お米とパンに含まれる栄養とは?栄養アップする方法について

朝食は、お米かパンが多いと思いますが、皆さんはどちら派ですか?

ところでお米とパンにはそれぞれどのような栄養が含まれているのでしょうか。

お米派の方は、毎日食べている白米を雑穀米にすると栄養価がアップします。
そして、パン派の方は、小麦のパンではなく全粒粉やライ麦がオススメです。

それぞれの栄養アップの理由について、お話したいと思います。

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お米にはどんな栄養が含まれているの?

米の主成分は三大栄養素の1つである炭水化物であり、身体にとって非常に重要な栄養素であるとされています。
またたんぱく質、ビタミン、食物繊維やミネラルといった身体に必要な栄養素が豊富に含まれています。

炭水化物は体内でブドウ糖に分解され、脳を活動させることのできる唯一のエネルギー源として働きます。
脳を活性化させるためには、糖質の適切な摂取が重要となります。
また人間の身体が必要とするエネルギーの5割から7割ほどを炭水化物から摂ることが理想とされ、さらに糖質によって血糖値が一定まで高くならないと、満腹中枢が刺激されないことも判明しています。

そうした点からも、炭水化物は人間にとって不可欠な栄養素だといえるのです。

また米と小麦とでは、食べ方によって身体への吸収効率が異なります。

米は米粒の状態で炊き、白米として摂取しますが、小麦は小麦粉として料理されるのが一般的です。
粉末にされることによってパンなどの小麦製品は米よりも消化吸収されやすくなり、小麦粉を使用した食品を食べれば多くの栄養が摂取可能となります。

一方で腹持ちせず、満腹感も得られにくくなります。
パン食が空腹感を感じやすいのは消化吸収のされやすさが理由です。

ですがお米の方が消化されにくいといっても、米粒のまま食べるお米はパンよりも多く咀嚼(そしゃく)されることになるので、消化効率に大きな違いがあるとは言えないでしょう。

パンに含まれる栄養は?全粒粉パンなら栄養アップ?

パンには米よりもたんぱく質やカルシウム、鉄などが多く含まれていますが、主成分は同じ炭水化物です。

さらにバターなどの脂肪分や砂糖が加わるため、高カロリーな食品です。

パンの発酵にはかなりの塩分が必要となるため、血圧が高い人は要注意です。

しかし発酵の工程を経るため、パンは消化効率のいい食品です。
健康面からいうと、バターやジャムなどに意識する必要があります。

脂肪分の少ないパンや、糖質の燃焼を助けるビタミンB1や抗酸化作用が期待されるビタミンE、食物繊維が豊富な胚芽入りのパンがオススメです。
さらにオススメなのが、小麦の表皮、胚芽、胚乳を丸ごと一緒に挽いた全粒粉を使用したパンです。
普通の小麦粉よりも栄養満点で、食物繊維やビタミン、ミネラル、ポリフェノールなど美容や健康にも欠かせないものばかりです。

小麦の持つ栄養を丸ごと摂取することができるので、普段の食生活が乱れがちだったり、野菜不足が心配な方にも最適な食品といえます。

ライ麦パンも栄養価が高くてオススメ!

米と同等かそれ以上栄養価の高いパンとして知られているライ麦パンは、適度に噛み応えもあるのでしっかりと噛む必要があり、その結果満腹感を得やすく、腹持ちもいい食品です。

また、ライ麦パンには不溶性と水溶性の食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維のバランンスのよさと含有量の豊富さは、パンの中でもライ麦パンが随一であるといわれており、近年注目を集めるようになりました。

ビタミン類も多く含んでおり、中でもビタミンB1とB2を多く含有しています。
ビタミンB1、B2は、皮膚や粘膜を保護し、たんぱく質をエネルギーに変える効果もあります。
さらに疲労によって身体に溜まってしまう乳酸を分解する作用もあるので、疲れを取りたいというときにもオススメです。

ビタミンB1には、脳神経系を正常に作用させる効果もあり、高血圧、脳卒中、心臓病をはじめ脳神経の伝達に必要となるので、積極的に摂取したい栄養のひとつであるといえます。

また、栄養の中でもカリウムは野菜や果物からしか摂取できないとされていましたが、ライ麦パンにも含有されており、パンを食べることで簡単に摂取することができます。

腹持ちが良いのはパンよりお米!その理由は?

