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30代女性の成功するダイエット!適正カロリーと運動法は?

      2018/06/12

30代女性の成功するダイエット!適正カロリーと運動法は?

近年、巷でもヘルシー志向が高まっており、ダイエットを意識している女性は以前よりも増えています。

そこで今回は、30代女性にスポットを当てて、ダイエットを成功するコツ、適正カロリーの計算方法や運動の方法などについて解説していきます。

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ダイエットは自分の体格を知ることから始める

ダイエットの基本は、まずご自身の体格はやせなのかふつうなのか、肥満なのかを知る必要があります。

体格を評価する指標であるBMIを用いると、ご自身の体格がすぐにわかります。

身長と体重だけわかれば、いつでもどこでも求められるので、ぜひ計算してみて下さい。

BMI=体重kg÷(身長m×身長m)

(例)30代女性の平均体重50㎏、平均身長160cmの場合  50÷(1.60×1.60)=20

次に、出てきたBMIの数値を下の基準値と照らし合わせてみましょう。

やせ:18.5未満、標準体重:18.5以上25未満、肥満度1:25以上30未満、肥満度2:30以上35未満、肥満度3:35以上40未満、肥満度4:40以上

上のような体格の女性の場合はBMIが20なので、標準体重であることがわかります。

標準体重といわれる数字には18.5~25という幅があるものの、日本人の場合、BMI22が最も病気になりにくく、それより低くても高くても、病気の罹患率が高くなると言われています。

そのため、ご自身のBMIが22以上の場合は、BMIを22目標にカロリー制限や運動を取り入れると良いでしょう。

30代女性の消費カロリーと摂取カロリーは?

ご自身の体格がわかったら、次は適正摂取カロリーと消費カロリーについて学びましょう!

消費カロリーを求めるには、基礎代謝量を計算する必要があります。

基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日)×体重(kg)という計算式で、基礎代謝量が計算できます。

※基礎代謝基準値は1㎏当たりの消費カロリーのことをいいますが、30代女性の場合21.7を用います。

次に、摂取カロリーの算出をする為には、「身体活動レベル」も必要となります。

身体活動レベルとは、一日当たりの総エネルギー消費量を一日当たりの基礎代謝量で割った指標のことです。

身体活動レベルには指標として「低い」「ふつう」「高い」があるのですが、身体活動レベルが「低い(生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合)」→1.50

「ふつう(座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業、あるいは通勤・買い物・家事・軽いスポーツを含む)」→1.75

「高い(移動や立位の仕事の従事者、運動習慣がある場合)」→2.00となります。

事務職の女性だからといって、身体活動レベルを「低い」にして良いとは限りません。

通勤や買い物、掃除などを日常的に行っているのであれば、「ふつう」に設定して計算しましょう。

以上のことをふまえて、全て計算すると

(例)30代女性事務職、体重50㎏の場合

21.7(㎏/体重kg/日)×50㎏=1085 消費カロリーが1085kcal、1085kcal×1.75=1898.75 摂取カロリー1898kcalとなります。

ぜひ、ご自身の体重などに入れ替えて計算してみてくださいね。

摂取カロリーと消費カロリーを知ることが、ダイエットの第一歩なのです。

30代女性の食事法。カロリー制限のしすぎには注意!?

