カロリーを比較~いつもの「おにぎり」と「パン」~

簡単に食べられるもの、持ち歩きが可能なもの、毎日の食事で食べる、すぐ購入するもので、おにぎりとパンが候補に挙がります。

主食として、簡単な食事として、または間食として身近にあるものではないでしょうか。

中には毎日食べているという人も少なくないはずですが、流行りの炭水化物抜きダイエットのときには敬遠されてしまいがちです。

そこで、おにぎりとパンのカロリーや栄養、味の組み合わせを確認してみましょう。

普段とっている食事のトピックスとして知っておいてください。

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普通のおにぎりとパンのカロリー

おにぎりとは、「お握り」と書き、またはおむすび(お結び)、握り飯ともいいます。

白ごはんや炊き込みご飯を丸め、塩・ふりかけ等で味をつけ(または中心に具をつめて)、そのまま食べるもしくは海苔をまいて食べる料理であり、昔ながらの携帯食です。

パンとは、小麦粉に水を加えて捏ね、パン酵母(イースト)で発酵させ、発生する炭酸ガスでパン気にを膨らませたものです。

発酵過程の生産物によって独特の芳香・風味が生じ、配合を変えたり様々な材料を混ぜたりすることによってたくさんの種類が存在しています。

フランスパン、クロワッサン、ブリオッシュ、あんぱん、菓子パンなど合わせる食材によって様々な味に変化します。

おにぎりは、基本的に炊き上がったご飯のカロリーと、具材によるカロリーが合わさります。

一般的な市販のおにぎりは、ご飯100gで成形され、具材が入ります。

中心に詰める具材によりますが、ご飯100gが約160kcalですので、具材により160~220kcalと幅が出ます。

手作りする場合、ご飯の量に注意して100g程度で作ると、市販のおにぎりとほぼ同じになります。

パンは、一番基本的な食パンで考えます。

食パンは1斤340g以上510g以下のものを、枚数を指定して切り分けた4枚切、5枚切、6枚切、8枚切と設定したものが売られています。

6枚切りのパンは大体60g~70gで切り分けられています。

食パン30gで大体80kcalですので、6枚切1枚で約160kcal、ご飯100gと大体同じカロリーになります。

4枚切1枚90gで約240kcal(=ご飯150g)、8枚切1枚45gで約120kcal(=ご飯75g)となります。

ロールパンは1個約80~120kcalになります。

パン+αでカロリーと栄養も整えましょう

パンは、様々な組み合わせで味も無限に広がります。

カロリーも、無限に足すことができますし、おにぎり単品だけではできない工夫ができます。

菓子パンは食事として食べることもあれば、おやつとして甘いものにもなります。

食パンやクロワッサン、ベーグル等オーソドックスなパンに様々な食材を挟んで「サンドイッチ」として食べることもあります。

ハンバーガーのように、手軽な食事で楽しむこともあります。

これらに共通することは、パンだけでなく、肉や魚、卵などの筋肉や体のもとになるタンパク質・ビタミン・ミネラルを含む野菜も一緒にとれるメリットがあるということです。

パンだけだと体を動かすエネルギーしか補給できませんが、そのほかの食材を組み合わせることによって、普段の食事と同じ組み合わせで食べることができます。

レタス、キュウリ、トマト、ベーコンや玉子、チキン等、サンドイッチの定番が良い組み合わせになります。

水分の浸み込みを防ぐためにマーガリンやマヨネーズを塗ってありますので、脂質も適度に補えます。

主食(パン)+主菜(ベーコンや玉子、チキン)+副菜(レタス、キュウリ、トマト)と、そろえることができ、栄養素も炭水化物、タンパク質、脂質が取れることになります。

もちろん、揚げたものを挟めばカロリーは上がります。

市販のサンドイッチ1袋で300~450kcalほどになります。

おにぎりに何を足すとカロリーも栄養も整うのか?

おにぎりの材料は、ご飯であり、私たちの主食の米です。

栄養素は炭水化物が中心です。

栄養素の点では、パンと同じです。

おにぎりのご飯自体は、100gのご飯で約160kcalなので、具材はそれに足されたカロリーになります。

梅干しや漬物、おかかやしぐれなどの佃煮系、鮭やマヨネーズであえたシーチキンやマグロなど、ご飯に合うものが中に入っています。

また、炊き込みご飯やチャーハンのような味がついたご飯がおにぎりになることもあります。

中に入るものにもよりますが、1個で大体160~220kcalです。

しかし、あくまでも主食のご飯しかありませんので、サラダや別のタンパク質を多く含むメニューを組み合わせないと、おにぎり1個は物足りなく、また何個も食べるのは栄養素が偏ります。

おにぎりに何か付け足して、栄養を整えましょう。

野菜サラダ約80kcal(ドレッシング付)、ミニ豆腐約80kcalや、冬であればおでんの玉子80kcal、こんにゃく5kcal、大根11kcal、練り製品1個約35~80kcalなどを付け足してみましょう。

そうすることで野菜もタンパク質もとれます。

総菜パンや菓子パンのカロリーにご注意!

