温かい汁物が恋しい冬になり、各ご家庭の食卓にも様々な具を使った味噌汁を並べていらっしゃることでしょう。
そんな寒い冬の代表的な野菜の1つに、ほうれん草があります。
様々な料理に使われ、豊富な栄養を含んだほうれん草は味噌との相性も良いので、味噌汁の具材としてもおすすめの食材です。
今回は、このほうれん草について、その栄養や美味しい食べ方を、様々な味噌汁の具材の話題と共にお伝えします。
ほうれん草ってどんな野菜？
ほうれん草といえば、食べると元気がもりもり湧いてくるという、昔の海外アニメのキャラクターの印象が強い方も多いのではないでしょうか。
そうした影響もあってか、パワーの源というイメージが強いほうれん草は、お浸しや味噌汁の具、胡麻和えなどの形で食卓に上がる回数の多い緑黄色野菜の1つといえるでしょう。
その印象の通り、体にとって必要な栄養素が、たくさんほうれん草に含まれています。
鉄分が多いことはよく知られますが、その量は牛レバーと同等というから驚きです。
そのほかにも抗酸化作用があり、発がん抑制に役立つβカロテン、免疫力を高めたり美肌効果が期待できるビタミンC。
余分な塩分を体外へ排出するカリウム、骨の形成を助けるマンガンなどがほうれん草には含まれています。
ほうれん草は季節を問わず、栽培が可能な野菜です。
しかし、より栄養を豊富に含んだほうれん草を食べるのであれば、冬場に出回るほうれん草を選んでみましょう。
成長の早い夏場のほうれん草は、寒さに耐えるために栄養を蓄える冬場のほうれん草に比べ、ビタミン類などの含有量が1/3程度ともいわれ真す。
冬場のほうれん草は栄養を蓄えるので栄養価がより高く、また甘みが増して風味も良くなるのです。
味噌汁は日本の誇るパワーフード！
日本人が日常的に摂取する汁物の代表的なものが、味噌汁ではないでしょうか。
味噌汁は、出汁と味噌を加えた汁に具を入れたシンプルな料理ですが、味噌の種類、それに合わせる出汁や具の種類を変えることで、何通りもの味わい方ができる優れた料理です。
味噌汁のベースともなる味噌は、大豆、米や麦を主原料として、発酵させて作ります。
人の体に必要な必須アミノ酸を豊富に含む大豆が、発酵の過程を経ることで、更に栄養価を増すのです。
味噌に含まれる栄養素は、以下の通りです。
・大豆たんぱく質
・大豆イソフラボン
・大豆レシチン
・サポニン
・リノール酸
・メラノイジン
・カルシウム
・水溶性食物繊維
などです。
アミノ酸を豊富に含み、貴重なたんぱく源となるほか、美肌効果、抗酸化作用。
コレステロール上昇の抑制、ホルモンバランスを整え、生活習慣病の予防など、様々な嬉しい効果が期待できる食品です。
そこに、季節ごとの野菜、冬であれば根菜類やほうれん草などを使用することで、より栄養価の高い食事になります。
そのような優れた栄養素を含む味噌汁は、まさに日本の誇るパワーフードといえるでしょう。
味噌汁の具におすすめな食材をご紹介
味噌汁に合う具材については、そのお宅ごと、地域ごとなどで、こだわりやお気に入りがあることかと思います。
無数に具材のレパートリーがあるといっても過言ではないでしょう。
定番の具として挙げられるのは、豆腐、ネギ、わかめ、油揚げあたりでしょうか。
ジャガイモや玉ねぎ、もやしやニラなど、冷蔵庫に常備してある野菜もどんどん使いましょう。
あっさりした野菜の味噌汁に卵を落としたり、ひき肉を加えても、コクが出ておいしく頂けます。
季節の野菜と肉類を使って、味噌仕立ての豚汁も良いですね。
サトイモやニンジン、ネギにコンニャク、豚肉、豆腐など、もはやおかずとなりうるほど豊富に具材を使いますので、栄養バランスも抜群です。
そこにほうれん草の濃い緑が加わると、より食欲が増しそうです。