30代女性のみなさんが、ダイエットで最も気になるのは食事面ではないでしょうか。

ダイエットをしているからといって、大幅な食事制限はおすすめできません。

もちろん食事の量を減らせば体重は落ちますが、それは脂肪が落ちているのではなく、筋肉が落ちているため体重が減るのです。

筋肉が落ちると体力がなくなり、免疫力も低下するので、良いことは一つもないのです。

3食バランス良く、主食・主菜・副菜は摂るように心がけましょう。

食事量を減らしたいのであれば、夕食事の主食は少なめにすると良いでしょう。

夜はあと寝るだけですので、必要のないカロリーは脂肪へと変わってしまいます。

朝・昼・夜の食事量の割合は、エネルギーを沢山使う朝・昼をしっかりと摂り、夜は少なめにすることを心がけましょう。

また、食べる順番も重要で、食事の始まりには野菜を食べることです。

野菜の食物繊維が血糖値の上昇を穏やかにしてくれて、肥満防止になりますよ。

女性にはダイエット効果がでにくい時期がある

30代女性の方で、「20代に比べて痩せにくくなったな」と感じている人も多いのではないでしょうか。

女性の体調は、女性ホルモンに大きく左右されていることはご存知でしょうか。

ホルモンのバランスにより、ダイエットに適した時期とそうでない時期があります。

そんなホルモンのリズムを利用して、ダイエットに励みましょう。

女性の身体は、ホルモンバランスの変化によって、卵胞期、排卵期、黄体期、月経という4段階の周期があります。

月経の周期は人によって異なりますが、毎日基礎体温をつけると、自分のホルモンの周期がつかめるようになりますよ。

排卵日以降の月経が始まるまでの時期は、プロゲステロンが増加します。

その影響で精神的にイライラしたり身体がむくんだり、心身ともに不安定な状態になる傾向があり、ストレスを感じやすい時期なので、この時期はダイエットには不向きなのです。

無理にダイエットをせようとせず、身体をゆっくり休めましょう。

では、この時期はどうしたら良いのでしょうか。

疲れやすい時期なので、激しい運動はセーブして、ウォーキングやヨガなどの軽めの運動を、無理のない範囲で行うと良いでしょう。

また、ストレスから身体を守るために、バランスの良い食事をするように心がけて下さいね。

ビタミンB1、ビタミンC、カルシウムを意識して摂るようにすると、ストレスが緩和されます。

ストレスを感じると甘いものや味の濃いものが恋しくなりますが、カロリーの摂りすぎにならないように注意をしましょう。

ほしい分だけ食べるのではなく、一日の量を決めて食べるようにすると良いですね。

この時期は気を付けていても、どうしても体重が増加してしまう時期ですから、あせらず次の痩せる時期を待ちましょう。

女性にはダイエット効果がアップしやすい時期もある

女性にはダイエットしても痩せにくい時期がありますが、もちろん痩せやすい時期もあります。

それは20代女性でも、30代女性でも同じです。

女性のダイエットチャンスは、エストロゲンの分泌が増加する月経後半から排卵日までの時期です。

月経前から月経中に、プロゲステロンの影響で溜め込んでいた水分が排出される時期でもあります。

この時期は気持ちも上向きになり、体力気力ともに充実して活動的になれるので、ダイエットを行うのに最適なのです。

この時期は、まず普段より運動量を増やしましょう。

特に排卵日直前は筋肉量を増やすために最適なホルモンバランスなので、適度に筋トレやストレッチを取り入れましょう。

筋肉量が増えれば代謝カロリーも増えて、ダイエット効果がアップしますよ。

筋肉量が増えるためには、筋トレ前にタンパク質を積極的に摂ると効果的です。

痩せやすさには30代だから、もうあまり若くないからというのは関係ないのです。

運動で消費カロリーをアップ!30代女性のダイエットを効率的に

運動には2種類あるのをご存知ですか?

脂肪燃焼効果のある有酸素運動と、消費カロリーをアップさせる無酸素運動です。

有酸素運動は酸素を体内に取り込むことで脂肪燃焼が活発となり、血流が良くなることで代謝が上がり、便秘やむくみなどの症状が期待できます。

ジョギングやヨガ、ウォーキングなどが有酸素運動です。

無酸素運動は、酸素を使わないという意味ではなく、動きや負荷が強いため、酸素が吸うことができない、息が切れるような運動のことを言います。

筋トレや短距離走が無酸素運動です。

筋トレをすることで筋肉量が増え、消費カロリーもアップするのです。

効率的に痩せるには、有酸素運動を行う前にはストレッチを忘れずに行いましょう。

脂肪の燃焼効果を高めるには、筋肉を柔らかくしておくことが大切です。

運動前のストレッチ→有酸素運動又は無酸素運動を30分以上→ストレッチで終了。

以上のように運動前後にストレッチを必ず行うように心がけるだけで、脂肪燃焼の効率が変わるので、覚えておくと良いでしょう。

30代女性でしたら、お仕事をされている方が多いと思うので、わざわざ運動しようと思わなくても、電車通勤の場合は一駅手前で降りて、自宅まで歩くだけでもダイエット効果有りですよ。

ダイエットには運動と食事どちらも大事!

ダイエットはカロリー制限と運動のどちらか一方だけを頑張っても、痩せることはできません。

バランス良く3食食べて、運動もすることで健康的にダイエットをすることができるのです。

ダイエットを始めたい30代女性は、今回ご紹介した方法を参考に、ご自身のペースを大切にして行ってみましょう。

 - 健康的なダイエット