パンはシンプルで飽きの来ない味わいのため、さまざまな食材と相性が良いです。

おにぎりは、ご飯のお供とよく合いますので塩辛いものが合いますが、パンは菓子パンのような甘い味付けから、総菜パンのような塩辛い味付けも得意です。

しかし、焼きそばパンやコロッケパンのような総菜パンをおにぎりで考えてみると、具材が焼きそばやコロッケなのですから炭水化物の重ね食べになってしまいますね。

菓子パンもまるでケーキのような甘いパンがありますね。

デニッシュ等バターを織り込んで作ったパン生地に、フルーツの甘煮や生クリームをのせてデザートとして売られています。

これらの惣菜パンや菓子パンは、食事というよりは嗜好食品の扱いになり、栄養は炭水化物、脂質が中心でお菓子と同じになります。

大まかなカロリーをご紹介します。

焼きそばパン 340kcal
ツナサンド 406kcal
カレーパン 300kcal
玉子サンド 353kcal
チョコチップメロンパン 570kcal
コッペパン(ジャム&マーガリン) 537kcal
蒸しパン 310kcal

食事となると少し少なく、また間食で食べるにはケーキやデザートと同じカロリーになります。

サンドイッチでも、フルーツサンドのような生クリームとフルーツだと、400kcalを超えますので注意が必要です。

おにぎりとパンの栄養素はほぼ同じ

食事をするときは、カロリーだけでなく、摂取する栄養素の組み合わせも大切になります。

おにぎりのごはん、パンの小麦粉は、主食に該当します。

そのため、パンだけ、おにぎりだけというのは栄養素が体を動かすエネルギーしか補給できません。

おにぎりのご飯100g160kcal、食パン6枚切り1枚160kcalです。

しかし、これだけで食事を済ませるには物足りなさがありますので、おかずがあったり、おにぎりに具を入れたり、パンに何か挟んだり別の味を付けて食べます。

組み合わせるのは、タンパク質(肉・魚・卵・大豆製品等)とビタミン・ミネラル(野菜・果物)が大原則です。

脂質(植物油・マヨネーズ・脂肪の多い部分の肉等)は、料理やドレッシングで足されるので、取り入れていればさほど積極的に摂るわけではありませんが、使用されている量には注意してください。

主食だけになると、炭水化物のみが中心になりますし、食べ過ぎになってしまいがちです。

パンに限っては、脂質や炭水化物がさらに足された菓子パン等のみになってしまわないように注意してください。

カロリーで判断しない、パンとおにぎり

カロリーは食材を利用して、料理して、出来上がりを食べる限り発生するものです。

甘い菓子パンや、総菜パン、おにぎりの中でも揚げ物やマヨネーズであえてある具を選びたいときもあると思います。

そこに、組み合わせる内容が大切になります。

菓子パンだと、軽く400kcalを超え、場合によっては600kcal近くになります。

食べるときは、甘い清涼飲料水やカフェオレ等にせず、ブラックコーヒーや無糖の紅茶、水等カロリーがゼロの飲み物を組み合わせてください。

野菜の代わりにはなりませんが、野菜だけで作られた野菜ジュースを組み合わせるのも有効です。

果物が入ると、口当たりがいいのですが、糖分をよりとってしまいます。

おにぎりのときも同じです。

また、甘いものやカロリーの高いものを夜食べると、体を動かすことに使用されなかったエネルギーが夜間蓄えられてしまいます。

まだ、体を動かす昼間に食べましょう。

そして、毎日にならないように普段の食事に注意してください。

食事の内容が毎食主食・主菜・副菜がそろうことが理想ですが、そうはいかない場合も多いと思います。

1日で、1週間で整えるように、普段野菜をきちんととる、タンパク質のものを食べるようにすることを少し習慣にしてみてください。

コンビニに行ったら、惣菜を買うとき、何が売っているのか、組み合わせはどうしたらいいのかを次のために確認しておくと、買うときに迷わず選ぶことができます。

食べたいものを選んで、食べるコツ

手軽に購入でき、素早く食べることができるおにぎりやパン。

自分で作るとさらに美味しく、色々工夫ができ、野菜や肉も上手に取り入れられる主食です。

買うときにも、栄養素を考えると、ブレーキがかかったり、小さいものを選んだり、1種類で終わったりすることができます。

菓子パンに限っては、「菓子」と名前がつくくらい、砂糖が使われていたり、生クリームやバターなど油脂も使用されています。

好きなものを食べるタイミングや、飲み物も少し工夫することが、健康のためのコツになります。