最近では、牛乳やバターを少量加えるレシピも見かけます。
発酵食品である味噌汁に、まろやかな乳製品の風味がよく合い、少し洋風な味噌汁を楽しめますよ。
良質なカルシウムと適度な油分を同時に摂れますので、食欲がないときにも良いでしょう。
味噌汁の具にほうれん草を使う時の注意点
ほうれん草は柔らかな歯触りで、栄養も豊富です。
まさに、良いことづくめの野菜ではないでしょうか。
ただ、味噌汁の具として使用するときには、少し工夫が必要です。
ほうれん草には、鉄分やビタミン類などのほかに、シュウ酸と呼ばれる成分が含まれます。
このシュウ酸は、ほうれん草のあくの元であり、カルシウムと結びついて苦みを感じさせます。
そのため、あく抜きをせずに生のほうれん草を味噌汁に使用すると、溶け出したあくごと摂取することになります。
あくによりえぐみが出るため、風味が悪くなりますので、味噌汁の具として使用する際は、一度湯がいたほうれん草を使うようにしましょう。
最も手間なく使うためには、湯がいたほうれん草を小分けにして冷凍保存する方法です。
あくの心配なく、湯がく手間も省けますよ。
味噌汁の具以外にもある！おすすめなほうれん草の食べ方
ほうれん草は豊富な栄養を含む野菜です。
体のお悩みに合わせて適度に摂り入れ、体調の管理に役立てましょう。
ここでは、ほうれん草との相性の良い食材との組み合わせと併せてご紹介します。
まず、血行不良が気になる方には、ほうれん草と豚肉の組み合わせがおすすめです。
疲労がたまっている時には、牛肉と組み合わせてみましょう。
貧血や冷えの気になる方は、レバーとの組み合わせがおすすめです。
美肌を気にされる方は、大豆イソフラボンを含む豆腐や納豆との組み合わせも良いでしょう。
鮭やカキなど、冬の定番の魚介類とも好相性です。
これらの食材は、もちろん味噌汁の具として摂取するのも良いですが、炒める、和えるなどの調理法もよく合います。
工夫して味噌汁をもっと身近に
私たちの食生活に非常になじみ深い味噌汁は、美味しいだけではなく、優れた栄養素を含む料理であることが分かりました。
余裕があれば出汁を取ることからスタートしたいところですが、忙しい毎日の中では工夫が必要です。
粉末だしの素を適度に利用したり、だしパックを使ったり、鰹節や煮干しなどの出汁になるものを具材として使うなど、時間を短縮するためにできることをしてみましょう。
本当に忙しくて時間がないときには、インスタントの味噌汁を使うことがあっても良いのではないでしょうか。
具材は、あれこれ味噌汁のために揃えなくても、その時冷蔵庫にあるものを使用することで十分です。
生の野菜を切らしていたら、乾燥野菜や乾物を使ってもおいしい味噌汁になりますよ。
干ししいたけ、切り干し大根、乾燥わかめ、乾燥ほうれん草、乾燥小松菜など、乾物を用意しておくと、賞味期限に振り回されることなく、しかも調理の助けになります。
味噌に、だしの素や鰹節、乾燥わかめや乾燥ネギなどを1回分ずつのかたまりにしたものを冷蔵庫に常備しておけば、お湯を注ぐだけでいつでもだれでも即席の味噌汁を自分で作ることができます。
ちょっとした工夫で、優れた栄養源である味噌汁を、もっと気軽に簡単に楽しめますよ。
生活に味噌汁を取り入れよう！
味噌汁は海外においても、その栄養のすばらしさに注目が集まり、人気の日本食の1つとなっているようです。
しかし、味噌汁よりもスープ、ご飯よりもパン食、という風に変遷してきた食生活の中で、日本食の良さを私たち日本人が一番実感しきれていないのかもしれません。
季節に合った旬の具材を使用した味噌汁は、私たちの体に必要な栄養を届けてくれる、最も身近な料理といえます。
そんな味噌汁の良さを再確認し、毎日の食事に積極的に取り入れていきましょう。
