたり、ホルモンや細胞を構成する働きがあるので、体内に入っても意外といろんなところで使われて、「余り」は少ないのです。
この「余り」こそが、体脂肪として蓄えられるものなのです。

これに対して炭水化物は、体内に入ってもすぐに消化されるわけではなく、ずっと体内にあるものなので、きちんと消費していかないとすぐに体脂肪として溜まってしまうのです。

どっちが太るかを気にするのであれば、どっちが体脂肪になりやすいかを考えなくてはいけません。
つまり炭水化物と脂質なら、炭水化物の方が体脂肪になりやすいので、カロリーの高い脂質より、炭水化物の方を控えめにしたいということですね。

あれとあれ、どっちが太る?脂質は、その種類にも着目!

それでは細かく見ていきましょう。
まず炭水化物で代表的なご飯と食パン、どっちが太るでしょう。

カロリーだけで見ると、ご飯と食パンでは食パンの方がカロリーは高くなってきます。
(麺に関しては種類が多く150キロカロリー~350キロカロリーと幅がありますので、ここではご飯とパンを比べてみます。)

ご飯は米と水分だけですが、パンには脂質も塩分も糖質も含まれています。
しかも食パンをそのまま食べるならまだしも、バターを塗ったりジャムを塗ったりしますよね。
当然、脂質も糖質もプラスされてしまいます。

ということでご飯と食パン、どっちが太るかは、「食パン」という結論で間違いないと思います。

では脂質も比べてみましょう。
脂質には種類があり、積極的に摂るべきものと、控えるべきものがあります。
アボカドやくるみに含まれる、一価不飽和脂肪酸には血中脂質を改善する働きがありますし、青魚に含まれるオメガ3脂肪酸には炎症などを防ぐ働きもあるのです。
ですので、こういった脂質は積極的に摂取すべきです。

逆に控えたいのはバターや肉の油、生クリームなどです。
脂質の中でも、トランス脂肪酸はあまり摂取すべきではありませんので、摂りすぎを懸念して控えることをオススメします。
どっちが太るのか、以前に摂るべきではないということです。

ご飯とケーキなら、どっちが太る?

炭水化物、脂質のどっちが太るか、より分かりやすく考える為に、炭水化物はご飯、脂質をケーキとして見てみましょう。
ここでいうご飯は「白米」、ケーキは「イチゴのショートケーキ」とします。

ご飯お茶碗1杯のカロリーは、200~250キロカロリーです。
対してショートケーキは、300~370キロカロリーです。
こうしてみると、ショートケーキのほうがカロリーが高いのは、明らかです。

しかし、一緒に食べるものを考えてみましょう。
ごはんは主食ですので、おかずは無限大にあります。
納豆やサラダ、卵焼きなど、カロリー控えめの物を選ぶと総カロリーは控えられますが、カレーライスやかつ丼、から揚げなどがおかずでは、必然的にカロリーは上がってきます。

では、ケーキはどうでしょう。
ケーキのお供には、コーヒーや紅茶を選ぶ方が多いと思います。
コーヒーや紅茶にお砂糖やミルクを入れる場合には、その分カロリーは上がりますが、ブラックコーヒー、ストレートティーを選択すれば、控えられますよね。
もちろん、ジュースを飲むという方は、その分カロリーは上がるので、お気を付けください。

そして、ここで注意したいことがもう1点あります。
ケーキは「おやつ」という点です。
つまり間食ですね。

「どっちが太る」と比べてはみましたが、本当は比べられないのです。
1日3食食べるのは基本中の基本ですが、今日はどうしてもケーキが食べたい!という時には、どっちかしか食べないという選択肢もあります。
柔軟に考えましょう。

たんぱく質は太るのか

炭水化物に加えて、脂質、たんぱく質は体を構成する大切な三大要素ですが、炭水化物と脂質は太る心配があるので、摂取を控えている方もおられますね。

では、たんぱく質はどうなのでしょう。
たんぱく質は主に肉や魚、卵などで、筋肉を作るのに使われる栄養素です。
ですが、肉には脂肪も含まれていますよね。

良質なたんぱく質を摂るために、注意したいことはなんでしょう。
例えば卵なら、目玉焼きやスクランブルエッグではなく、ゆでたまごにしたり、肉を食べるなら、ささみや胸肉などの低脂肪な部位を選んだりすることです。
牛肉なら赤身のものを積極的に食べましょう。

魚は低脂肪で高たんぱくなものが多く、ダイエットに向いていますが、より効果を上げたいなら、お刺身を選んでください。
お刺身は生なので、酵素が破壊されないままに体内に入れることができるのです。

酵素はダイエットには必須な栄養素ですので、積極的に食べましょう。
たんぱく質は摂り方を誤れば太ってしまいますが、適度な運動とたんぱく質の種類によっては、逆にダイエットに向いていると言えるのです。

色々な栄養素は、体には必要。誤った摂り方をしなければダイエットは出来る

炭水化物、脂質、たんぱく質、どれも体にとっては必要なものばかり。
摂りすぎや摂る種類を間違わないように、勉強したいですね。

 - 健康的なダイエット