「ごはんのほうが、麺類やパンよりも腹持ちがいい」と感じている人は、たくさんいるのではないでしょうか。

これはごはんが、麺やパンの原料である小麦粉よりも血糖値を緩やかに上昇させるため、満腹感が持続しやすいことが理由として挙げられます。

さらに、ごはんは噛む回数がパンなどよりも多いため、早食いを防ぐといえます。
また、噛む回数が増えることで唾液の分泌量が増え、お米の中のでんぷんの分解が促進されます。
たくさん噛んででんぷんが分解されることで、胃腸での消化吸収の効率も上昇します。

また、ごはん食を実践している人の中には、より健康的なイメージの強い玄米を食べている人もいます。

確かに玄米は腹持ちがいいのですが、その反面消化がされにくいという面も持っています。
玄米を食べる際には、しっかり噛んで消化効率を上げることを意識しましょう。

ごはんはダイエットの敵ではなく、味方にもなってくれる食品です。
和食を中心とした食卓を心がけ、脂肪分の多い料理を控えたり食べ過ぎないようにすることが大切です。
腹持ちのいいごはんを主食にすれば、必要のない間食を防ぐこともできますよ。

栄養面を気にする方は白米を雑穀米に変えてみよう!

一口に「雑穀米」といっても、五穀米や十穀米など、いろいろな種類があります。

いったい雑穀米とはどのようなものなのでしょうか。

お米の中でも玄米は、籾米から籾がらだけを取り除いたもので、そこから糠と胚芽を取り除くと白米となります。

玄米には糠が付いているため茶色がかっていて、炊くのにも白米より手間がかかってしまいます。

それから雑穀米とは、玄米を始め、古代から日本人が食べていた粟や稗、きび、大麦、黒米、赤米などの穀物を、白米と混ぜ合わせて炊いたごはんのことを指します。
雑穀は硬くて食べづらいイメージがあるかもしれませんが、雑炊のように煮たり、フードプロセッサーで砕いたりするととろみがついて柔らかい食感となるので、赤ちゃんの離乳食としてもオススメです。

雑穀米は栄養満点で、骨を作るカルシウムやリン、貧血を予防する鉄分、心臓や筋肉の調子を整えるカリウム、新陳代謝を促進して免疫機能を向上させる亜鉛など、豊富なミネラルが含まれています。
さらに食物繊維も豊富で、便秘の解消などデトックス効果が期待できます。

雑穀とひとくくりにいっても、種類もたくさんあって効果もそれぞれ異なります。
そのため、自分の体調や健康によって雑穀を選んで上手に摂取することで高い効果を得ることができますよ。

もちろん先ほど紹介した全粒粉やライ麦パンも場合によっては選択してもいいですね。

雑穀米による栄養効果がすごい!

雑穀に含まれるたんぱく質には、善玉コレステロールを増加させたり、脂質の代謝を向上させる効果もあり、ダイエットにも効果的であるとされています。

大麦には食物繊維が白米の19倍も含まれています。
腸内環境を整えたり、血糖値の上昇を抑えたり、内臓脂肪を減らすなど、様々な働きをしてくれるダイエットの強い味方です。

雑穀には野菜にはあまり含まれていないビタミンB群が豊富で、代謝を向上させてくれる効果も期待できます。
若返りビタミンと呼ばれるビタミンEも豊富なため、アンチエイジングにもオススメです。

中でもアマランサスには亜鉛やビタミンB6が豊富で、肌荒れにも効果的です。
粟やきびにはポリフェノールが含まれ、エイジングケアにオススメです。
ハトムギには利尿作用があるので、むくみの解消が期待できます。

雑穀で美容効果を高めるためには、雑穀にはあまり含まれていないビタミンAやビタミンCを豊富に含む緑黄色野菜を一緒に摂取するのがよいでしょう。

ダイエットだけでなく美容にも効果のある雑穀米ですが、食べ過ぎてしまうと食物繊維の過剰摂取により便秘がひどくなってしまうことがあるので注意が必要です。
雑穀を摂取する際には、1日大さじ2杯を目安にするとよいでしょう。

このようにパンの種類、米の種類を置き換えるだけでも様々な栄養素が摂取できます。
お試しください。

バランス良く食事をしましょう!

いかがでしたか。

お米もパンもそれぞれに豊富な栄養が含まれていますよね。
そのため主食と呼ばれるのでしょう。

しかし、いつも食べているお米を雑穀米にしてみたり、いつもの小麦パンを全粒粉やライ麦に変える事で、更に不足していた栄養を摂取することができるようになります。

お米やパンを食べるときは、栄養バランスをしっかり考えて、おかず選びをすることも重要になりそうですね。

毎日の食事で健康維持をするために、しっかりとバランスのとれた食生活を送れるように心掛けましょう。